Günde kaç öğün yemeliyiz?

İLK 5

BESLENMEDE VAZGEÇİLMEZLER NELER OLMALI?

- Yeterli miktarda yenmeli. Ne çok az ne de çok fazla.

- Yaşlandıkça “daha az ve öz beslenme” hayata geçirilmeli. Yükte hafif pahada ağır besinler tercih edilmeli. Hayvansal besinler azaltılıp bitkisel gıdalar çoğaltılmalı.

- Dengeli beslenme kuralı asla ihlal edilmemeli. Ne sadece karbonhidratlara (tahıl, bakliyat, sebze), yalnızca proteinlere (et, balık, tavuk, süt ürünleri) ne de yağlara (zeytinyağı, tereyağı) yüklenilmeli. Tek yönlü beslenmek son derece yanlış bir seçim.

- Beslenme çeşitlendirilmeli. Örneğin hep aynı sebzeler, meyveler, hayvansal ürünler yenmemeli. Bakliyat seçerken “ille de kuru fasulye” denmemeli, mercimek, bezelye, nohut, hatta maş bile ihmal edilmemeli. Sebze seçimleri de mutlaka çeşitlendirilmeli.

- Sabah öğünü yani kahvaltı asla ihmal edilmemeli. 8-10 saatlik gece açlığından sonraki bu ilk öğün çok ama çok önemli. Kahvaltıyı ister uyanır uyanmaz ister birkaç saat sonra yapın ama mutlaka yapın.

İKİNCİ 5

- Kahvaltınızı simit, poğaça, meyve suyu, çay şeklinde sadece karbonhidrat ağırlıklı yapmayın. Sütü, yoğurdu, peyniri, yumurtayı da işin içine katın.

- Akşam öğününüzü erken saatlerde alın. Mümkün olduğu kadar da hafif tutun. Bu öğünde sağlıklı karbonhidratlar en uygun seçimlerdir.

- Akşam öğününüzden sonra mümkünse herhangi bir şey yemeyin. Özellikle meyve ziyafetlerinden vazgeçin. Çok acıkırsanız yatağa girmeden iki saat önce proteini güçlü miktarı sınırlı bir ara öğün (ayran, peynir, yoğurt )veya karbonhidratı kaliteli bir atıştırmalık (makul miktarda kuruyemiş) yiyebilirsiniz.

- Öğle öğününü bilerek en sona bıraktım. Çünkü tartışılan öğün de zaten o. Özellikle çalışan biriyseniz öğle öğününü tabii ki hak ediyorsunuz. Seçiminizi burada da dikkatli yapın. Fast food besinlerden, karbonhidrat zengini öğünlerden uzak durun.

- Kilo sorununuz varsa, özellikle insülin direnci olan biriyseniz öğle öğününü ya atlayın ya da olabildiğince hafif tutmaya çalışın.

PEKİ KİLO VERMEK İSTEYENLER KAÇ ÖĞÜN YEMELİ?

Diyetisyen arkadaşlara göre kilo vermek için diyet programına başladıysanız günde üç ana öğün iki veya üç ara öğün almanız lazım. Onlar bunun gerekçesi olarak da hipoglisemi riskini ve sık beslenmenin metabolizmayı hızlandırabileceği düşüncesini ileri sürüyor. Diyetisyenlerin tam da tersini düşünüp “ara öğünler kesinlikle yasaklanmalı” diyenler, hatta biraz daha ileri gidip “ana öğünleri de üçten ikiye indirmeli” kuralında ısrar edenler de var. Peki kim haklı? Bence iki grubun da haklı veya haksız olabileceği koşullar var. Daha önce de belirttiğim gibi herkesin metabolizması farklı. Beslenme planları hazırlanırken bu farklılıklar dikkate alınmalı. Herkese aynı beslenme modeli dayatılmamalı. Çünkü ne fabrika ayarlarımız ne de kullanım şartnamelerimiz aynı. Hepimize aynı fabrikadan çıkan aynı model otomobiller ya da buzdolapları muamelesi yapmak haksızlık değil mi?

İKİ ÖĞÜN NE ZAMAN TERCİH EDİLMELİ?

Eğer insülin direnci nedeniyle kilo almış, şişmanlamış biriyseniz ve sadece kilo vermeye değil, insülin direncini kalıcı olarak kırmaya da kararlıysanız ilk işiniz ara öğünlere veda etmek olsun. Eğer yapabilirseniz üç değil, iki öğün beslenme metodunu da yavaş yavaş devreye sokmanızda fayda var. Mesela haftada iki veya üç gün 14-16 saatlik “kısa süreli açlık kürleri” yapmayı yani günde iki öğünle beslenme antrenmanlarına başlamayı deneyebilirsiniz. Bu iki önlem kanınızdaki şeker dalgalanmalarını ve buna bağlı insülin patlamalarını önleyecek, insülin direncini kırmanızı kolaylaştırarak kilo vermenizi kolaylaştıracak ve aynı zamanda sizi usta bir “insülin terbiyecisi” haline getirecektir. Eğer bedeniniz/metabolizmanız bu haftada iki veya üç günlük 14-16 saat aç kalma deneylerine uyum sağlarsa –ki çoğu zaman sağlayacaktır- süreci kalıcı hale getirmenizde de bence hiçbir mahsur yok.

BEN NE YAPIYORUM?

Kilo sorunu olan biriyim. Çocukluğumu ve gençliğimi “fazla kilolu” biri olarak tamamladım. Orta yaşlara da yine “kilolu biri” olarak girdim. Doksanlı yılların başında Dr. Jenkins’ten (insülin direnci meselesini ilk fark eden araştırmacılardan biridir) insülin direnci problemini öğrenir öğrenmez de bu direnci kırmanın yollarını aradım. Olabildiğince düşük glisemik yükle beslenmeye, düzenli egzersiz yapmaya ve metformin kullanmaya başladım. İşler fena gitmedi, fazla kilolarımdan önemli ölçüde kurtuldum. Şimdilerde –son üç aydır- iki öğün beslenme metodunu devreye soktum. Sabah proteinden zengin çok güçlü bir kahvaltı yapıyor, ikinci öğünümü akşam saatlerinde 7-8 civarında alıyorum. Tabii ki bu uygulamayı her gün yapmam mümkün değil. Sizler gibi ben de hafta sonlarında sosyalleşiyor, bu nedenle de sürece ara veriyorum. Detayları daha sonra anlatacağım.