Formunu koruyanların 8 önemli sırrı

1- Doygunluk hissiyle ilgili bir skalada 1’den 10’a kadar numaralar verildiğinde kilo almadan formunu koruyanların 6’ncı-7’nci seviyelerde doydukları ve tabaklarındakinin tamamını bitirmedikleri saptanmıştır. Kilo vermekte problem yaşayanların ise 8’inci ve 9’uncu seviyede doydukları ve doygunluk hissi oluşsa bile tabaklarındakinin tamamını bitirmeye çalıştıkları not edilmiştir.
SİZ DE YAPABİLİRİSİNİZ: Doygunluk hissinizin seviyesini düşürmek için bir-iki gün ana öğününüzde örneğin 6 kaşık değil de 4 kaşık ana yemek tüketin. Zamanla hem daha yavaş yemek yemenin hem de doygunluk hissinde 6’ncı seviyelere düşmenin farkındalığını yaşayacaksınız.
2- Zaman zaman nedensiz yere ortaya çıkan açlık sinyallerini “acil durum” şeklinde algılamadıkları, ortaya çıkan bu durumun (ara veya ana öğün mutlaka tüketilmiştir) ardından hemen bir şeyler atıştırmadıkları saptanmıştır.
SİZ DE YAPABİLİRSİNİZ: Öğünlerin düzenli olduğu bir beslenme planında açlık sinyallerinin gerçekçi olmadığını, dengeli ve yeterli bir ana öğünün ardından ortalama 2-3 saat sonra bu sinyallerin doğru olduğunu unutmayın. Yemeğin hemen ardından gelen bu sinyalleri çiğ sebze tüketimi ile atlatabilirsiniz, mutlaka yoğun kalori almanıza gerek yoktur.
3- Hüzünlü anlarını atlatmak için yiyecekleri bir araç olarak kullanmadıkları, böyle bir eğilimin içinde olduklarını fark ettikleri anda kendilerini durdukları saptanmıştır.
SİZ DE YAPABİLİRİSİNİZ : “Dur” sözcüğünü aç, öfkeli, yalnız ve yorgun olduğunuz zamanlarda yani duygusal yeme davranışını sergilemek zorunda bırakan bu dört durumda kullanın. İlk aşamalarda atıştırmalıklarla mutlu olmak yerine yürüyüş yapmayı deneyebilirsiniz.
4- Bunun yanı sıra sebze ve meyve tüketimlerinin fazla, buna bağlı olarak posa alımlarının yeterli olduğu,
5- Besin seçimlerinde oldukça seçici oldukları, her şeyin tadına bakma alışkanlıklarının olmadığı,
6- “Sürekli hareketli olmayı” fiziksel aktivite olarak değerlendirmedikleri, buna ilave olarak düzenli egzersiz yaptıkları,
7- Uyku kalitelerinin iyi olduğu ve çok geç saatlerde yatağa gitmedikleri,
8- Güne mutlaka kahvaltı yaparak başladıkları belirtilmiştir.

Günlük kalori kısıtlamasının ölçüsü var mı?
Kilo fazlalığı ya da şişmanlık sorunu olan, beden kitle indeksi 27-35 arasında bulunan kişilerde günde 300-500 kalori civarında bir diyetsel kısıtlama yapmak, haftada 0,5-1 kg ve altı ayda ortalama yüzde 10’luk bir kayıp sağlayabilmektedir.
Aşırı şişman ve beden kitle indeksi 35’in üzerinde olan bir hastada günlük kalori kaybı 500-1000 kalori arasında tutulduğunda, kilo kaybı haftada 0,5 kg’dan, 1 kg’a çıkarılabilmekte ve yüzde 10’luk orana altı aydan daha kısa sürede ve daha garantili olarak erişilebilmektedir.
Altı ay içerisinde yüzde 10’luk bir kilo kaybını arzu ediyorsanız, haftada ortalama 0,5-1 kg vermelisiniz. Bir başka deyişle günlük kalori kaybınız 500 ila 1000 kalori arasında olmalıdır.
Bu kayıpların bir kısmını yiyeceklerinizi azaltıp daha az kalori alarak, bir kısmını da daha sık ve yoğun egzersiz yapıp kalorileri harcayarak gerçekleştirmelisiniz. Çok fazla ve daha hızlı kilo kaybı, asla daha avantajlı değildir.
Altı ay sonra, aynı stratejiyi uygulasanız bile kilo kaybı hızında belirgin bir azalma oluşmaktadır. Kilo kaybınızın uzun süre ve duraksamadan devam etmesini istiyorsanız, fiziksel aktiviteniz ve kalori kısıtlamanızla oluşturduğunuz enerji kayıplarını birlikte hesaplamalısınız.
Daha fazla kilo kaybı sağlamak için, daha fazla kalori azaltmalı ya da daha fazla egzersiz yapmalısınız.

