Geç ve genç yaşlanmak için bunları yapın

Her gündüzü bir gecenin, her ilkbaharı bir sonbaharın izlemesi gibi olağan ve sıradan bir şeydir bu. Çocukluk ve gençlik bir gün mutlaka sona erecek, orta yaş rüzgarları sizin içinizde de esecektir. Ellili yaşlarla birlikte önce hareketleriniz yavaşlayacak, hafıza sorunları canınızı sıkmaya, cildinizdeki kırışıklıklar sizi üzmeye başlayacaktır. Yaşınızdaki ilerlemenin ilk belirtileri kimi zaman da bir sağlık problemidir. Sık sık tekrarlayan enfeksiyonlar, uzayıp giden gripler, gençken iki günde atlatılırken 8-10 günde zor iyileşen nezleler...

Eklem ağrıları, tansiyon yükselmeleri, kolesterol ve trigliserit artışları, ateş basmaları, terlemeler... Bedeninizin bu küçük ihanetleri yetmiyormuş gibi bir süre sonra ruhsal gel-gitler sorunlar da devreye girer. Kolay kırılmalar, üzülüvermeler ya da depresyon, panik atak, akut anksiyete...

Saçlarınıza düşen aklarla artık olgunlaştığınızı düşünüp bu süreci keyif verici bir mutluluk haline getirebilmeniz de, ona tıka basa umutsuzluk yüklemeniz de sizin elinizdedir. ‘Yaşlanmak’ sözcüğü sevimsiz de olsa, beden ve ruhunuzun uyumlu çalışmasını sağlayabilirseniz ‘Yaşamöykü’nüzün bu ‘final bölümü’nü uzatabilir, daha kaliteli, sağlıklı ve keyifli hale getirebilirsiniz.

Unutmayın! Bilge bir yaşlı olmak da hasta veya mutsuz bir ihtiyar olmak da size bağlıdır. Eğer sağlıklı, genç ve mutlu bir yaşlı olmak istiyorsanız işe doğru beslenerek başlayın! Yaşlanma hikayesinin senaryosunda beslenmenin oldukça etkili ve uzunca bir bölümü var.

İşe, sağlığınızı koruyup geliştirmenizde gerekli bazı ‘size özel’ besin unsurlarını mutlaka sağlayan bir beslenme planını yaparak başlayın. Böyle bir beslenme programı ile hem kendinizi sağlıklı hisseder hem de daha geç ve genç yaşlanabilirsiniz.

İdeal kilonuzu koruyun: Kilo fazlalığı veya şişmanlık hangi yaşta olursanız olun pek çok sağlık sorununun hazırlayıcısıdır. Öncelikle fazla kilolarınızdan kurtulun. Beden kitle indeksinizi 25’in altında tutmalı, bel çevrenizi erkekseniz 102 cm, kadınsanız 88 cm’nin üzerine çıkarmamalısınız.

Kahvaltıyı önemseyin: Kahvaltı en önemli öğün, en etkin gençlik iksiridir. Güne sizin için gerekli olan temel besin unsurlarını içeren güzel ve keyifli bir kahvaltı ile başlayın.

Renkli mucizelerden yararlanın: Flavonoid, vitamin ve mineral deposu sebze ve meyveleri bol bol tüketin.

Yağ ve şekeri azaltın! Şeker toksik yükünüzü arttırır. Hücrelerinizin erken yaşlanmasına neden olur.

‘İyi karbonhidratlar’ kullanın: Glisemik indeksi düşük karbonhidratlar kan şekerinizi daha yavaş ve az yükselterek çabuk acıkmanızı engeller. Damarsal yaşlanmanızı yavaşlatır. Kalp-damar hastalıklarından korur. Tam tahıllı ekmekler, bulgur, kepekli makarna, sebzeler, meyveler (muz, üzüm, hurma, kavun, karpuz, incir ve dut hariç) ve tam tahıllı kahvaltı gevrekleri iyi seçimlerdir.

Her saat 1 bardak su için: Böylece günde 8 bardak su içebilirsiniz. Su; vücudunuzdaki tüm toksinleri ve istenmeyen artıkları uzaklaştıran en ideal içecektir. Temiz ve güvenli su tüketmeye özen gösterin.

Protein alımınızı dengeleyin: Protein alımınızın günlük 50-70 g olmasına ve yüzde 75’inin de bitkisel kaynaklardan (kuru fasulye, mercimek, nohut, barbunya, koyu yeşil yapraklı sebzeler) gelmesine özen gösterin. Haftada bir kez yağsız kırmızı et, haftanın iki-üç günü ise omega-3’den zengin balıkları tüketmeyi ihmal etmeyin.

