Egzersize yeni başlayan orta yaşlılara öneriler

Orta yaş pek çok sağlık sorununun yerleşmeye çalıştığı kritik bir dönemdir. Bu yaşlarda kilo fazlalığı, eklem hastalığı, hipertansiyon, şeker hastalığı, koroner kalp hastalıkları gibi bazı sağlık sorunları sizde de olabilir. Kuşkusuz egzersiz bu sorunlarınızın çözümünde çok önemli yararlar sağlayacaktır. Ama bilinçsizce başlanan egzersiz çalışmalarının bu hastalıklara ilişkin bazı riskleri tetiklemesi de mümkündür. İşte bu nedenle, düzenli ve ılımlı egzersiz alışkanlığı edinmemiş orta yaşlı biriyseniz, aşağıdaki bilgilere ihtiyacınız olabilir. Dikkatsizlik ve aceleciliğin daha egzersize başlamadan canınızı sıkacak sorunlara yol açmasını istemiyorsanız, bu önerileri dikkate almanızda yarar var

Egzersize doğru bir başlangıç, tam bir fiziksel check-up'ı gerektirir. Testlerden önce doktorunuzla mutlaka konuşun. Doktorunuz sizin sigara içip içmediğinizi, aile hikayenizde kalp hastalığı, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, erken ölüm ve kalp krizi olup olmadığını kontrol edecektir.

Fiziksel muayeneniz, yüksek kan basıncınız, kas ve kemiklerde daha önce geçirilmiş bir hastalığın olup olmadığını ortaya çıkaracaktır.

Eğer daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, 35 yaş üstüyseniz ve kalp hastalığı için risk faktörleriniz varsa doktorunuz Elektrokardiogramınızı (EKG) veya Eforlu Stress Elektrokardiyogramınızı isteyebilir.

Eğer ilk defa egzersiz programına başlayacaksanız, bu konuyu bilen birisinden danışmanlık almanız çok önemlidir. Bir öğretici ile çalışmak egzersiz programınızın daha uzun süreli ve daha yararlı olmasını sağlayacaktır. Çünkü başlangıçta mutlaka egzersizi bırakmak için bir bahane arayacaksınız. Yanınızda birisi olursa (egzersiz fizyolojisti) bunu yapmanız zorlaşır.

EĞLENCE DEĞİL

Egzersize sadece boş vakit doldurucu bir eğlence olarak değil, mutlaka yerine getirilmesi gereken bir etkinlik olarak bakın. Kendinize görev edinin. Vazgeçmeyin, ertelemeyin. Öncelikler listenizde egzersiz her zaman ve mutlaka yer alsın!

Egzersiz seansına başlamadan önce ısınma ve gerdirme hareketleri yapmanız çok önemlidir. Isınma hareketleri kaslara giden kan akımını çoğaltır, egzersize bağlı yaralanmaları önler. Birkaç dakika yürüyüş, yavaş jogging veya bisiklete binme hareketinden sonra 8-10 dakika gerdirme hareketlerini yapın, daha sonra egzersize başlayın.

İnsanlar hoşlandıkları egzersiz programlarını seçtiklerinde daha başarılıdır. Yaptığınız egzersizden sıkılmaya başladıysanız veya bu program size artık ağır geliyorsa gerçekten hoşlanacağınız başka bir egzersiz bulana kadar değişik egzersizleri deneyin.

BİRİLERİYLE YAPIN

Aerobik aktiviteleri çok heyecanlı bulmayabilirsiniz. Bu nedenle değişik aktiviteleri birbiri ile karıştırın. Örneğin tenis oynuyorsanız, başlamadan önce veya başladıktan sonra 15-20 dakika yürüyün. Eğer bir sağlık kulübüne üye iseniz orada muhtemelen pek çok alet vardır. Her birinde 10'ar dakika çalışmak egzersiz programınızı sıkıcı olmaktan çıkaracaktır.

Tek başınıza egzersiz yapmak zorunda değilsiniz. Yanınıza birisini veya birilerini bulup, birlikte çalışın. Böylece etkinlik daha eğlenceli hale gelecektir. Grup aktivitelerini de seçebilirsiniz.

Düzenli egzersiz temposunu sürekli hale getirmek biraz zaman alabilir. Ara sıra kendinize izin verin. 1 gün veya 1 hafta izin verdiğinizde devam etmek için hálá gelecek haftanız vardır.


ÇOK MEŞGUL OLANLARA PRATİK EGZERSİZLER


Sabah-akşam dişlerinizi fırçalarken dizlerinizi bükün ve kalkın. Bu hareketi diş fırçalamanız süresince 10-20 kez art arda tekrarlayın.

İşyerinizde asansörleri kullanmayın. Merdivenleri kullanmayı prensip haline getirin.

