Demirinize sahip çıkın

Demirin sözcük olarak güçlü bir anlamı var ama konu bedenimizin demirle ilişkisine gelince durum biraz değişiyor. Değişiyor çünkü bu ilişki son derece zayıf! Vücudumuzun demirin fazlasına da azına da tahammülü yok. Besinlerle alınması gereken bu önemli mineralin yani demirin temini de, vücuda kabulü de son derece hassas bir süreç. Zaten bu nedenle de demir noksanlığı özellikle orta yaşlı kadınlar, genç kız ve çocuklarda sık karşılaşılan bir problem.

Demir eksikliği denince aklınıza hemen kansızlık gelmesin! Demir eksikliğinin önemli bir kansızlık hastalığı (hipokrom mikrositer anemi) yaptığı doğru ama yol açtığı daha başka pek çok sorun var.

YORGUNLUK VE BELLEK ZAYIFLIĞI

Eğer vücudunuzda yeteri kadar demir yoksa yorgunluk, halsizlik, bitkinlik gibi şikâyetler başlıyor, demir azlığı en önemli yorgunluk nedenlerinden biri oluveriyor. Demir eksikliği depresyona yakalanmayı da kolaylaştırıyor. Eğer demiriniz eksikse belleğiniz daha zayıf oluyor. Belirli şeylere odaklanmada, öğrenmede ve öğrendiklerinizi anımsamada güçlükler başlıyor. Zaten bu nedenle de demiri azalan çocuklarda beynin gelişmesi yavaşlıyor. Bu çocukların oturmaları, yürümeleri, bedensel olarak büyümeleri de gecikiyor. Dahası okul başarıları da düşük oluyor. Demiri azalan yaşlılar da bellek sorunlarıyla daha sık karşılaşıyorlar.

Önemli bir sorun daha var: Bağışıklık sistemi de demir rezervinizden ciddi ölçüde etkileniyor. Demir rezerviniz düştükçe bağışıklık zayıflıyor. Gripler, nezleler, farenjitler, sinüzitler sıklaşmaya başlıyor. Kısacası demir rezervimizi korumak sağlığımızı korumak ve sürdürmek bakımından çok ama çok önemli bir nokta.

REZERVİNİZ SINIRLI

“Demir rezervimiz son derece hassas dengeler içinde sürdürülebiliyor” dememiz boşuna değil! Belki inanmayacaksınız ama 70-80 kiloluk bir yetişkinin vücudundaki toplam demir miktarı sadece 5 gramcık! Yanlış okumadınız sadece ve sadece 5 gram... Bir fikir vermesi için bedenimizdeki kalsiyum rezervinin bir kilodan fazla olduğunu söylemem sanırım yeterli. Sorun da zaten rezervin bu denli sınırlı olmasından kaynaklanıyor. Eğer şu veya bu nedenle besinlerle yeterince demir almazsanız, demir noksanlığına yakalanmanız, hatta demir eksikliği kansızlığı hastası olmanız kaçınılmaz hale geliyor.

Gıdalarla demir kazanmak öyle çok kolay başarılacak bir iş değil. Her gıdada yeteri kadar demir yok. Günlük demir kazanımının 2-3 mg civarında olması gerekiyor. Ama bu mini minnacık miktarı bedene kazandırmak bile ciddi bir çaba gerektiriyor.

NE YEMELİ, NE İÇMELİ

Demir zengini diye kabul ettiğimiz bazı besinlerin içindeki demir de oldukça sınırlı. Mesela 'en zengin demir kaynağı' diye bildiğimiz sakatatların (karaciğer, dalak) 100 gramında sadece 8-10 mg demir var. Neredeyse tıka basa demir dolu diye düşündüğümüz, adeta 'demir hazinesi' kabul ettiğimiz kırmızı etin 100 gramındaysa en fazla 6-8 mg demir bulunuyor. Gene de iyi. Çünkü bu miktar, bitkisel yiyeceklerin demirden en zengin olanlarında bile hemen yarıya düşüyor. Sakatatlar ve kırmızı et kadar yumurtanın sarısı, balık ve tavuk da demirin en güçlü kaynakları arasında. Anlayacağınız, vejetaryen beslenme alışkanlığı demir eksikliğinden korunma barajını ortadan kaldırıyor, demir noksanlığını neredeyse kader haline getiriyor.

