Demirin azı da çoğu da zarar

Kırmızı kan hücrelerinizdeki hemoglobinin yapısına girip onu sadık bir oksijen taşıyıcısı haline getiren şey demirdir. Hemoglobindeki demirin üstlendiği önemli görevler bununla bitmez. Dokularınızda oluşan karbondioksidin hemoglobin gemisine yüklenerek akciğere taşınması görevini de ‘demir kaptan’ üstlenir.

YETERLİ miktarda demir tüketmez veya bedeninizdeki demiri kanamalar ya da başka nedenlerle kaybedip yerine yenisini yerleştirmezseniz, yedek depoları kullanarak durumu bir süre idare edebilirsiniz. Çok değil,üç beş ay sonra ‘Borç yiyen kesesinden yer’ atasözünü haklı çıkararak, depolarınızdaki demir de azaldığında demir eksikliğine bağlı sorunlar kapınızı çalmaya başlayacaktır.

YORGUNLUK

Demir eksikliğinin ilk etkisi, dokularınıza yeterli miktarda oksijenin taşınamamasıdır. Doklularınızın oksijensiz kaldığının ilk işaretleri yorgunluk, halsizlik ve bitkinliktir. Bir türlü izah edemediğiniz ilerleyici bir yorgunluğun bedeninizi yavaş yavaş kuşattığını hisseder, performansınızı o eski muhteşem seviyelerine bir türlü yükseltemezsiniz. Başlangıçta ağır bedensel ve zihinsel faaliyetlerde fark ettiğiniz ‘yetersizlik ve enerjisizlik hali’nin çaktırmadan yerleştiğini, günlük sıradan aktivitelerinizin bile sizin için oldukça yorucu işler haline geldiğini fark ettiğinizde, durumunuz demir eksikliği olmaktan çıkmış ‘demir yoksulluğu’ aşamasına çoktan ulaşmıştır. Sonrası, unutkanlık, dalgınlık, öğrenme güçlüğü, odaklanma zorluğu, uyuşmalar, nefes nefese kalmalar, hava açlıkları...

BAĞIŞIKLIK ZAYIFLAR

Demir noksanlığı sadece dokularınızı oksijensiz değil, bağışıklık sisteminizi de güçsüz ve desteksiz bırakır. Demir olmadan ne enfeksiyonlardan doğru dürüst korunabilir ne de onlarla baş edebilirsiniz. Demir vücudunuzun ana katkı maddesi ve harcı olan ‘kollojen’ destek dokusunun ve daha pek çok proteinin sentezi, ‘beta karoten’in A vitaminine dönüşümü için de gerekli olan bir mineraldir. Demir noksanlığı uzun sürerse diliniz düz ve kıpkırmızı bir renk alır. Tırnaklarınız kırılır, çatlar, çukurlaşır. Saçlarınız kolayca kırılır. Cildiniz pörsür, soluk ve yaşlı bir görünüm kazanır.

NASIL ALINMALI

Demir eksikliğinden korunmanın en güvenli yolu, besinlerle düzenli olarak demir almaktır. Besinlerdeki her demir aynı yararı sağlamaz. Vücudunuz bazı besinlerdeki demirden daha kolay yararlanır. Bunun nedeni ‘hem’ yapısındaki demirin ‘hem olmayan’ demirden daha kolay emilmesidir. ‘Hem’ demirin bağırsaklarınızdan emilim oranı yüzde 20-30 civarındayken, hem olmayan demirde bu oran yüzde 5-10’u geçmez. Eğer besinlerdeki ‘hem’ olmayan demirin emilimini arttırıp ondan daha çok yararlanmak istiyorsanız, o besini ‘hem’ demir veya C vitamini içeren diğer besinlerle birlikte almalısınız.

Et, balık, tavuk ve hindide bulunan demir, emilimi kolay, fayda oranı yüksek olan ‘hem’ demirdir. Bitkisel besinlerin çoğunda ise demir hem olmayan formdadır. Sebzeler, bakliyat ve tam tahıllarda bulunan demirden daha çok yararlanmak için onları hindi, tavuk, balık, et gibi hem olmayan demir içeren besinler veya portakal, greyfurt, dolmalık biber, çilek gibi C vitamini zengini sebze ve meyvelerle birlikte tüketmelisiniz.

Kepekte bulunan fitik asid, çay tanenleri ile kahve polifenolleri, ‘hem’ olmayan demir içeren besinlerdeki demirin emilimini azaltır. Bu besinleri veya içecekleri kullandığınızda, menünüze C vitamini içeren besinleri eklemelisiniz.

Demirden zengin olduğunu bildiğiniz her besini C vitamini deposu besinlerle birlikte tüketmeyi alışkanlık haline getirmelisiniz.

Tam tahılların ve kuru baklagillerin yoğun olduğu yemek listelerinize eti ve portakal suyunu ilave etmelisiniz.

Demir eksikliği sorununuz varsa, çayı, kahveyi kahvaltılar dışında, öğün aralarında tüketmeniz, yemekler ve hemen sonrasında çay, kahve içmemenizi öneriyoruz.

BİR UYARI

Fazlası neden tehlikelidir

Demirin ihtiyaç fazlası organlarınızda birikir. Karaciğer ve pankreas demir birikimine hassas olan önemli organlardır. Eğer vücudunuza kontrolsüz miktarlarda demir yüklerseniz demir depolanması hastalığına yakalanır, karaciğer ve pankreasınızın görevlerini aksatırsınız. Karaciğer yetmezliği ve siroz, pankreas yetmezliği ve şeker hastalığına yakalanırsınız. Doktorunuza danışmadan demir kapsül-tablet ve şuruplarını kullanmayın. Demir eklenmiş vitamin ve vitamin karışımlarından uzun süre faydalanmaya çalışmayın.

BİR BİLGİ

Demir Kaynaklarınız

Yağsız, kırımızı et

Siyah, derisiz tavuk ve hindi eti

Balık

Kahvaltılık tahıllar

Bakliyat

Tam tahıllı ekmekler

Kuru üzüm

Kuru erik

Ispanak ve diğer sebzeler

UNUTMAYIN

Kadınların demir ihtiyacı çok

Sık diyet yapanlarda demir eksikliği olasılığı yükseliyor.

Vejeteryanların demir eksikliğine yakalanma olasılıkları daha fazladır.

Gebelikte demir gereksinimi iki kat artıyor.

Kadınlar her periyod döneminde ortalama 50 mg demir kaybediyor. Bu nedenle kadınların erkeklerden daha fazla demire ihtiyacı var.

Sık ve yoğun periyod yaşayan kadınlarda demir eksikliği olasılığı artıyor.

Sebzelerden alınan demirle yetinmemek, et, hindi, tavuk ve balık gibi hem demir kaynaklarından faydalanmak gerekiyor.

Mide ameliyatlarından bir süre sonra demir eksikliği kansızlığı olasılığı ortaya çıkabiliyor.

Demir eksikliği kansızlığı sorunu ile çok sık karşılaşıyorsanız sindirim sisteminizden bir kayıp olup olmadığını araştırmak gerekiyor. Kansızlık önemli bir sorunun (kanser, kolitis ülseroza, divertikül) ilk işareti de olabilir, sıradan veya önemsiz bir soruna da (basur) bağlı olabilir. Kararı doktorunuza bırakın.