Çözüm mü tehlike mi?

‘YÜKSEK proteinli diyetler’ çok konuşulup tartışılan sağlık konularından biri. Bunun birinci nedeni kilo vermeyi kolaylaştırmaları. Aslında bu yeni bir bilgi de değil. 40-50 yıl önce Amerika’da Dr. Atkins tarafından yaygın ve yoğun olarak kullanıldı. Dr. Atkins, diyetiyle hastalarının çoğunu zayıflatmayı başardı ama bir kısmında bazı sağlık sorunlarının ortaya çıktığı anlaşılınca diyetinin zararlı olacağı yönünde kuşkular oluştu, ciddi uyarılara, ağır eleştirilere maruz kaldı.

ATKINS, DUKAN, KARATAY...

Yüksek proteinli diyetlerin farklı modifikasyonları var. Mesela Fransız beslenme uzmanı Dukan’ın geliştirdiği “Dukan Diyeti” Atkins’in Fransız mutfağında uygulanmışı gibi kabul ediliyor. Benzer bir diyet planı birkaç yıl önce bizim ülkemizde gündeme getirildi ve pek beğenildi. Prof. Dr. Canan Karatay’ın geliştirdiği “Karatay Diyeti” de bir bakıma “yüksek protein diyeti”nin Türk mutfağına uyarlanmış şeklidir. Tabiî ki aralarında bazı farklar var ama temelde prensipleri aynı: Bir günde kazanılan toplam kalorilerin mümkün olduğu kadar yüksek bir oranını protein kaynaklarından temin etmek! Bunun yolu da daha fazla et ya da et ürünü –sucuk, pastırma, salam, sosis ve benzeri yiyecekler-, daha çok balık, deniz mahsulü veya yumurta ve tavuk tüketmekten geçiyor. Yani ana prensip değişmiyor: Sabah, öğlen, akşam yemeklerinizde olabildiğince fazla miktarlarda hayvansal protein tüketmenin bir yolunu bulmanız lazım. Protein diyetlerinin kısa sürede moda haline gelmesi ve sevilmesinin pek çok nedeni var.

NEDEN BEĞENİLİYOR?

Bunlardan birincisi tok tutmaları ve bol gıda tüketimine hoşgörü ile bakmaları. Kilo sorunu olanlar “bol bol yediren ama kolayca zayıflatan” bu tür diyetlere tabii ki sempati duyuyorlar. Ayrıca genelde sağlık için uygun olmadığı düşünülüp de “yasaklı” sayılan bazı besinleri bu diyetler ya tavsiye ediyor ya da hoş görüyor. Örneğin çoğu doktor ve diyetisyenin sınırladığı sucuğa, pastırmaya, sosise, salam ve yumurtaya bu diyetler “istediğiniz kadar yiyebilirsiniz” şeklinde yaklaşıyor. Kahvaltıda bol bol yoğurt, süt, peynir, yumurta, öğle ve akşam yemeklerinde de kırmızı et, tavuk ya da balık yiyorsunuz. Bu arada canınız çekerse salam, sosis, pastırma, sucuk yemenize de ses çıkarılmıyor. Bazılarında işlenmiş et ürünlerine, özellikle salam, sosis ve sucuğa hoş görülü bakılmıyor, bu besinler yasaklanabiliyor.

RİSKLERİ NELER?

