Gebelikte demir ve çinko eksikliğine dikkat edin

Bu soruya ’hayır’ da ’evet’ de diyebilirsiniz. Bana göre gebelerin beslenmelerinde bazı küçük değişimler yapmaları yeterlidir. Bunun nedeni annenin normal metabolik düzeninin üzerine bebek gelişiminin eklediği değişikliklerdir. Yapılan araştırmalar yeterli ve dengeli beslenen annelerin daha sağlıklı bir bebek dünyaya getirdiğini gösteriyor. İyi beslenen annelerin gebelik sürecinde olaşabilecek problemlere karşı daha fazla direnç kazandıkları belirtiliyor. Bebeğin doğum ağırlığı, beyin ve beden gelişimi de annenin beslenmesiyle yakından ilişkili olduğu biliniyor. Rahim içinde ölüm, erken doğum ve gebelik zehirlenmesi gibi sorunlarda da annenin gebelik dönemindeki beslenmesi etkili oluyor.

İhtiyaçtan az beslenme diş çürüklerine, kansızlıklara, ağırlık kaybına, kemik zayıflamasına yol açıyor. İhtiyacından fazla kalori tüketen anneleri ise; hipertansiyon, gebelik diyabeti, kilo artışı, ödem gibi sorunlar beklemektedir.

FAZLA KALORİ GEREKİR Mİ?

Gebelik döneminde günlük enerji ihtiyacı biraz değişiyor. Gebe annenin enerji ihtiyacı hesaplanırken yaşı, fiziksel aktivitesi, boyu, kilosu gibi faktörler dikkate alınmalıdır. Gebeliğin ilk üç ayında günlük kaloriye ortalama 100-200, 2. ve 3. üç aylık dönemlerde ise 200-350 kalori civarında kalori ilavesi yapılmalıdır. Annenin gebelik süresince ek proteine de ihtiyacı vardır. Anne ve bebeğin gebelik sürecinde depoladıkları protein miktarı yaklaşık 900 gr civarındadır. Bu da ortalama 3-4 gr protein depolaması demektir. Genel olarak anne adaylarına gebelik süresince normal gereksinimlerine ek olarak günde 20 gr daha protein verilmesi önerilmektedir.

DEMİR EKSİKLİĞİNE DİKKAT

Gebelerin vitamin ve mineral ihtiyaçları da farklıdır. Anne adaylarının özellikle demir, iyot ve kalsiyum gibi mineral eksikliklerine karşı korunmaları şarttır. Gebe kadınların günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mgr civarındadır. Gebelikte tüketilen süt veya yoğurt miktarının 500 gr civarında tutulması ve 50-60 gr kadar peynir tüketilmesi bu ihtiyacı çoğu kez karşılamaktadır. Yeterince kalsiyum alamayan anneler de vejetaryen beslenenler de ilave kalsiyum desteği alabilir.
Anne adaylarının demir ihtiyaçlarını karşılamak çok önemlidir. Kırmızı yağsız et, derisi alınmış kümes hayvanları, yumurta, balık, tam tahıllar, baklagiller, koyu yeşil sebzeler ve balık en önemli demir kaynaklarıdır. Gebe annelerin işi şansa bırakmamaları, hayvansal kaynaklı demir tüketimini artırmaları gerekir. Bir gebenin ortalama olarak günde 15-20 mg civarında ek demire ihtiyacı vardır. Gebelik sürecinde meydana gelen bu ek ihtiyacı sadece diyetle karşılayabilmek genellikle mümkün olmamaktadır. Bu nedenle anne adaylarının demir içeren destekler kullanmaları tavsiye edilmektedir. Bizim düşüncemiz gebelerin demir eksikliği yönünden dikkatle izlenmeleridir. Bu hem annenin, hem de doğacak çocuğun sağlığı için çok önemlidir. Biz kalsiyum içeriği yüksek demirden zengin besinlerin öğünlerde sık sık yer almasını istiyoruz. Demir emilimini artıran C vitamininde zengin meyve ve sebzeler, demirden zengin hayvansal ürünlerle birlikte tüketilmeli. Demir emilimini engelleyen çay, kahve gibi içecekler ise sınırlandırılmalı.

