Durma, düşme, üşütme

Bu dörtlü kuralın her biri çok önemli. Ama özellikle birincisi, yani “durmamak/yan gelip yatmamak meselesi” bence en önemlisi. Biz
zaten bu nedenle şu mottoyu da sık sık tekrarlar ve hatırlatırız: “AYAKTA KAL, HAYATTA KAL!”

Durmamanın, hayatın mümkünse her anını hareketle/egzersizle taçlandırmanın ne kadar yaşamsal bir ayrıntı olduğunu gösteren önemli ve yeni bir çalışma daha geçtiğimiz günlerde yayımlandı. O çalışmanın ayrıntılarında bakın neler var...

ÖNEMLİ

HAREKETSİZLİK FELÇ RİSKİNİ ARTTIRIYOR

SAN Diego Üniversitesi’nde (ABD) yapılan yeni bir araştırmada, özellikle 60’lı yaşlardan sonra hareketsiz geçirilen her bir saatin önemli sağlık bedellerinin olabileceği bir kez daha gösterildi. Araştırmada ortalama yaşları 63 olan 7 bin 607 Amerikalı kadın ve erkek 7 yıl süreyle “aktivite/felç ilişkisi” yönünden dikkatle izlendi ve incelendi. Araştırma sonuçları da geçtiğimiz günlerde JAMA Network Open dergisinde yayımlandı. Bulguların özeti şu...

İYİ HABER

EGZERSİZ FELCİ DE ÖNLÜYOR

BAHSE konu araştırmaya göre, günde 13 saat ya da daha fazla süreyi oturarak, yatarak ya da uzun süre ayakta kalarak yani “mutlak hareketsizlik” halinde geçirenlerin felç riski çok yüksek. Bu kişilerin 7 yıl içerisinde felç geçirme olasılıkları günde 11 saat veya daha az hareketsiz kalanlara kıyasla yüzde 44 daha fazla. Araştırmacıların yaptıkları hesaplamalara göre, gün içerisinde hareketsiz geçirilen fazladan her bir saat, felç riskini yüzde 14 arttırıyor. Diğer taraftan bu önemli riski egzersiz yaparak ciddi ölçüde düşürmek de mümkün. Örneğin, haftada 3.5 saat süreyle hafif egzersizler yapmak bile günde 2 saatten az hareket etmeye kıyasla felç riskini yüzde 26 azaltabiliyor. Egzersiz yoğunluğu arttıkça da felce karşı korunma zırhınız giderek güçleniyor. Örneğin, bisiklete binme, hızlı ve tempolu yürüme gibi orta ya da şiddetli bir egzersiz çabası 14 dakikadan daha fazla süre ile yapıldığında aynı egzersizi günde 3 dakikadan az yapanlara kıyasla felç riski yüzde 47 düşüyor. Kısacası yazımızın başlığındaki önerimizin ilk maddesi yani “DURMA!” tavsiyesi özellikle yaşlılık döneminde felç riskini azaltma bakımından son derece önemli.

İYİ BİLGİ

NEDEN DÜŞMEMELİYİZ

BİLELİM ki “düşmemek” de en az “durmamak” kadar önemli bir iyi yaşlanma ayrıntısıdır. Nedeni şu: 60’lı yaşlardan sonra basit bir düşme bile ciddi yaralanmalara, daha da önemlisi ağır kırıklara (bel kırığı, kalça kırığı) yol açabiliyor. Özellikle 70’li yaşlar sonrasında gelişen düşmeler neticesinde oluşan bu gibi ağır kırıklar nedeniyle yatağa düşen ve hatta ameliyat olmak zorunda kalan yaşlıların çoğu maalesef kolay kolay da iyileşemiyor. Bu nedenle yaşlılık süresince “düşmeleri engellemek” meselesi üzerinde dikkatle durulması gereken mühim bir iyi yaşlanma ayrıntısı olarak hep akılda tutulmalı. Özellikle görme ve işitme problemi olanların, nörolojik bir hastalığı (parkinson...) bulunanların, kas ve eklem sorunu yaşayanların, sakinleştirici, uykuyu destekleyici veya antidepresan ilaçlardan herhangi birini kullananların “düşmeme” konusunda çok daha dikkatli olmaları lazım. Düşme kazası yaşamamak için alınması gereken diğer önlemleri yandaki kutuda özetlemeye çalıştım.

KESİP SAKLAYIN

DÜŞMEMEK İÇİN 10 ÖNERİ

KANAATİME göre, evde düşmemek için öncelikle şu 10 önerinin dikkate alınmasında fayda var...

1- Yerde kayganlığı arttıracak herhangi bir sıvı olmasın, varsa hemen o bölge kurulansın.

2- Sağlam basabilmek için rahat, topuksuz ve mümkünse lastik tabanlı ayakkabılar giyilsin. Çıplak ayak veya çorapla dolaşılmasın.

3- Zeminlerde ayağa takılabilecek halılar, kaygan örtüler veya kablolar olmasın.

4- Merdivenler ve koridorlar aydınlık tutulsun. Yatak odaları ve banyolarda gece lambaları yakılsın.

5- Sık kullanılan eşyalar kolay ulaşılabilen dolaplarda saklansın.

6- Banyo küvetlerine tutamaçlar takılsın, mümkünse küvet yerine duş kullanılsın... Banyo zeminlerine kaymayan örtücüler serilsin.

7- Çok ciddi ihtiyaç olmadıkça sersemlik ve uyku hali yapan, denge bozukluğu ve baş döndürmesini kolaylaştıran ilaçlar kullanılmasın.

8- Özellikle ayak kaslarını güçlendiren egzersizler (çömelme egzersizleri, kısa yürüyüşler) sık sık tekrarlansın ve her yaşta ısrarla sürdürülsün.

9- Gece uyanmaları ve takip eden tuvalet ziyaretlerinin en tehlikeli ve riskli süreçler olabileceği hep akılda kalsın.

10- Göz ve kulak muayeneleri her yıl tekrarlansın, görme ve işitme kusuru varsa mutlaka düzeltilsin.

KISA BİLGİ

NEDEN ÜŞÜTMEYELİM

BİLELİM ki “ÜŞÜTMEME” meselesi de en az ilk ikisi yani “durmama” ve “düşmeme” meseleleri kadar önemli bir iyi yaşlanma ayrıntısıdır. Zira gençlik yıllarında 2-3 günde ayakta ve kolayca atlatılabilen basit bir soğuk algınlığı 60’lı, 70’li yaşlardan sonra her an ağır bir zatürre depremine dönüşebiliyor. Bu nedenle yaşlılık döneminde her türlü enfeksiyondan ama özellikle üst solunum yolu ve akciğer enfeksiyonlarından korunmak, bunun için de öncelikle üşütmeme kuralına odaklanmak önemli bir sağlık ayrıntısı haline geliyor.