Genç yaşlı olmanın yolu vitaminlerden geçiyor

Yaşlanmaya pozitif bir anlam yüklemeyi de amaçlamıyoruz. Bir gerçeği dile getiriyoruz sadece. ‘Yeni yaşlılar’diye tanımlanan son 20-25 yılın ‘genç yaşlı’ları dış görünümleri ile de ‘eski kuşak’ yaşlılardan oldukça farklı. Boyu kısalmış, beli kamburlaşmış, kasları eriyip eklemleri farklılaşmış eski kuşak yaşlılarla şimdilerde pek karşılaşmıyoruz. Ve iyi ki de öyle. Bu bedeni ve ruhu genç, kası, kemiği, kalbi, belleği sağlam ve sağlıklı yeni yaşlıları çoğaltan sihirli iksirlerden biri de onların akıllı besinlerle akılcı bir beslenme planını uygulamalarıdır. Akılcı bir beslenme planı yapıyorsanız; sadece protein, karbonhidrat ve yağlara dikkat etmeniz yetmez. Vitamin ve minerallerin yaşlılık sürecindeki güçlerini de öğrenmeli ve ciddiye almalısınız.

B6 VE B12 YETERLİ Mİ?

Yaşlılar üzerinde yapılan araştırmalar yaşla birlikte B6 vitamini gereksiniminin arttığını göstermektedir. Bir çalışmada Avrupa’da 65 yaşın üzerindekilerin yüzde 22-23’ünde B6 vitamini yetersizliği olduğu bildirilmiştir. Bu nedenle diyetinizde yağsız kırmızı et, tam tahıllar, kuru meyveler, balık ve süt ürünlerine yer vermeniz yararlı olacaktır. B6 vitamininin özellikle sinir sisteminizin görevlerini yerine getirmesinde önemli görevler üstlendiğini unutmayın!

Yaşlıların yüzde 30’unda midenin iç yüzeyini oluşturan dokuda tahribat (atrofik gastrit) ve mide salgısında azalma gözlenmektedir. Bu nedenle yaş ilerledikçe B12 vitamini yetersizliği daha çok göze çarpar. Araştırmalar da yaşlılarda serum ve idrarda B12 vitamini yetersizliğinin bulunabileceğini gösteriyor. B12’nin sinir sistemi üzerindeki etkileri de düşünülerek düzenli olarak B12 vitamini zengini besinlerden tüketmeye özen gösterin. B12 vitamininin en iyi kaynakları kırmızı et ve ürünleri, balık, yumurta sarısı, peynir ve süttür. B12 vitamini eksikliğinde yorgunluk, depresyon, unutkanlık gibi sorunların daha sık oluştuğunu bilmenizde yarar var!

FOLİK ASİT

Bilişsel işlevi bozuk olan yaşlılarda folat yetersizliğinin yaygın olduğu bildirilmiştir. Folat yetersizliğinde özellikle B12 vitamini eksikliği de varsa kanınızda homosistein düzeyi yükselmektedir. Fazla miktarda homosistein damarlarınızda sertleşmeye yol açabilir. En iyi folik asit kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, et ve süt ürünleridir. Folik asidin B12 vitamini ile birlikte kan hücrelerinin üretiminde ciddi işlevler üstlendiği bilinir. Her ikisinin de eksikliğinde kansızlık sorunu ortaya çıkar.

HER ÖĞÜN C VİTAMİNİ

Yaşla birlikte C vitamini düzeylerinizde düşüş gözlenir. Bu vitamin yaşa bağlı katarakt, kardiyovasküler hastalıklar, enfeksiyonlar ve kansere karşı koruyucu etki gösterir. Ancak besinleri hazırlama, pişirme ve saklama koşullarına dikkat etmediğiniz takdirde önemli miktarlarda C vitamini kaybı oluşabilir. Sigara içiyor, sigara dumanına fazlaca maruz kalıyor veya diğer toksik maddelerle temas ediyorsanız, kısacası oksidatif (paslandırıcı) streslere fazlaca maruz kalıyorsanız, günlük almanız gereken C vitamini düzeyinizi arttırmanızda yarar var. En iyi C vitamini kaynakları sebze-meyveler; özellikle turunçgiller, yeşil biber, maydonoz ve domatestir. Yeterli bir C vitamini alımı ve yaşlılığa karşı savunma için mutlaka her öğün C vitamini tüketmelisiniz.