Gebelik süresince bütün annelerin tuz, sodyum tüketimini dikkatle izlemek gerekiyor ama eskisi kadar katı bir sınırlama bugün pek gerekli görülmüyor. Aşırıya kaçmadan orta düzeyde bir tuz veya sodyum tüketiminin daha sağlıklı olduğu belirtiliyor.

BESLENME OKULU

Sebzeleri çiğ olarak tüketin

Her gün yenilen bol taze sebze ve çiğ salata aldığımız posayı artırır. Tuz alımımızı azaltır. Bu da protein ve yağ emilimimizi dengeler. Çiğ sebze ve meyveler kanser önleyici fitokimyasallar için (sadece bitkisel besinlerde bulunan sağlığı artırıcı maddeler) zengin bir kaynak sağlar.

Diyetisyen

Tuğçe ALTAN

BAHÇE

D vitamini ve çinkoyu unutmayın

Gebeleri bekleyen bir tehlike de çinko eksikliğidir. Çinko vücudun yeni dokular yapması, yeni ve kaliteli hücreler üretmesinde önemlidir. Beyin gelişiminde çinko ciddi görevler üstlenmektedir. Güçlü bir bağışıklık sistemi için de çinkoya ihtiyaç vardır. Kısacası gebe annenin de karnında büyüyen bebeğin de yeteri kadar çinko almaları şarttır. Çinko en çok kırmızı et, kümes hayvanları ve deniz ürünlerinde bulunmaktadır. İmkan olduğu takdirde demir kadar çinko ihtiyacının da giderilmesine çalışılmalıdır.

Anne adaylarının vitamin ihtiyaçları da çok önemlidir. Artan kalsiyum ihtiyacına bağlı olarak D vitamini ihtiyacı da yükselmektedir. D vitamini ihtiyacını gidermek için süt ve süt ürünleri çoğu kez yeterli görülmemekte, anne adaylarının güneş ışığından da faydalanmaları, diğer hayvansal proteinlerle D vitaminleri ihtiyaçlarını gidermeleri önerilmektedir.

Tiroit hastalığı ruhsal durumu etkiler mi?

Evet, tiroit hastalıkları duygusal bozukluklara yol açabilmektedir. Hipertiroidizm (tiroit bezinin aşırı çalışması, aşırı hormon üretmesi) hastasıysanız, asabiyet, huzursuz gibi sorunları yaşamaya hazır olun. Hipotiroidisi olan biriyseniz, yani tembel bir tiroit beziniz varsa sizde depresyon belirtileri ortaya çıkabilir. Bitkinlik, yorgunluk, kas ve eklem ağrılarından yakınabilirsiniz. Tiroit hastalığı kendini daha çok kilo alma-verme, sıcak veya soğuğa tahammülsüzlük ve regl düzensizlikleri ile belli eder.

Dr. Ece HATTAT

Folik asit çok önemli

AKLINIZDA OLSUN

Her gün sabah kahvaltısında tüketilen bir bardak portakal suyu bile bir gebenin C vitamini ihtiyacını karşılayabilmektedir. Eğer yeteri kadar sebze-meyve tüketiyorsa gebelerde C vitamini eksikliğine bağlı bir sorun genellikle görülmemektedir. Gebelerin ihtiyaç duyduğu çok önemli bir B vitamini vardır: Folik asit. Folik asit anne adaylarına özellikle ilk üç ayda çok lazımdır. Gebeliğin ilk üç aylık döneminde vücudunda yeteri kadar folik asit bulunduran annelerde omurilik bölgesinde oluşan "Spina Bifida" gibi doğumsal defektli bir bebek doğurma riski azalmaktadır. Folik asit gereksinimini yerine koymak için en garantili yol gebe kalmaya karar vermeden 4-5 ay öncesinden itibaren her gün 400 mikrogram folik asit kullanmaktır. Gebeliği takiben bu miktarın günde 600 mikrograma yükseltilmesi önerilmektedir. Folik asiti doğal yoldan karşılamak için anne adayları daha fazla koyu yeşil yapraklı sebze, turunçgil ve kuru baklagil tüketmelidir. Gebelik süresince alınan çoklu vitamin-mineral desteklerinin içinde folik asit bulunup bulunmadığına dikkat etmek gerekmektedir.

