En büyük salgın: Obezite

UNUTMAYIN

YAĞLAR ARTTIKÇA HASTALIKLAR ÇOĞALIYOR

Fazla kilolar bizi sadece yormuyor. Yalnızca şeklimizi bozmuyor! Mesela “şeker hastası” da yapıyor. Son yirmi yılda yaşadığımız diyabet patlamasının sebebi o! Tansiyonumuzu da yükseltiyor. “Hipertansiyon”lularımızın sayısının korkutucu bir hızla artmasını da yine ona borçluyuz! Ellisini geçen her dört erkekten ve her üç kadından birinin dizindeki ya da kalçasında, belindeki “romatizmal” ağrılardan yakınmasının sebebi de fazla kilolar. Bitmedi! “Bunama”ların sıklaşmasında, “Alzheimer” hastalarının artmasında, bazı “kanser” türlerinin (meme, karaciğer) sıklaşmasında da onun payı var. Peki bu hastalıkları alt alta yazınca sağlık harcamalarımızın yüzde kaçı ediyor? En az yarısı ve belki de daha fazlası. 

ÖNEMLİ

KİLO MATEMATİĞİ İŞE YARAMIYOR

Pek çok konuda olduğu gibi “kilo sorunu” ve “obezite” meselesinde de eski yaklaşımlar yetmiyor. Yeni ve farklı yaklaşımlar gerekiyor. Nedeni mevcut verilerin, bilgi ve bulguların bize “Yanılıyorsunuz” demesi. Mesela “kilo matematiği” dediğimiz ve ben dahil hepimizin yıllardır ezberlediği bir mihenk taşı bilgide böyle bir durumun varlığı kesinleşti. Şimdi artık “7000-7500 kaloriyi fazladan kazanırsan bedeninde bir kilo yağ depolarsın. Aynı miktarı kaloriyi eksik alır ya da egzersiz ile harcarsan bir kilo kaybedersin” yaklaşımının en azından “herkes” için, her kilo dertlisi için geçerli olmadığı anlaşıldı. Yeni, farklı, hem de çok farklı, “ezber bozan” şeyler öğrendik.

ÖNEMLİ SORU

O KALORİNİN KAYNAĞI NE?

Anladık ki kazandığımız “fazla kalorilerin” hangi besinlerden geldiği, kalorinin rakamsal değeri kadar mühim bir ayrıntı. Şekerden (meşrubatlar), undan (ekmekten) veya nişastadan (pirinçten) gelen kalorilerle peynir, yoğurt veya balıktan yani proteinlerden gelen kaloriler metabolizmamızda aynı işlemlerden geçmiyor, aynı miktar “yağ”a dönüşmüyor. 100 kalorili küçük bir dilim tatlı ile eşit kalorideki yarım bardak yoğurdun yağa dönüşme kabiliyetleri bir hayli farklı. Tatlıdan kazanılan kalori hızla yağa dönüşürken, yoğurttan kazanılan kalorinin pek azı yağa dönüşme fırsatı bulabiliyor. Karbonhidrat kalorisi ayrı, protein kalorisi ayrı işlemlerden geçip farklı neticeler verebiliyor.

UNUTMAYIN

PİLAV VAR PİLAVCIK VAR!

Başka bir ayrıntı da neyin ne ile ve nasıl tüketildiği. Pilavın bulgurla mı, parlatılmış pirinçle mi yapıldığı önemli. Pilavı et ya da yoğurtla tüketmenin farklı, kayısılı pilav şeklinde yemenin farklı sonuçları var. Proteinle (et, yoğurt) evlenen karbonhidratın (pilav) yağa dönüşme ihtimali azalabiliyor. Bitmedi! O pilavın nasıl, ne kıvamda, ne sürede, soğuk mu sıcak mı tüketildikleri bile önemli. Sıcak, yeni pişmiş bir pilav, soğuk yenen pilava oranla daha fazla veya hızlı yağ üretebiliyor.

İYİ BİLGİ

ŞEYTAN AYRINTIDA GİZLİ

Kısacası sadece “fazla” yediğimiz, “homucuk” veya “pisboğaz” biri olduğumuz için kilo almıyoruz. Yalnızca “dikkatsiz”, “özensiz” ya da “frensiz” olduğumuz için yağ biriktirmiyoruz. “Ne kadar” yediğimiz sorusu kadar “ne” yediğimiz, ne yediğimiz sorusu kadar “neyi nelerle”, hatta “nasıl” yediğimiz, yani “yavaş mı, hızlı mı”, sabah erkenden veya akşamın geç saatlerinde mi yediğimiz de mühim olabilecek ayrıntılar. 