KALSİYUMU UNUTMAYIN!

İnsan vücudundaki kalsiyumun yüzde 99’u iskelette bulunur. Kemik gelişimi ve bütünlüğünün sağlanmasındaki başlıca faktörler; yeterli kalsiyum ve D vitamini alımı, düzenli fiziksel aktivite, seks hormonları ve iyi bir kalıtımdır. Kemik yoğunluğu kemik sağlığınızın başlıca göstergesidir. Büyümenin sürdüğü 25 yaşa kadar kemiğin mineral yoğunluğunda sürekli artış olur. Bu dönemde yeterli kalsiyum ve D vitamini alımı kemik yoğunluğunuzun en yüksek düzeye çıkmasında başlıca faktördür. Menopozla birlikte kemik yoğunluğunda azalma başlamasına karşın, kemiğinizin kolay kırılabilir duruma gelmesi oldukça uzun bir süreyi gerektirir. Bu nedenle yaşlılıkta kemik kırılganlığının artmasıyla, yaşa bağlı osteoporoz sorununun önlenmesinden çok genç yaşlarda güçlü ve yoğun bir kemik kitlesi oluşturmak daha önemlidir. Bu nedenle de günlük önerilen kalsiyum alım miktarı gençlik döneminde 1200 mg, 50 yaş üzerinde ise 800 mg’dır. Bu miktarı menopoz döneminde 1000-1500 miligrama çıkarabilirsiniz. Kalsiyum ihtiyacınızı mümkün olduğu kadar doğal kaynaklardan (süt ve süt ürünleri, kuru yemişler-badem-, kuru meyveler ve yeşil yapraklı sebzeler) karşılamaya özen gösterin.

MAGNEZYUM

Magnezyum kas ve sinirlerde uyarı iletiminin önemli bir belirleyicisidir. Bu mineral kalsiyum ve potasyum dengesinin korunmasında da etkindir. Kandaki magnezyum düzeyi sinir ve kas hücreleri arasındaki sinyallerin geçişi için de gereklidir. İşlenmiş besinlerin fazlaca tüketimi magnezyum alımınızı azaltır. Sindirim sistemindeki yaşa bağlı değişiklikler, emilim bozuklukları, aşırı su ve elektrolit kaybı, kötü beslenme ve alkolizm magnezyum kaybını arttırır. Magnezyum yetersizliğinin başlıca belirtileri; baş dönmesi, kas yorgunluğu, huzursuzluk ve zihin işlevlerinde bozulmadır. Yetişkinler için önerilen magnezyum alımı kilo başına günde 4,5 mg’dır. En iyi kaynakları; tam buğday unu ile yapılan ekmekler, kurubaklagiller, süt ve ürünleri ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. Kepeği iyice ayrılmış unun magnezyum miktarı iyice azalmıştır.

ÇİNKOSUZ OLMAZ

Yaşla birlikte çinko ihtiyacınızın arttığına dair yeterli veri yoktur. Genç yetişkinlerde olduğu gibi 50 yaş ve üzerindekilere diyetle birlikte erkeklere 15 mg, kadınlara 12 mg çinko önerilmektedir. Bitkisel kaynaklı besinleri daha çok tüketiyorsanız çinko emiliminiz azalacağı için gereksinmeniz de artabilir. Kurubaklagillerin iyi pişirilmesi, ekmek ve benzeri yiyeceklerin mayalandırılarak hazırlanması besinlerdeki çinkonun biyoyararlılığını arttırır. Çinko özellikle bağışıklık sisteminizin gücünü sürdürmede ve cinsel işlevlerde önemli görevler üstlenen bir mineraldir. Çinkodan zengin temel besinler; tam buğday unundan yapılan tahıllar, bulgur, peynir, badem, ceviz ve mantar gibi sebzelerdir. Çinko; bağışıklık cevabınızın gücü, saç ve cilt sağlığınız yanında cinsel yaşamınız için de gerekli bir mineraldir.