Kafeinli içeceklerden uzak durun: Kafein hücrelerinizin kolay yaşlanmasını sağlayan önemli bir etkendir. Çay, kahve ve kolalı içeceklerin kafein içerikleri oldukça yüksektir.

DESTEKLERDEN YARARLANIN

Besin destekleri ve bitkisel ürünlerden sadece doktorunuz önerdiğinde yararlanmalısınız. Bu ürünleri eş, dost, arkadaş, komşu, egzersiz hocası, diyet uzmanı önerileri ile kullanmayınız.

E vitamini: Günde 100-200 IU E vitamini, önemli bir antioksidan besin öğesidir. E vitamini hücre duvarını korur, hava kirliliği sonucu oluşan serbest radikallerin ve ağır metallerin zararlı etkilerini azaltır.

Selenyum: E vitamini ile birlikte alındığında daha iyi etki gösteren bir mineraldir. Selenyum içeren bir enzim olan‘glutatyon peroksidaz’ hücre duvarını koruyarak yaşlandırıcı hücresel hasarları önler. Yeterli selenyum alımının özellikle göğüs, kalın bağırsak, akciğer ve diğer bazı kanserlerin sıklığını azalttığı belirtilmektedir.

Beta-karoten: Kanseri önlemeye yardımcı olan temel antioksidanlardan biridir. Özellikle turuncu ve pembe renkli sebze ve meyvelerde (havuç, kayısı, şeftali) bol miktarda bulunur.

C vitamini: Bağışıklığı güçlendirir, hücrelerinizdeki kimyasal hasarları önler. Kalp-damar hastalıkları riskinizi azaltır. Sigara ve hava kirliliği ile oluşan dokusal hasarları en aza indirir.

Çinko: Bir serbest radikal savaşçısı olan ‘süperoksit dismutaz’enzimi ile birlikte görev yapmasından dolayı antioksidan etkisi güçlü bir mineraldir. Bağışıklık sisteminizin de güçlenmesine katkıda bulunur.

Kalsiyum: Kalın bağırsak yüzeyindeki hücrelerde meydana gelen ‘kanserojen’ değişikliklere karşı koruma sağlar. Ayrıca enerji üretiminde, kalp ve sinir fonksiyonlarının devamlılığında, sağlıklı dişlerinizin korunmasında, kemik sağlığınızı güçlendirmede ve osteoporozdan korunmada önemlidir.

Magnezyum: Kalp fonksiyonlarını destekleyip damar kasılmalarını önleyerek kalp-damar sisiteminizi korur. Sinirsel sorunları azaltarak rahatlamanıza yardımcı olur.

VİTAMİN B12: Sinirleri saran hücrelerin korunmasına ve enerjinizin arttırılmasına yardımcı olur. B12 vitamini kırmızı kan hücrelerinin üretiminde, hücrelerinizin yapı taşı DNA üretiminde ve vücudunuzun kendini yenilemesinde önemli rol oynar, bellek kapasitesini destekler.

Folik asit: RNA ve DNA üretimine yardımcı olur. Homosistein düzeyini azaltır.

Omega-3 yağ asitleri: Kolesterol ve kalp-damar hastalıkları riskinin azaltılmasına yardımcı olur. Yağlı balıklar (uskumru, somon, hamsi) hayvansal kaynakları; semizotu ve keten tohumu ise bitkisel kaynaklarıdır.

L-karnitin: Yağ metobalizmanızın düzenlenmesine, hücre ve kaslarınızda enerji üretiminin desteklenmesine yardımcı olan temel bir amino asittir.

Koenzim Q10: Yaşam sürenizi uzatmada vücudunuzun en önemli pompası olan kalp kaslarınızın fonksiyonlarını geliştirir. Özel bağışıklık sisteminin görevlerini de arttırır.

NASIL YAŞIYORLAR?