Hayvansal gıdalarda, bitkisel gıdalara oranla demir hem daha fazla hem de bunların içindeki demir (gıdalardaki demire de HEM deniyor) daha kolay emiliyor. Bitkisel besinlerde (mercimek, bakliyat, yeşil yapraklı yiyecekler, üzüm, pekmez, ceviz, badem, fındık, yer fıstığı) demir var ama bitkisel demir kolay kolay emilemiyor.

Karışım yapın

BİR ÖNERİ

Besinlerdeki demiri vücuda daha fazla kazandırmanın yolu demir zengini bitkisel ve hayvansal besinleri birlikte tüketmekten geçiyor. Mesela bol sebzeli menemen, yumurtalı ıspanak, bol kıymalı mercimek çorbası mükemmel karışımlar arasında. Et yerken yanına bol salata yapmak ya da eti bol sebze yeşillikle birlikte yemek de akılcı seçimler. Eğer salataya bolca limon sıkarsanız mükemmel bir demir eksikliğini önleme öğünü olacaktır. Nedeni şu: C vitamini bağırsaklardan demirin eğilimini inanılmaz ölçüde hızlandırıyor, dolayısıyla C vitamininden zengin yiyeceklerle demir zengini yiyecekleri beraber yemek bedenin demir kazanımını ikiye, üçe katlayabiliyor.

Efsanelere inanmayın

AKLINIZDA OLSUN

Demir emilimini önleyen besinler de var! Ama iyi ki bunların etkileri sanıldığı kadar fazla değil. Mesela süt, yoğurt gibi kalsiyumdan zengin yiyecekler, kalsiyum hapları gıdalardaki demirin emilimini engelleyebiliyor. Sağlıklı biriyseniz bu pek sorun yaratmıyor. Yok, eğer demir eksikliği tedavisi görüyorsanız sütü, yoğurdu, ayranı yemeklerde değil öğün aralarında almanızı tavsiye ederim.

Sık sık gündeme getirilen yemek sonrası çay içmenin demir emilimini bozacağı efsanesine gelince... Elimizde bu konuda güvenilir bir araştırma, sağlam bir bulgu yok. Çaydaki tanin yapısındaki maddelerin demirin emilimini azaltabileceği doğru ama eğer ciddi bir kansızlığınız yoksa bu azalmanın hiçbir önemi kalmıyor. Yani kansızlık nedeniyle demir hapı yutan ya da demirden zengin beslenmeye çalışan biri değilseniz yemeğinizdeki yoğurdu da ayranı da yemeğin üstüne içeceğiniz keyif çayını da zevkle tüketebilirsiniz.

Bir başka şehir efsanesi daha var ki onun da demir emilimine ciddi bir etkisi olduğu kanaatinde değilim: Kepekten zengin ekmek yemek demir emilimine zannedildiği kadar olumsuz etki yapmıyor. Tersine kepek sağlık dostu bir madde. Güçlü bir posa lif ve B vitamini kaynağı.

Eğer demir eksilirse

UNUTMAYIN

* Tırnaklar düzleşip çukurlaşır, kolay kırılır.

* Saçlar kırılır, matlaşır, dökülür.

* Dil düzleşir, ağrılı hale gelir.

* Ağız köşelerinde çatlaklar oluşur.

* Yorgunluk, halsizlik başlar.

* Unutkanlık sık görülür.

* Depresyon ihtimali artar.

* Çarpıntı, nefes darlığı sıklaşır.

* Uyku kalitesi bozulur.

* Soluk, kuru bir cilt ortaya çıkar.

Demir içeceği

BİR TARİF

MALZEMELER: Dört iri domates, bir demet maydanoz, beş dakika buharda haşlanmış iki demet ıspanak

YAPILIŞI: Hepsi mutfak robotundan geçirilip bekletmeden tüketilecek. Toplam demir getirisi 16 mg. Bir bardağı 60 kalori ve yaklaşık 4 mg demir içeriyor.