Egzersiz: Sabah mı akşam mı?

Kliniğimize başvuran herkese, yaşına, sağlık durumuna, zevkine uygun bir aktivite bulmasını ve düzenli olarak yapmasını öneriyoruz. Hele yürüyüş konusunda son derece ısrarcıyız.
Bıkmadan, usanmadan yürümenin yararlarını anlatıyor ve “yürüyün, yürüyün, yürüyün” diyoruz.
Egzersizle ilgili “sıkça sorulan sorular”ın başında “günün hangi saatinin en uygun zaman olduğu” ve “ne süreyle yapılmasının en yararlı sonucu verdiği” yer alıyor.
Bu konuda çok farklı görüşler var. Karşıt tezler öne süren uzmanların yorumları kafa karıştırıyor.
Biz de olgularımıza bir yön vermesi amacıyla bilgi ve deneyimlerimizden yola çıkarak bir “eğrisiyle-doğrusuyla sabah ya da akşam egzersizi özeti” hazırladık. Ama şunu şimdiden söylemek isteriz: Egzersizin sabah mı, akşam mı yapılacağı ve ne zaman yapıldığında daha faydalı olacağı “kişisel” bir seçim gibi görünüyor.
Bize sorarsanız “ardıç kuşları” sabah egzersizlerini, “gece kuşları” da akşam egzersizlerini tercih etmeli.
Daha detaylı bilgileri sayfamızdaki kutularda bulacaksınız.

BİR BİLGİ
Sabah yağ yakar
Çoğu insan sabahları enerjisinin gayet yüksek olduğunu ve gün içerisinde yorularak inişe geçtiğini söyler. Doğrudur da...
Verimli bir uyku ile geçen geceden sonra, sabah kahvaltıdan hemen önce egzersiz yapmak, duş alıp proteini, yağı, karbonhidratı ve posası yerli yerinde bir kahvaltı ile evden çıkmak bütün güne yayılacak bir enerji sağlayabilir. Arınmış beden ve zihinle günlük yaşama başlamak her şeye daha pozitif yaklaşmanızı sağlayabilir.
Akşama bırakılan spor, gün içerisindeki yüksek tempo ve yoğun stres nedeniyle hem zor gelebilir hem de kaytarmak için bahanesi bol olabilir.
Sabah kahvaltıdan önce yapılan egzersiz sırasında kan şekeri düzeyi nispeten düşük olduğu için vücut, depolarındaki yağları (glikojen) şekere çevirerek (glikojenolizis) kas hücrelerine enerji kaynağı yaratır.
Spordan sonra yenen kahvaltı da çok verimli bir biçimde kullanılır. Alınan besinsel yüklerin depolanma oranı düşüktür.
Ne var ki sabah egzersizlerinde sakatlanma oranı daha yüksektir. Burada unutulmaması gereken ilk konu, spora başlamadan önceki “ısınma”nın önemidir.
Özellikle de bel ve sırt kaslarının katılacağı direnç ya da ağırlık egzersizlerinin sabah saatlerine denk getirilmemesi, zorunlu ise önce kasların, tendonların ve eklemlerin iyice ısıtılması, esnetilmesi olası bir sakatlanmayı engeller.