HAKKI DEVRİM (Gazeteci, yazar)

Türkçe’ye gösterdiği hassasiyeti sağlığına da gösteriyor

76 yaşımdayım. Boyum 1.70 m ve kilom 82 kg. Hemen her akşam kırmızı et ve sebze yerim. Tavuk çok nadir. Hindi asla. Haftada en az bir akşam ise balık. Hafta içi öğlenleri, çavdar ekmeğiyle, kaşar peynirli iki büyük sandviç ve bir porsiyon yeşil salata yerim. Tuzda ve unlu yiyeceklerde ölçülüyüm, şeker yerine tatlandırıcı kullanıyorum. Çok seyrek tatlı yediğim oluyor. Her gün bir çay, iki kahve, akşamları iki kadeh şarap içiyorum (rakı yasaklanalı beri). Tütünle 16 yıldır hiç ilgim yok. Düzenli olarak vitamin alıyorum. Her gece 6-7 saat uyurum. Gündüz nadiren. Hafta sonu iki gün Kuruçeşme-Rumelihisarı arası yürüyorum; 40 ila 75 dakika arası. Stresli bir işim yok sadece gün içinde çok oturuyorum. Haftada bir televizyon programı yapıyordum, ses tellerim arızanalı beri paydos edildi. Babam üçüncü enfarktüs krizinde vefat etti (68 yaşındaydı). Annemin vefatına alzheimer sebep oldu (93 yaşındaydı). Ben fıtık, apandisit, diş eti, bağırsak ve prostat ameliyatları geçirdim. Bu yakında anjiyo kontrolü yapıldı; kalbi besleme oranı yüzde 5, tıkanma oranı yüzde 70 olan bir kalp damarıma stend takıldı. O yüzden 15 gündür 7 ilaç birden alıyorum: Beloc-ZOK, Dispril, Plavix, Atacand, Omega 3, Sistomin, Lipitor. Tansiyon düşürücü 3 mg Coversyl ile Lansor’u da hayli zamandır kullanıyordum.

PROF. MÜFTÜOĞLU’NUN YORUMU

Keyifli, verimli, hareketli bir ‘orta yaşlı’nın sağlık yolculuğu var cevaplarda. Hipertansiyona, koroner kalp hastalığına, kolesterol yüksekliğine rağmen oldukça iyi giden bir yolculuk bu. Bundan sonrasının daha keyifli, sağlıklı ve mutlu geçmesini yürekten diliyorum. Sayın Hakkı Devrim, hayatın heyecanını çok iyi yakalamış bir gazeteci ve dilbilimci. Türkçemize gösterdiği hassasiyeti sağlığına da gösteriyor. Yaşlanmayı önlemenin en etkin ilacının, durmadan yeni ve güzel şeyler üretmek, tecrübe ve bilgilerini anıları ile süsleyerek arkadan gelenlere aktarmak, yani ‘yapacak çok işi olmak’olduğunun bilincinde. Doktorlara olan güveninin ne kadar güçlü, hasta olarak ne kadar uyumlu olduğuna da ben şahidim. Bir ‘Boğaz tutkunu’ olarak balık tüketimini haftada 2-3 güne çıkarsa daha iyi olur diye düşünüyorum. Sağlık riski analizi iyi yapılmış, sağlık sorunlarını iyi izleyen Hakkı Bey’e keyifli ve neşeli yolculuğunda başarılar diliyorum. ‘Yaşlanmak bilge kişi olmaktır’cümlesinin ülkemizdeki en iyi temsilcilerinden biri olarak hep bizimle olsun, bizimle kalsın!

UNUTMAYIN

RUHUNUZU İHTİYARLATMAYIN!

Bilge, güçlü, tecrübeli, hoşgörülü, yardımsever, sevilen, saygı duyulan, aranılan bir yaşlı mı; yoksa düşkün ve hasta bir ihtiyar mı olacaksınız? Buna siz karar vereceksiniz. Seçimi siz yapacaksınız. Doğru bir seçim yapmak istiyorsanız işe olumsuz ve mutsuz duygularınızdan sıyrılmakla başlayın. Boş ve amaçsız zamanların dinlendirici, yenileyici etkisinden de; meşguliyet ve koşuşturmaların heyecan verici gücünden de yararlanın. Üzüntü, endişe ve özgüven kaybının ihtiyarlattığını, olanla yetinmenin, hayatı ‘o hali ile’olduğu gibi sevmenin, mümkünse biraz hoşgörmenin sizi beşer yıl gençleştirdiğini (!) unutmayın. Sıradan ve olağan bir hayattan, kendinizle hesaplaşıp kendiniz kalmaktan da, dünyayı muazzam kılan ihtişam ve varlıktan da aynı zevki almaya bakın! Tanrı ruhunuzu yaşlanmaktan değil, sizi ihtiyar biri olmaktan korusun!