KİLO AYARININ ANAYASASI

VARAN 1:  KARBONHİDRAT GRUBU

Bu gruptaki besinlerin (sebzeler, bakliyat, tahıllar, meyveler) bir bölümü ile canciğer kuzu sarması olup (sebzeler) bir bölümü ile aramıza ciddi bir mesafe koyacak (tahıllar), bazıları ile de “seviyeli bir ilişki” (meyve ve bakliyat) geliştirip o ilişkiyi her koşulda dikkatle sürdüreceğiz. 

VARAN 2: SEBZELER

Sebzelerin her türlüsünü serbest tüketebiliriz. Ama yine de köklü sebzelere (patates) dikkat edelim. Nişasta zengini köklü sebzeleri (mesela yerelması) ölçülü tüketelim.

VARAN 3: BAKLİYAT

Bu gruptan çok korkmayalım. Fasulyeyi, bezelye, mercimeği ölçüyü kaçırmadan yani abartmadan ama keyifle yiyelim. Nişasta zengini nohutla aramıza birazcık mesafe koyalım. 

VARAN 4: TAHILLAR

Bu grubun durumu biraz karışık. Özellikle “glüten duyarlılığı” ve “glüten toksisitesi” mühim bir konu. Prensip olarak “tam tahıl” bile olsalar tahıl ürünlerine mesafeli kalalım. Bilelim ki “tam tahıl” tanımı genelde “aldatmaca” olarak kullanılıyor. Kilo sorunumuz varsa “ekşi mayalı ve tam tahıllı”lar dahil ekmeğin her türlüsünden uzak durup en azı ile yetinelim. Beyaz undan mamul ekmeğe ve her şeye (fırın-pastane ürünleri, makarnalar, pilavlar, erişteler, şehriyeler…) ise çok ciddi sınırlar koyalım.

VARAN 5: ŞEKERLER

Her türlüsü (siyahı, beyazı, esmeri, kahverengisi) zararlı. Şeker eklenen her besin kilo sorunumuz olmasa bile sağlığımızın düşmanı. Bilelim ki özellikle “şeker+un” evlilikleri ciddi “arızalar” yaratır. Hele bu ikili yağda da kızartılmışsa (lokma tatlıları) yaşamsal sorunlara davetiye bile çıkarır. “Şeker-un-tuz” üçlüsüne ister istemez tehlikeli oyuncu yağın girdiği (çoğu da palmiye yağıdır, trans yağlardır) paketlenmiş atıştırmalıklar ise (gofretler, cipsler, grissiniler, krik-kraklar, bisküviler) en büyük arızalardır.

VARAN 6: MEYVELER

Günde 1 porsiyon meyve iyidir, faydalıdır. 2 porsiyon üst sınıra yakındır. Fazlası gereksizdir, hatadır. Meyvenin aşırısı trigliseridi, ürik asidi yükseltip kilo aldırır. 

VARAN 7: YAĞLAR

Kilo sorunu olan herkes yağları ölçülü kullanmalıdır. Ancak bu sınırlama, “tümden yasaklama” ya da “en aza indirme” ile karıştırılmamalıdır. Makul miktarda yağ, “tok tutucu”dur. Günlük kalori kazanımının % 25-30 kadarı yağlardan gelebilirse de bu rakam “diyet” yaparken (kalori tasarrufu amacı ile) % 20’lere kadar azaltılır. Trans yağlar ise toksik kilo sorununu tetikledikleri için (margarin, kızartmalar, cipsler, fast foodlar) kesinlikle yasaktır.

VARAN 8: PROTEİNLER

Balık ve yumurtaya kapımız hep açık olmalı. Süt ürünleri (kaymak hariç) miktarları iyi planlanır (yoğurt, peynir) ve abartılmazsa ciddi bir sorun yaratmaz. Kırmızı et ve tavukların yağsız bölümleri (derisi, kanatları tehlikelidir) tercih edilmeli. “Yağ” konusuna dikkat edilmesi koşulu ile “kilo almamak” isteyen biri için proteinli besinler iyi seçimlerdir. 

VARAN 9: YEME SIKLIĞI

Ne sıklıkta yenilip içileceği kişiye özeldir. Ciddi hipoglisemi atakları yaşayan birinin günde 2-3 öğün ana yemek yanında arada bir, bir şeyler atıştırması kaçınılmazdır, hatta şarttır, lazımdır. Dikkat edilmesi gereken ayrıntı bu atıştırmalıkların çöp karbonhidratlardan (bisküvi, gofret, grissini) değil, proteinlerden (peynir, ayran) yapılı olmasıdır. Günde iki öğün yemek de akılcı bir yaklaşım gibi görünüyor.