Ne var ki yüksek protein diyetlerinin sağlığı bozabileceği yönünde bazı tereddütler var. Öncelikle beslenme uzmanlarının çoğunluğu bu diyetleri tasvip etmiyor. Onlara göre protein miktarı serbest bırakılıp karbonhidrat tüketimine ciddi kısıtlamalar getirilirse bazı sağlık sorunlarının ortaya çıkması kaçınılmazdır. Osteoporoz riskinin artması bunlardan biri. Uzmanlara göre yüksek oranda protein tüketmek kemiklerden kalsiyum boşalmasına, neticede osteoporoz riskinin artmasına sebep oluyor. Bir başka tereddüt de olaşabilecek “kanser riski” artışı. Beslenme uzmanları kırmızı etin fazla miktarda tüketilmesinin kalınbağırsak kanserine yakalanma riskini arttırdığı düşüncesindeler ve bunun bazı bilimsel kanıtları da var. Özellikle yağda kızartılmış ya da barbekü edilmiş kırmızı etin fazlaca yenilmesinin kolon kanseri riskini arttırabileceğini gösteren kanıtlar mevcut. Önemli bir sorun da şu: Günlük protein tüketiminiz arttıkça kanınızda “IGF-1” adlı maddenin miktarı da artıyor. IGF-1 basit anlamıyla “hücre çoğalmasını tetikleyen” bir madde ve başta meme kanseri olmak üzere pek çok kanserle –kalınbağırsak ve prostat kanseri gibi- ilişkilendiriliyor. Kısacası yüksek proteinli beslenme ile kansere yakalanma arasında da bir bağlantı olabilir korkusu oldukça ortak bir korku.

AH KALBİM!

Beslenme modelini fazla miktarda protein üzerine kurmanın sakıncaları sadece bunlarla da sınırlı değil. Dilediğiniz kadar kırmızı et ya da hayvansal yağ tükettiğinizde bedeniniz özellikle de damarlarınız müthiş bir “doymuş yağ bombardımanı” ile karşı karşıya kalıyor. Kolesterol dengeniz alt üstü oluyor, kalp damar hastalığı başta olmak üzere her türlü damar hastalığına yönelik riskiniz kat be kat artabiliyor. Eski ABD başkanlarından Bill Clinton’ın başkanlık sonrasında aniden kalp damar hastası olup çok sayıda koroner arterine bypass ameliyatı yapılmasının, uyguladığı “yüksek protein diyeti” ile ilişkili olduğuna inananlar oldukça fazladır. Protein miktarının arttırılıp karbonhidrat miktarının azaltılması bağırsaklarınıza giren posa miktarının düşmesi anlamına geliyor ki bu da daha çok “kabızlık ve dibertikül” sorunu ile karşılaşmanız demek. Proteinli yiyeceklerin aşırı tüketiminin idrarla kalsiyum atılımını arttırma riski de var ve bu risk böbreklerin zorlanması kadar böbrek taşı riskinin artmasına da sebep olabiliyor. Yetmedi! Aşırı protein tüketiminin karaciğerde sorun yaratabileceğinden endişe duyanlar da oldukça fazla. “Karaciğerinde zaten sorun olan birinin yüksek proteinli bir beslenme modelini ısrarla uygulaması karaciğerdeki hasarı arttırabilir” deniyor. Bu konuda en çok endişe uyandıran nokta ise destek olarak kullanılan protein tozları. Bunların doğal proteinlerden daha ciddi yan etkileri olabileceği ileri sürülüyor.

NE YAPMALI?

KANAATİMİZE göre, günlük kalori tüketiminin “protein/yağ/karbonhidrat” bakımından oranlaması yapılırken “fabrikasyon öneriler” yerine “kişiye özel planlamalar” yapmak lazım. Mesela insülin direnci olan birinde günlük besin tüketimi planlanırken sağlıklı proteinler seçilmesi kaydıyla protein miktarını bir miktar arttırmakta fayda var. Makul ve iyi planlanmış bir protein artırımı insülin direncinin yönetimini kolaylaştırabiliyor.

ET DEĞİL BALIK

Biz de kliniğimizde insülin direnci hastalarında beslenme modelini oluştururken prensip olarak protein miktarını arttırmaya ama hiçbir zaman oransal olarak günlük kalori tüketiminin %30’undan fazlasını proteinlerden sağlamamaya, bunu yaparken de mümkün olduğu kadar düşük yağlı proteinleri kullanmaya –mesela pirzola yerine yağsız biftek ya da kırmızı et yerine balık gibi- çalışıyoruz. Karbonhidrat seçimlerimizi yaparken de şekeri, unu ve nişastayı minimuma indirmeyi, posa içeriği yüksek ve şeker içeriği düşük doğal karbonhidratlara ağırlık vermeye –taze sebzeler ve düşük şekerli meyveler- gayret ediyoruz.