SELENYUM GÜÇLENDİRİR

E vitamini ile birlikte vücudunuzun antioksidan savunma sisteminde ve bağışıklık cevabında rolü olan en iyi antioksidanlardan birisi de selenyumdur. Hücre zarının dayanıklılığını arttırarak serbest radikallere karşı koruma sağlayan selenyumun en iyi kaynakları kırmızı et ve deniz ürünleridir. Tiroid hormonlarının birbirine dönüşmesini sağlayan bu mineralin yetersizliği, var olan tiroid hastalığınızın şiddetini arttırabilir. Unutmayın! Selenyum güçlü bir antioksidan ve tümör koruyucudur.

KALP İÇİN BAKIR

Yapılan çalışmalarda; günlük diyetinde 1 miligramdan az bakır alan bireylerde plazma kolesterolünün yükseldiği, glikoz toleransının azaldığı ve kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskinin arttığı belirtilmektedir. Özellikle yaşla birlikte bu hastalıklara maruz kalmamak ve kalp sağlığınızı korumak istiyorsanız; diyetinizle yeterli düzeyde bakır almaya dikkat etmenizde yarar var. En iyi bakır kaynakları; susam tohumu, fıstık, kurubaklagiller, balık, kakao, yumurta ve koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. Süt ve taze meyvelerde ise bakır miktarı oldukça azdır. Bakır kaplarda pişen yiyeceklerinize kaptan bakır karışabilir. Özellikle asitli yiyeceklerin bakır kaplarda bekletilmesi besinlerinizde bakır miktarının artmasına yol açabilir.

GUATRLA SAVAŞTA İYOT

Yaşlıların günde 100-150 mikrogram kadar iyoda ihtiyaçları vardır. Ülkemiz besinleri ve toprakları ile ‘iyot yoksulu’ bir alandır. Bu nedenle de guatr bir halk sağlığı sorunudur. Besinlerle ve su ile günlük iyot ihtiyacının karşılanması olanaksızdır. Yemeklerde iyotlu tuz kullanmanız bu ihtiyacınızı gidermede yeterli olacaktır.

UNUTMAYIN

Demir, Anemiyi (kansızlık) önler; Hemoglobinin (kana kırmızı rengini veren ve kanda oksijen taşıyan protein) ve myoglobinin (kas proteini) ana bileşenidir, bir çok enzimin yapı taşıdır.

BİR ÖNERİ

Demir yetersizliğini önleyici diyet planı yapın

Demir yetersizliği anemisi yaşlılarda rastlanan anemi çeşitlerinin en çok görülenidir. Kanda oksijen taşıyan yaşamsal bir görevi olan ‘hemoglobin’in elzem komponenti demirdir. Demir normalde besinlerle elde edilir. Demir yetersizliğine diyetteki yetersiz demir alımı yanında yetersiz demir emilimi ve kan kayıpları da neden olur.

ÖNERİ

Demir zengini besinler yemeye özen gösterin:

BESİNLER

Yağsız kırmızı ve beyaz et

Kurubaklagiller: Mercimek, bezelye ve kuru fasulye

Koyu yeşil yapraklı sebzelerin tümü

Tahıl kaynaklarının pek çoğu: Tam, zenginleştirilmiş ekmekler, katkısız tahıl gevrekleri ve bulgur

Demirden zengin öğünler hazırlayın

Demir alımınızı ve emilimini arttırmak için; turunçgillerin suyunu öğünlerinizde de için (portakal, greyfurt suyu)

Folik asit içeren besinler tüketin

Folik asit sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin yapımına yardımcı olur. Folik asidin en çok bulunduğu besinler; muz, portakal, domates, yumurta, soya fasulyesi, kuru fasulye, yeşil sebzeler, tam tahıllar, karaciğer, ıspanak, havuç ve mercimektir.

En zengin demir kaynakları

BESİN MİKTAR (g) DEMİR (mg)

Koyu yeşil sebzeler 200 6,4

Çiğ baklagil 60 4,2

Karaciğer 35 3

Pekmez 25 2,5

Kırmızı et 100 2,3

Kurutulmuş meyve 50 1,5

Tavuk 100 1,5

Yumurta 50 1,4

Balık 100 1,1

Süt, yoğurt 250 0,3