Gİ diyeti: Sorular ve cevapları

Eğer besin seçimlerimizde düşük Gİ’li olan yiyeceklere, içeceklere öncelik verir, karbonhidrat tüketimimizi makul oranlara çekebilirsek, hele bir de bu olumlu değişimi düzenli egzersiz alışkanlığıyla taçlandırmayı başarabilirsek kilo problemi birkaç istisna dışında ortadan kalkacaktır.
Bugün ve yarın dizi süresince bize yönelttiğiniz bazı sorulara yanıt vermeye çalışacağız. İşte o sorular ve cevapları...

* Bu diyet sürekli olarak uygulanmak zorunda mı?

Kesinlikle böyle bir şey söz konusu değil. Zaman zaman Gİ değeri yüksek olan yiyecekleri de tabiî ki yiyebilirsiniz. Kızarmış veya haşlanmış patatesten, bal, reçel, baklava, börekten tümüyle vazgeçmeye sizi de beni de hiç kimse ikna edemez.
Dikkat etmeniz gereken Gİ değeri yüksek yiyecekleri mümkün olduğu kadar az ve seyrek tüketmek, onları özel zamanların eğlenceleri, keyifleri olarak düşünmektir. Ayrıca Gİ değeri yüksek bir besini (patates), Gİ değeri düşük olan bir başka yiyecekle karıştırarak da (yoğurt) ortalama Gİ değerini düşürebilirsiniz.

* Düşük Gİ’li beslenmenin en kolay yolu nedir?

Prensip olarak sebze, meyve, kuru baklagil, balık, yağsız tavuk eti, yumurta, yağsız kırmızı et, yağı azaltılmış süt ürünleri, badem, ceviz, fındık gibi besinlere ve tam tahıllı yiyeceklere beslenme planınızda ne kadar sık yer verir, paketlenmiş yiyecekler, meşrubatlar, fırın, pastane ürünleri, fast food besinlerden ne kadar uzak durur, yiyecekleri doğal hallerine en yakın halleri ile yemeyi ne kadar iyi becerebilirseniz yiyeceklerinizdeki Gİ yükünü o ölçüde azaltmış olursunuz.

* Gİ diyeti diyabeti nasıl önlüyor?

Düşük Gİ değeri olan besinleri daha fazla tüketmek daha az insülin salgılanması, pankreasınızın daha az yorulması, kilo kontrolünüzün kolaylaşması, neticede insülin direncinin önlenmesi ve/veya insülin hormonunun daha etkili kullanılması anlamına geliyor. Bütün bu değişimler aynı zamanda orta yaşlarda gelişen erişkin tipi şeker hastalığını önlemenin de en etkili yolları kabul ediliyor. Gİ diyetinin şeker hastalığını önleyebileceğini gösteren güçlü bilimsel veriler var. Mesela çok merkezli önemli bir çalışmada (EURODIAB) düşük Gı’li beslenmenin Hba1c değerini düşürdüğü ve kan şekerini dengelediği gösterilmiştir.

* Gİ diyeti reaktif hipoglisemiyi de önleyebilir mi?

Reaktif hipoglisemiden kurtulmanın en kolay ve etkili yolunun da Gı diyeti yapmak olduğundan kuşkunuz olmasın. Düşük Gı’li beslenmek, özellikle bu besinleri az miktarda ve sık aralıklarla yemek reaktif hipoglisemi ataklarını kontrol altına almayı kolaylaştırır. Eğer Gı diyeti ile birlikte beyaz et ve balık, yoğurt gibi proteinlerden zengin besinleri fazlaca tüketirseniz, tam tahıllardan, bakliyat, sebze ve meyvelerden zengin bir beslenme planı yanında meyve konsantrelerinden uzak kalır, yeteri kadar su içer, kan şekerini dengelemeye destek olabilecek krom ve benzeri doğal desteklerden faydalanmayı başarabilirseniz ve tabiî ki sık sık, az az yer, öğün atlamazsanız reaktif hipoglisemiyle mücadelede daha başarılı olursunuz.

* Bu diyeti özellikle kimler uygulamalı?

