En ucuz bağışıklık ‘hap’ı hangisi?

 Bunun birden çok sebebi var. İlki, egzersizin çok etkili bir “stressavar” olması. Biliyorsunuz, stres bağışıklık sistemini baskılayan, başını döndürüp hata yaptıran çok mühim bir zararlı. Egzersiz ise yüklediği pozitif duygular, keyif ve huzur hali ile etkili bir “stres törpüsü”. Egzersiz desteği sayesinde stresin baskısından kurtulan bağışıklık sistemi daha güçlü bir “savunma kalkanı” oluşturuyor. Egzersizin çok mühim bir faydası daha var. Onu da yandaki kutuda özetlemeye gayret ettim.

YÜRÜMEK İMMUNİTEYİ NASIL GÜÇLENDİRİYOR?

Egzersizin bağışıklık yararlarını inceleyen ciddi araştırmalardan birinde, orta yoğunlukta düzenli egzersiz yapanların üst solunum yollarında üretilen IgA (immünglobulin A) seviyelerinin beklenenden çok daha yüksek olduğu saptanmış, 3 ay süreyle haftada 3 defa 30 dakika aerobik egzersiz yapan kişilerin ağız sıvılarındaki IgA seviyesinin neredeyse yüzde 50 arttığı belirlenmiş. İncelemede, bu kişilerde düzenli egzersizin yararının sadece IgA artışı ile sınırlı kalmadığı, üst solunum enfeksiyonlarına yakalanma sıklığının da ciddi ölçüde düştüğü belirlenmiş (Klentrou ve ark/2002). IgA özellikle üst solunum yolunun nemli yüzeyinden bedene girmek isteyen virüsleri etkisiz hale getirmede görevli çok önemli bir fizyolojik engeldir. Bu yüzeylerde IgA salgısı ne kadar yüksekse o dokuların bağışıklık gücü o oranda yüksek ve güçlü demektir. Gelin hepimiz 2019’a “daha çok, sık ve düzenli egzersiz yapma” vaadi ile girelim. Egzersiz alışkanlığının sadece “daha az diyabet, hipertansiyon, inme, kalp krizi, bellek kaybı, kemik erimesi, düşme, uyku bozukluğu, obezite, depresyon riski” değil, aynı zamanda daha güçlü bir bağışıklık savunması anlamına geldiğini de bir kenara not edelim.

BUNAMASAVAR BESİNDE İLK 10

- YAĞLI BALIKLAR: Haftada bir balık yemek bile bunama riskinde önemli ölçüde azalma sağlar. Balığın bu gücü ise Omega 3 zenginliğinden gelir.

- BAHARATLAR: Birincilik tartışmasız zerdeçal ve onun başasistanı karabiberdedir. Listede tarçın da yer almalı.

- YEŞİL VE SİYAH ÇAY: Çayların marifeti öncelikle kateşin yapısındaki antioksidan maddelerden geliyor. Yeşil çay siyahı, beyaz çay yeşili “bir tık” geçiyor.

- CEVİZ: Günde 30 gramı aşmamak koşulu ile ceviz ve diğer kuruyemişleri, yani badem, fındık, antepfıstığı tüketmek ciddi bir bellek takviyesi işlevi görüyor.

- ZEYTİNYAĞI: Zeytinin bellek dostu olduğunu gösteren çok sayıda bilgi, bulgu var. Omega 9 zeytinyağının en büyük gücü.

- BİTTER ÇİKOLATA: Bitter çikolatanın veya diğer kakao zengini besinlerin tüketimi de içindeki harika flavonoidler ile belleğe güç kuvvet sağlıyor.

- YUMURTA SARISI: B vitaminleri (özellikle B12 vitamini) kolin, protein ve omega-3 zengini bir besin olarak yumurta hep akılda tutulmalı, belleğe destek yapılmalı.

- RENKLİ SEBZE VE MEYVELER: Renkli, taze ve doğal sebze ve şeker oranı düşük koyu renkli meyveler de ciddi birer bellek savaşçısı. İlk sırada antosiyanin zengini mor-siyah ve kırmızı sebze ve meyveler var: Siyah üzüm, erik, çilek, kiraz, vişne, mor lahana, turp, pancar, domates, yabanmersini, böğürtlen hep hatırlanmalı, her sofrada en az biri bulunmalı.

-YEŞİL SEBZELER: Yeşil sebzelerde ilk sırada ıspanak var. Onu başta maydanoz olmak üzere diğer taze otlar ile yeşil sebzeler izliyor.

- YOĞURT: B12 vitamini ve protein zenginliği nedeniyle yoğurdun da “bunamasavar besinler” listesine alınması doğru olur.