Güçlü bir bağışıklık için öneriler

Biraz uykusuz kalsanız, azıcık üşütseniz hemen boğazınız yanıp burnunuz akıyor mu? Yorgun düşseniz, gerilip üzülseniz uçuk çıkarıyor musunuz? Tekrarlayan nezleler, anjinler hatta sinüzitler, bronşitler canınızı sıkıyor mu? Durun! Hemen “Benim zaten bağışıklığım zayıf” diye hayıflanmayın. Bağışıklık sisteminin kalıtımsal nedenlerle zayıf yaratılmış olması çok seyrek görülen bir durumdur. Bağışıklık hepimize eşit sunulmuştur. Herkesin bağışıklık gücü -üç aşağı beş yukarı- birbirinin aynıdır. Bağışıklık sisteminin güçlü veya zayıf olması, önemli ölçüde sizin elinizdedir. Eğer güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmak istiyorsanız onu iyi tanımalı, yapılması ve yapılmaması gelen şeyleri doğru anlamalısınız.
Bağışıklık sistemi gece gündüz demeden, göze görünmeden, tek bir organa bağımlı olmadan sizi koruyor, neredeyse yeryüzündeki varlığınızı güvence altında tutuyor. Bu düzenek, virüsleri avlıyor, bakterilerle savaşıyor, mantarlara saldırıyor, parazitleri ve hatta kanser hücrelerini öldürüyor. Hastalıklardan korunmada, kendinizi iyi hissetme ve enerjinizi en üst seviyelerde tutmada önemli görevler üstleniyor. Bağışıklık sistemi sizi hem çevresel zararlardan, hem de bedeninizin yapabileceği yanlışlardan uzak tutmaya çalışıyor. Bu sistemi güçlü tutmanın yollarını öğrenmeli ve uygulamalısınız.

BAĞIŞIKLIĞI NELER ZAYIFLATIR?
İlk akla gelen nedenler şeker, kalp-damar veya böbrek hastalıkları, solunum sistemini etkileyen hastalıklar ya da kanser gibi süreğenleşmiş ciddi sağlık sorunları, cerrahi müdahaleler ve ileri yaştır. Bunların yanı sıra beslenme yanlışları, sağlık açısından alınması zorunlu gıda maddelerini yeterince tüketememek, kilo fazlalığı ve obezite de bağışıklığı zayıflatır. Hareketsizlik de aşırı bedensel aktivite de yarattığı yorgunluk nedeniyle savunma mekanizmalarımıza zarar verir. Uyku bozuklukları da benzer etkiyi yapar. Stres sonucu böbreküstü bezlerinden salgılanan kortizol ve noradrenalin bağışıklığı olumsuz etkileyen hormonlardır. Temizlik maddeleri, sebze ve meyvelerdeki koruyucular, tarım ilaçları ve hava kirliliği de savunmamızı zora sokan dış etmenlerdendir.
Yarın bu konuya “Bağışıklığı neler güçlendirir?” sorusuna yanıt vererek devam edeceğiz.

70 kilonun üstünde olanlar için (7 günlük) düşük glisemik indeksli beslenme planı

KAHVALTI
Çiğ sebze (yağsız, mevsime uygun seçin)
50 g (2 ince dilim) kepekli ekmek veya yarım simit (haftada 2 gün)

PAZARTESİ 60 g (2 ince dilim) beyaz peynir + 5-6 adet zeytin

SALI 1 adet yumurta ile menemen + 1 adet üçgen sürülebilir peynir

ÇARŞAMBA 1 su bardağı süt + 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi (şekersiz)

PERŞEMBE 2 çorba kaşığı lor peyniri (çörek otu ile karıştırın) + 2 adet ceviz

CUMA 2 adet dilimli yağsız kaşar peyniri ile tost +1 su bardağı süt

CUMARTESİ 1 adet haşlanmış yumurta + 1 tatlı kaşığı sürülebilir peynir + 5-6 adet zeytin

PAZAR 1 adet yumurta + 3-4 parça sucuk + 30 g (1 ince dilim) yağsız kaşar peyniri

ARA ÖĞÜN
1 porsiyon meyve
5-6 adet badem veya fındık (tuzsuz, çiğ)

ÖĞLE YEMEĞİ
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, sirke/limon)

PAZARTESİ 1 adet kepekli lavaş + 3 adet ızgara köfte (dürüm) + 1 su bardağı ayran

SALI 4 çorba kaşığı kıyma (domates soslu) + 6 çorba kaşığı kepekli makarna + 1 su bardağı yoğurt

ÇARŞAMBA 2 adet yumurta ile mantarlı omlet + 2 ince dilim esmer ekmek + 1 su bardağı yoğurt

PERŞEMBE 8 çorba kaşığı etli nohut + 4 çorba kaşığı bulgur pilavı + 1 su bardağı ayran

CUMA 1 kutu ton balığı (160 g) + 4 çorba kaşığı kepekli makarna (salata içine)

CUMARTESİ 1 el büyüklüğü ızgara balık + 2 orta boy haşlanmış soğumuş patates (salata içine)

PAZAR 1 porsiyon kebap + 1 adet kepekli lavaş + 1 su bardağı ayran

ARA ÖĞÜN
30 g (1 köfte kadar) peynir
1 ince dilim esmer ekmek veya 2 adet grissini

AKŞAM YEMEĞİ
salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, sirke/limon)
1 su bardağı (200 g) yoğurt veya ayran

PAZARTESİ 8 çorba kaşığı kıymalı pazı + 1 ince dilim esmer ekmek

SALI 8 çorba kaşığı kıymalı yeşil mercimek + 1 ince dilim esmer ekmek

ÇARŞAMBA 7-8 adet kıymalı lahana dolması (içine pirinç yerine bulgur koyabilirsiniz)

PERŞEMBE 8 çorba kaşığı kıymalı pırasa + 2 ince dilim esmer ekmek

CUMA 8 çorba kaşığı yumurtalı ıspanak + 2 ince dilim esmer ekmek

CUMARTESİ 8 çorba kaşığı zeytinyağlı kereviz + 2 ince dilim esmer ekmek

PAZAR 8 çorba kaşığı etsiz karnabahar + 1 ince dilim esmer ekmek
*öğle öğününde ekmek yerine geçen yiyecekleri kullandık, akşam ekmek değişimi yapmadık.