AKLINIZDA OLSUN
Akşam kas yapar
Özellikle “sabah mahmurluğu” uzun sürenler, zamanı çok kısıtlı olup evden hızla çıkanlar akşam sporunu tercih edebilirler.
Eğer çok geç saatlere kadar çalışıp işte çok yorulmuyorsanız vücudunuz verimli bir antrenman için daha hazırlıklı olacaktır.
Gün boyunca yiyip içtiklerinizden aldığınız enerji sayesinde zorlayıcı tüm egzersizleri de daha rahat yapabilirsiniz. Bu da hem antrenman sırasında hem de sonrasında size daha fazla kalori harcamanız için olanak sağlayabilir. Depolarınızdan daha fazla yağ tüketebilirsiniz.
Uzmanlar akşam seanslarının, ağırlık egzersizleri için daha uygun olduğunu belirtiyorlar. Eklemlere daha fazla yük binen, kombine hareketlerin olduğu sporların akşama doğru yapılmasının daha verimli ve güvenli olduğu görüşü hayli yaygın.
Bu tür hareketlerin kas kitlesinin korunması, hatta artırılması için mutlaka göz önünde bulundurulması gerektiği uzmanların ortak görüşü.
Akşam yapılan antrenmanlar, hem fiziksel hem de sosyal açıdan artılar getiriyor. Rahatlamanız, stres atmanız, çalışma setleri arası dinlenip sıvı kaybınızı önlemeniz ve sosyalleşmeniz için de daha rahat bir ortam sağlıyor.
Egzersizi akşam yapmayı tercih edenler uyku sorunu yaşayabilirler. Fiziksel aktivitenin uyarıcı özellikleri nedeniyle uykuya dalma güçlüğü görülebilir.
Sporla yükselen kortizol seviyesi dış dünyaya karşı tetikte olmamızı sağlar. Kan basıncı yükselir. Endorfin coşturur, canlandırır.
Sonuç olarak düzenli egzersiz yapayım derken düzenli uykunuzdan olmayın.
Aslına bakarsanız, yapabileceğiniz her türlü fiziksel aktivite size uygundur ve ne zaman egzersiz yapabiliyorsanız o zaman yapmanız size bir şekilde yarar sağlayacaktır.

BİR NOT
Chia mı keten tohumu mu?
Kendisi gibi bitkisel, Omega-3 açısından zengin olan keten tohumu ile hep karşılaştırılan chia, bu konuda keten tohumuna göre biraz geride.
Ama lif açısından keten tohumuna göre iki katı zengin olması, özellikle kronikleşmiş kabızlık sorununa karşı kullanımını destekliyor.
Bu üstünlüğüne kalsiyumdan çok zengin oluşunu da ekleyelim. Keten tohumu ise lignan yani fitoöstrojen zenginliği sayesinde kalp-damar sağlığı açısından öncelikli görünüyor.
İkisi de düşük kalorili olan bu tohumlardan chianın 2 çorba kaşığı 69 kaloriyken, aynı miktardaki keten tohumu 75 kalori.
Proteinleri ise hemen hemen aynı. Her ikisi de benzer oranlarda fosfor, magnezyum ve potasyum içeriyor.

BİR SORU
Bulgur mu kinoa mı?
Son günlerde mönülere eklenen kinoalı salatalar sağlıklı beslenme trendlerini yakından takip edenlerin vazgeçilmezleri arasına girdi.
“Bol protein içeriyor” diyerek kaşık kaşık tüketilen bu tahılın da karbonhidrat yükünün ve enerji getirisinin hiç de yabana atılamayacak miktarda olduğunu anımsatalım.
İki çorba kaşığı pişmiş kinoa, bir ince dilim ekmek kadar karbonhidrat içerir.
Aynı miktardaki bulgurun iki katı kalori yüküne sahiptir. Bulgura göre yağı daha fazla, sodyum oranı da yüksektir. Manganez, demir ve bakır açısından zengin olan kinoa, vejetaryenlerin hem bitkisel protein hem de demir kaynağı olarak tercih ettikleri bir besindir. Glüten içermez.
Ancak tarlalarda komşu ürünlerden bulaşmalar olabileceğini belirten uzmanlar, Çölyak hastalarının mutlaka “glüten içermez” ibaresi olan kinoa ürünlerine yönelmelerini öneriyorlar.
“Kinoa çok protein içerdiğine göre tok tutar” düşüncesinde olanlara lif açısından bulgurun daha zengin olduğunu bildirelim.
Üstelik kuru fasulye, bulgur pilavı ve bir bardak ayran ya da bir kâse cacık üçlüsünün ne denli şahane bir lezzet ve her öğesi tamamlanmış bir mönü olduğunu da hatırlatalım.
“Kinoa alamadık, yiyemedik çok mu kaybettik” diye kaygılanmaya hiç gerek yok!