En tehlikeli karbonhidratlar

BİRÇOK meslektaşım gibi ben de insülin direncinin “yaşlılık sorunlarının anası” olduğuna inananlardan biriyim. Yaşlılık sorunlarının çoğunun “insülin fazlalığı” ile bağlantılı olduğundan kuşkum yok. Bu nedenle de “karbonhidrat sever kulübü”ne değil, “protein sever kulübü”ne üyeyim. Ama bunu yaparken de her zaman olduğu gibi “makul” sözcüğünü esas alıyor, ne proteinleri aşırı abartıyor, ne de karbonhidrat düşmanı bir tavır alıyorum. Beyaz undan üretilen her türlü yiyeceğin –ekmeğin, pastane ve fırın ürünlerinin, paketlenmiş unlu besinlerin tamamının- sağlık açısından ciddi riskler taşıdığından da kuşkum yok.

TATLI ZEHİR

Şekerin benim beslenme terminolojimdeki adı hiç değişmez: Tatlı zehir! Özellikle un ve şekerin birlikte olduğu yiyeceklerin bir başka deyişle “un, şeker evliliği”nin asla sağlıklı sonuçlar vermeyeceğini, unu da, şekeri de daha tehlikeli besinler haline getireceğini düşünüyorum. Ayrıca karbonhidrat seçiminde “bir tabak pirincin bir tabak toz şekerden farksız olduğunu” her fırsatta dile getirdim. Canınız pilav istediğinde “Pirinci pas geçin, bulguru tercih edin” diye önerdim. Ama bu beyaz ekmeği hiç tüketmemeniz, makarnaya, pirinç pilavına elinizi sürmemeniz anlamına gelmiyor. Ama ekmeği azaltıp mümkünse bir dilimle sınırlamanız, beyaz ekmek yerine mayalı tam tahıl ekmeği yemeniz, makarna ve pilavdan “özleminizi giderecek miktarla” yetinmeniz her zaman mümkün.

MEYVEYE DİKKAT

Karbonhidrat kaynaklarının en sağlıklılarının sebzeler ve şeker oranı düşük meyveler olduğunu, şeker oranı düşük meyveleri bile tüketirken miktar konusunda dikkatli davranmanız gerektiğini de hatırlatırım. Ayrıca bakliyat grubunu da kaliteli karbonhidratlara dâhil edebilirsiniz. Ben bu grupta birinciliği mercimeğe veriyorum. Fasulyeyi nohuda tercih etmenizi, fasulyenin de renkli olanlarına (siyah fasulye) öncelik vermenizi öneriyorum.

VE SONUÇ...

KANAATİME göre, protein tüketiminde abartıya kaçmamak şart. Beslenmede de “ifrat” yani “aşırılık” her zaman olduğu gibi tehlikeli. Sabah kahvaltıda 3-4 yumurtalı pastırma, öğlen dört dilim, akşam dört dilim pirzola, istediğiniz kadar tereyağı, kaymaklı yoğurt, içyağı, kuyrukyağı yiyerek, hatta “doğalı, sağlıklısı budur!” deyip miktarı önemsemeyerek sağlığınızı korumanız mümkün olmayabilir. Magazin basınında sık sık söz edilen “bir öğünde bir kilodan fazla kırmızı et yiyen” ünlülerimizin sağlık geleceklerini de gerçekten merak ediyorum. Sonuç olarak yumurtadan da, kırmızı etten de korkmamız gerekmiyor ama her yiyecekte olduğu gibi bunları (ve diğer hayvansal protein kaynaklarını) tüketirken de abartıya kaçmamamız öncelikli nokta gibi görünüyor.