Kısa mesafeler için arabanızı almayın, yürüyün. Gideceğiniz yerden 250-300 metre evvel otobüsten, taksiden inip kalan mesafeyi yürümeyi alışkanlık haline getirin.

Hızlı, düzenli ve ritmik bir şekilde yürümeye özen gösterin.

Bilgisayarınızın çalışma sistemlerini yüklemesini beklerken gerilme hareketleri yapın. Masa başı egzersizlerini öğrenin. Reiki yararlı bir ofis egzersizi olabilir.

Masanızda otururken ara ara kalça kaslarınızı (oturak kasları) kasın. 10 saniye kasılı tutun ve sonra rahatlayın. Sonra tekrar deneyin. Bunu sık sık tekrarlayın.

Araba kullanırken başta karın kaslarınız olmak üzere farklı kas gruplarınızı 5-10 saniye kasın ve rahatlatın. Her bir kas için en az 10 kez tekrarlayın. Basınç oluşturucu karın egzersizlerini her kırmızı ışıkta 3-4 kez tekrarlayın.

Yatmadan evvel veya uyanır uyanmaz yatak başı egzersizlerini düzenli olarak yapmayı deneyin: Mekik çekin, şınav yapın, esneme egzersizlerinden yararlanın.


Bir fayda bir zarar


JOGGİNG (uzun süreli)

F: İdeal direnç çalışmasıdır. Aşırı güç harcaması mümkün değildir, çünkü vücut hemen, yorgunluk şeklinde yanıt verir.

Z: Eklemlerde aşırı zorlanma. (özellikle dizler ve ayaklar) Beton zemin üzerinde uzun süreli yapılan jogging kas ve eklem sistemine zarar verebilir. Aşırı kilolu kişiler için uygun değildir.

VÜCUT GELİŞTİRME

F: Kasların seçici geliştirilmesini sağlar.

Z: Direnç çalışması değildir. Bağların ve kasların çekilmesi veya yırtılması riski vardır. Kalp için olumlu etkisi yoktur. Hipertansiyon durumunda dikkatli olun.

YÜZME

F: Optimal direnç çalışmasıdır. Hemen hemen tüm kas gruplarını çalıştırır. Aşırı kilolu kişiler için idealdir.

Z: Pratik olarak yoktur.

BİSİKLET

F: Çok iyi direnç çalışmasıdır. Aşırı kilolu kişiler için idealdir.

Z: Sırt problemleri varsa dikkatli olunmalıdır. Uzun mesafelerde dolaşım sorunları görülebilir.

TENİS

F: Direnç çalışmasıdır. İleri yaşlarda da yapılabilen, sosyal yarışmalara açık bir spordur.

Z: Ani durma ve koşma diz eklemi ve bağları için kötüdür.


DAHA İYİ UYUTUR

Uyku bozukluklarını düzenli egzersizle azaltabilirsiniz. Yapılan çalışmalar egzersiz yapanların yapmayanlara göre daha kolay uykuya daldıklarını ve daha iyi uyuduklarını gösteriyor.


ALZHEIMER'A DUR DER

Egzersiz Alzheimer hastalığının erken yaşlarda ortaya çıkmasını engelleyebilir. Düzenli egzersiz alışkanlığı olanlarda yaşlılıkta ortaya çıkan denge bozuklukları ve baş dönmeleri daha seyrek görülmektedir.


EKLEMLERİ GENÇLEŞTİRİR

Orta ile ileri zorluk derecesindeki egzersizler, güçlenme egzersizleriyle beraber, osteoartirite (yaşlılıkta oluşan eklem romatizması) bağlı romatizmal şikayetlerin azalmasına yardımcı olabilir. Düzenli egzersizler eklemlerinizi güçlendirip gençleştiriyor.


10 dakikalık bir egzersizle harcanan ortalama kalori miktarı


AKTİVİTE AĞIRLIK AĞIRLIK AĞIRLIK

54-59 kg 72-77 kg 86-90 kg

Aerobik dans 60-105 75-140 90-165

Bisiklet (dışarıda) 40-145 50-195 90-230

Kondüsyon bisikleti 25-145 30-195 40-230

Jimnastik 40-105 50-140 60-165

Dans 30-80 40-105 45-120

Bahçe ile uğraşma 30-80 40-105 45-120

Golf (sopaları taşımak) 30-80 40-105 45-120

Koşma 5 mph (12 dakikada 1 mil) 90 115 135

6 mph (10 dakikada 1 mil) 105 140 170

Kayak-Kros 60-145 75-195 90-230

Kayak (yokuş aşağı) 40-90 50-115 60-135

Yüzme 50-125 65-115 75-200

Tenis 50-95 65-130 75-150

Yürüme

30 dakikada 1 mil 30 40 45

20 dakikada 1 mil 40 50 60

15 dakikada 1 mil 55 70 85