Uyku sorununa bitkisel çay

Eğer zaman zaman yaşadığınız uykusuzluk problemine doğal çözümler arıyorsanız bunların en az riskli olanlarının bitkisel ürünler olduğunu bilmelisiniz. Papatya çiçeği, Saint Johns Worth, Valerian veya melisa (Oğul otu) içeren çaylar sıradan uyku sorunlarının çözümünde yardımcı olabiliyor. Akşam yemeğinden sonra içeceğiniz 1-2 bardak papatya veya melisa çayı size keyifli bir uyku sağlayabilir.

Dr. Evren ALTINEL

Dyt. Tuğçe Altan BAHÇE taltan@yasasinhayat.org

Dr. Ece HATTATehattat@yasasinhayat.org

Dr. Evren ALTINEL ealtinel@yasasinhayat.org

Dyt. Nilüfer BAYRAMniluferinceis@yasasinhayat.org

Dyt. Güneş AYIRgunes@yasasinhayat.org

DİYET GÜNLÜĞÜ

Sorularınız için:

Tel: (0212) 236 73 00

Hep o bildik soru

Kilo verme aşamasında günün hangi saatinde yediğinizden çok, bütün gün neler yediğiniz ve ne kadar aktif olduğunuz daha önemidir. Gün içinde tükettiğiniz kalori ve öğünlere dağılımı uygun biçimde ayarlanmadığı takdirde 20.00’den sonra aç bile kalsanız kilo alabilirsiniz. Kahvaltıda ve öğle öğününde, akşam azaltmaya çalıştığınız kaloriyi tüketmeye çalışırken bir öğünde iki katı kalori alabilirsiniz. İkindi saatlerinde başlayan açlık sinyallerini bastırmak için çareler aramaya başlar, akşam yemek yememek için uğraşır, gece de kaçamak lokmaların vicdanınıza verdiği rahatsızlıkla uyumaya çalışırsınız. Bu tarz bir beslenme alışkanlığı kazanılamaz ve sürdürülemez. Bu nedenle akşam mutlaka sebzesi, yoğurdu, salatası ve ekmeği olan bir öğünü (porsiyonlara dikkat) tüketin. Ve gece yatmadan iki saat önce yemek yeme işleminizi sonlandırın. Unutmayın, akşam saatlerinde daha az hareketli olacağınız için aldığınız kalorinin ortalama 200-300 kalorilik kısmı öğün için yeterlidir. Önemli olan televizyon izlerken, bilgisayar başında otururken atıştırmamaya çalışmaktır. İşte bunun anahtarı; yeterli ve dengeli bir ara ikindi öğünü ve akşam öğünü.

Diyetisyen Nilüfer BAYRAM

Gece yeme sendromu

Gece uyandıkça buzdolabına saldırıyorum ve sürekli kilo alıyorum. Ne yapmalıyım?

Gece yeme sendromu kalori alımını ciddi derecede artıran ve birçok nedeni olabilen bir yeme bozukluğudur. Tam olarak nedeni bilinmemektedir.

Eğer;

l Günlük besin alımının %50 sini ve fazlasını akşam yemeğinden sonra tüketiyorsanız

l Sabah aç uyanmıyorsanız

l Gece uyandığınızda bir şeyler tüketiyorsanız

l Tatlı ihtiyacınız artıyorsa

l Bu durum sürekli olmasa da dönem dönem oluyorsa

l Çok hızlı ve çok fazla besin tüketebiliyorsanız mutlaka bir doktora başvurmalısınız.

Bu durumda bir dahiliye uzmanı ve psikiyatrdan yardım almak şart. Bu kontrolden sonra diyetisyen yardımı ile kalori alımını yavaş yavaş, en azından kilo artışını durduracak şekilde ayarlayabilirsiniz.