BİR KURAL

Hızlı giden kilolar hızla geri geliyor (42-16297929)
Yapılan pek çok araştırma, uzun süreli ve düşük hızlı kilo verme programlarının sonunda, verilen kiloları yeniden alma olasılığının düşük olduğunu göstermiştir.
Diğer taraftan bu tür bir program malî açıdan daha kolay kabul edilebilir, malî yükümlülüğü zaman içerisine yayılabilir bir program olmaktadır.
Şişmanlıkla ilgilenen biz uzmanlar, çabucak ve hızla kilo vermek isteyen pek çok hastayla karşılaşırız. Unutulmamalıdır ki, sağlıklı ve kalıcı bir kilo kaybı sadece doğru belirlenmiş bir hedefle ve kilo yönetimini öğrenmekle mümkündür.
Özetlemek gerekirse, kilo verme tedavisinin en önemli hedefi, başlangıçtaki vücut, beden kitle indeksinizde ve kilonuzdaki azalmayı takiben, başlangıç kilonuzun yüzde 10’unu kaybetmeniz ve mümkünse bunu göbek, bel ve kalçadan vermenizdir.
Eğer bu aşamanın sonunda başarılıysanız, daha fazla kilo kaybı için yeni bir program yapılmalıdır. Bir başka deyişle, vücut ağırlığının yüzde 10’nu kaybetmek, yapılabilecek en sağlıklı ve en geçerli birinci aşama kilo yönetimi programıdır.

BİR SORU/BİR CEVAP

Kilo hedefiniz ne olmalı?

Herhangi bir zayıflama programının hedefleri, üç ana grupta toparlanabilir:
Birinci hedef, fazla kiloyu azaltmaktır.
İkinci hedef, uzun süreli olarak bu normal kilolu vücut ölçülerini koruyabilmektir.
Üçüncü hedef, en azından mevcut kiloyu koruyup daha fazla kilo almamayı sağlamaktır.
Bu hedeflerin içerisinde en önemlisi ve en önceliklisi, tabiî ki zayıflama, yani arzu edilen bir kilo kaybını sağlayabilmektir.
Vücut ağırlığınızla ilişkili olarak alacağınız bir kararda ilk hedefiniz, mevcut kilonuzun yüzde 10’unun verilmesine odaklanmalıdır. Eğer öncelikle bu hedefe ulaşabilirseniz, gerekiyorsa daha sonraki basamakları yeniden uygulayabilirsiniz.
Bir başka deyişle, kilo fazlalığı ve şişmanlık sorununuz için uygun bir zayıflama programıyla başlangıç kilonuzun yüzde 10’nu verebilir ve bu kilo kaybınızı bir yıl kadar koruyabilirseniz, birinci hedefe ulaştığınızı düşünebilirsiniz.
Buradaki temel yaklaşım, kilonuzdaki yüzde 10 kayıpla, şişmanlığınızdan dolayı karşı karşıya kaldığınız ciddi sağlık riski faktörlerinin önemli ölçüde ortadan kalkmasıdır. Bu aşamanın başarılması, daha sonraki kilo kayıplarınız için de sizi motive edecektir.

UNUTMAYIN

Bizim önerilerimiz...
Eğer kilolarınızdan şikâyetçiyseniz ya da sürekli kilo almanızı sağlayan tıbbî bir sorununuz varsa, önce doktorunuzla konuşun. Kaybedeceğiniz ister 2 kg, isterse 30 kg olsun, kilonuzu kontrol edebilmek için dengeli ve yeterli ama daha az kaloriyle beslenmek ve mutlaka egzersiz yapmak zorundasınız.
Zayıflama ilaçlarının kısa dönem etkilerinden ve geçici kilo kaybı sağlamalarından başka hiçbir yararları olmaz. Kısacası, bu ürünlerin yararından çok zararı vardır. Bu ürünler, beslenme ve egzersizle ilgili çabaları azalttıkları için kilo verme programlarının başarı oranını düşürülebilir.
Son zamanlarda chromium picolinate, konjuge linoleik asit ve koenzim Q-10 ile L-karnitinin reçeteli kilo kaybettirici ilaçlara destek olarak kullanılabilecekleri yönünde farklı merkezlerce yürütülen çok sayıda çalışma mevcuttur. Bununla birlikte çalışmalar henüz yeterli değildir.
Sadece konuyla ilgili yoğun deneyimi olduğuna güvendiğiniz uzmanların tavsiyesi ve gözetimi altında yukarıda sayılan dört ürünü kullanabilmenizin mümkün olduğu düşünülebilir.
Bununla birlikte hangi ürünü kullanırsanız kullanın mutlaka doktorunuza bilgi vermeli ve onun görüşünü almalısınız.
Sonuç olarak, kilo verme programlarında chromium picolinate, konjuge linoleik asit gibi kısmen etkili olan ürünleri bile, sadece konunun uzmanı bir doktor önerdiği zaman kullanmalısınız.
“Zayıflatıcı”, “iştah kaçırıcı” gibi etiketlerle neredeyse evlere, işyerlerine “agresif pazarlama” teknikleriyle ulaştırılan bu ürünlerden bedeninizi ve ekonominizi korumanızda yarar var.
Doğru olanı, zayıflama programınızda kalori azaltımı ve egzersize ek olarak ilaç ya da destek kullanımınızı sadece doktorunuza bırakmanızdır. Sadece reçeteyle satılabilen zayıflama ilaçlarının kullanımı bilimsel olabilir. Bu ilaçları (orlistat, sibutramin) ne zaman, hangi dozda ve süreyle kullanacağınıza doktorunuz karar verecektir.