ARA ÖĞÜN
1 porsiyon meyve
1 çay bardağı süt (1 çay kaşığı tarçın ilaveli)

Diyetisyeninizden öneriler
* Ara öğün ve atıştırma kavramları tamamen birbirinden farklıdır. Ana ve ara öğün aralarınızı 2-3 saatlik zaman aralıkları ile ayarlayın. Ana öğünden hemen 1 saat sonra açlık duyursanız yolunda gitmeyen metabolik bir sorun vardır, dikkat.
* Yiyeceklerinizi belirtilen miktarda ve belirtilen öğünde, her zaman aynı saatlerde yemeğe özen gösterin.
* Öğün atlamaktan kaçının, özellikle öğle öğününü kaçırmayın ve bir öğünde verilen tüm besinleri tüketin. Öğündeki bir besini eksik tüketmek size avantaj sağlamaz unutmayın!!!
* Yatmadan 2 saat önce yeme işleminizi bitirin.
* Yiyeceklerinizi hazırlarken haşlama, ızgara veya fırında pişirme yöntemlerini tercih edin.
* Her gün 8-10 bardak su için. İçtiğiniz siyah çay, kahve, soda benzeri sıvılar su yerine geçmez, unutmayın.

70 kilonun altında olanlar için (7 günlük) düşük glisemik indeksli beslenme planı

KAHVALTI

Çiğ sebze (yağsız, mevsime uygun seçin)
50 g (2 ince dilim) kepekli ekmek veya yarım simit (haftada 2 gün)

PAZARTESİ 60 g (2 ince dilim) beyaz peynir + 5-6 adet zeytin

SALI 1 adet yumurta ile menemen + 1 adet üçgen sürülebilir peynir

ÇARŞAMBA 1 su bardağı süt + 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi (şekersiz)

PERŞEMBE 2 çorba kaşığı lor peyniri (çörek otu ile karıştırın) + 2 adet ceviz

CUMA 2 adet dilimli yağsız kaşar peyniri ile tost +1 su bardağı süt

CUMARTESİ 1 adet haşlanmış yumurta + 1 tatlı kaşığı sürülebilir peynir +5-6 adet zeytin

PAZAR 1 adet yumurta + 3-4 parça sucuk + 30 g (1 ince dilim) yağsız kaşar peyniri

ARA ÖĞÜN

1 porsiyon meyve
5-6 adet badem veya fındık (tuzsuz, çiğ)

ÖĞLE YEMEĞİ
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, sirke/limon)

PAZARTESİ Yarım kepekli lavaş + 2 adet ızgara köfte (dürüm) + 1 su bardağı ayran

SALI 3 çorba kaşığı kıyma (domates soslu) + 4 çorba kaşığı kepekli makarna + 1 çay bardağı yoğurt

ÇARŞAMBA 2 adet yumurta ile mantarlı omlet + 2 ince dilim esmer ekmek

PERŞEMBE 4 çorba kaşığı etli nohut + 4 çorba kaşığı bulgur pilavı + 1 çay bardağı yoğurt

CUMA 1 kutu ton balığı (80 g) + 4 çorba kaşığı kepekli makarna (salata içine)

CUMARTESİ 1 el büyüklüğü ızgara balık + 2 orta boy haşlanmış soğumuş patates (salata içine)

PAZAR 1 porsiyon kebap + yarım kepekli lavaş

ARA ÖĞÜN

30 g (1 köfte kadar) peynir
1 ince dilim esmer ekmek veya 2 adet grissini

AKŞAM YEMEĞİ
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, sirke/limon)
1 su bardağı (200 g) yoğurt veya ayran

PAZARTESİ 4 çorba kaşığı kıymalı pazı + 1 ince dilim esmer ekmek

SALI 4 çorba kaşığı kıymalı yeşil mercimek + 1 ince dilim esmer ekmek

ÇARŞAMBA 5-6 adet kıymalı lahana dolması (İçine pirinç yerine bulgur koyabilirsiniz.)

PERŞEMBE 4 çorba kaşığı kıymalı pırasa + 1 ince dilim esmer ekmek

CUMA 4 çorba kaşığı yumurtalı ıspanak + 1 ince dilim esmer ekmek

CUMARTESİ 4 çorba kaşığı zeytinyağlı kereviz + 1 ince dilim esmer ekmek

PAZAR 4 çorba kaşığı etsiz karnabahar + 1 ince dilim esmer ekmek
*Öğle öğününde ekmek yerine geçen yiyecekleri kullandık, akşam ekmek değişimi yapmadık.

ARA ÖĞÜN

1 porsiyon meyve
1 çay bardağı süt (1 çay kaşığı tarçın ilaveli)

1 porsiyon meyve kaç gram?

Muz 1 küçük boy 50 gr
Ayva ¼ orta boy 80 gr
Armut 1 orta boy 100 gr
Elma 1 küçük boy 100 gr
Nar 1 küçük boy 80 gr
Kivi 1 adet 100 gr
Mandalina 1 büyük boy 100 gr
Turunç 1 orta boy 100 gr
Portakal 1 orta boy 100 gr
Greyfurt 1 küçük boy 125 gr

Dyt. Nilüfer BAYRAM