Gİ diyetini öncelikle “kilo sorunu olanlar, kolay kilo alıp zor kilo verenler” uygulamalıdır. Bilhassa “karın-göbek bölgesinde yağ biriktirenlerin” bu diyeti yapmaları tavsiye ediliyor. Polikistik over sendromu, metabolik sendrom, prediyabet (gizli diyabet), trigliserid yüksekliği, karaciğer yağlanması ve benzeri sorunları bulunanların da bu diyetleri yapmaları sağlıkları bakımından son derece önemli. Aslında biz bu diyeti sağlıklı yaşamak isteyen herkese tavsiye ediyoruz. Genetik mirasında kalp krizi ve inme yönünden, değişik doku ve organların kanserleri bakımından şanssızlık bulunanlar için de bu beslenme planını hayatlarının bir parçası yapmalarında da fayda var. Ayrıca şeker hastalarının da prensip olarak düşük glisemik yükü olan yiyecekler yemeleri gerekiyor.

70 KG ÜSTÜNDE AĞIRLIĞI OLANLAR İÇİN
5. GÜN
KAHVALTI
30 g (1 ince dilim) yağsız lor peyniri
1 adet yumurta akı ile omlet
3-4 zeytin
50 g (1 ince dilim) kepekli ekmek
Domates, salatalık (yağsız)

ARA ÖĞÜN
100 g (1 küçük boy) armut
5-6 adet badem

ÖĞLE YEMEĞİ
Salata (yağsız, sirke ve limon serbest)
1 kepçe çorba
120 g (4 köfte kadar) hindi sote
25 g (1 ince dilim) kepekli ekmek

ARA ÖĞÜN
200 g’lık kasede sütlü tatlı

AKŞAM YEMEĞİ
Salata (yağsız)
1 kepçe çorba
6 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
200 g (1 su bardağı) yağsız yoğurt
25 g (1 ince dilim) esmer ekmek

ARA ÖĞÜN
100 g (1 küçük boy) elma
3 çorba kaşığı yağsız yoğurt
2 adet kepekli grisini

70 KG’DAN DAHA AZ AĞIRLIĞI OLANLAR İÇİN
5. GÜN
KAHVALTI
30 g (1 ince dilim) yağsız lor peyniri
1 adet yumurta akı ile omlet
3-4 zeytin
25 g (1 ince dilim) kepekli ekmek
Domates, salatalık (yağsız)

ARA ÖĞÜN
100 g (1 küçük boy) armut
5-6 adet badem

ÖĞLE YEMEĞİ
Salata (yağsız, sirke ve limon serbest)
90 g (3 köfte kadar) hindi sote
25 g (1 ince dilim) kepekli ekmek

ARA ÖĞÜN
200 g’lık kasede sütlü tatlı

AKŞAM YEMEĞİ
Salata (yağsız)
1 kepçe yoğurt çorbası
4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
25 g (1 ince dilim) esmer ekmek

ARA ÖĞÜN
100 g (1 küçük boy) elma
200 g(1 su bardağı) yağsız süt

DYT. NİLÜFER BAYRAM

BAZI BESİNLERİN Gİ DEĞERİ

TAHILLAR GLİSEMİK İNDEKS

Çok tahıllı ekmek 43
Tam buğday ekmeği 47
Tam tahıllı ekmek 55
Yulaf ekmeği 54
Çavdar ekmeği 46
%100 tam undan ekmek 50
Arpa (pişmiş) 50
Buğday (p) 25
Bulgur (p) 54
Esmer pirinç(p) 48
Glutensiz ekmek 69
Hamburger ekmeği 61
Light ekmek 68
Pirinç ekmeği 61
Beyaz ekmek 70
Tahıllı beyaz ekmek 73
Kepekli ekmek (%100) 71
Arpa unu 70
Kuskus (p) 65
Buğday (yarma) 74

MEYVELER GLİSEMİK İNDEKS

Elma 34
Kuru kayısı 31
Yabanmersini 40
Kavun 36
Kiraz 36
Greyfurt 25
Mandalina 41
Portakal 48
şeftali 42
Armut 38
Taze erik 39
Kuru erik 29
Ahududu 40
Çilek 36
Kayısı 57
Kuru incir 61
Kuru üzüm 66
Dyt. Güneş AKSÜS