Bugün kaç adım attınız?

Bedenimiz, hareket etmek üzere tasarlanmış bir cihaz gibidir. Bu cihazı sağlıklı, güçlü ve dengeli tutabilmenin yolu ise aktif –hareketli- bir hayat sürmektir. Bedensel aktivitelerin anası, her türlü egzersizin en etkilisi ve en ucuzu, yürüyüştür.
Bedenimizin yürüyüş kadar mutlu olduğu, fayda bulduğu, mekanik, metabolik ve psikolojik olarak kendini iyi hissettiği başka bir egzersiz yoktur.
Bu nedenle daha aktif bir hayatı hedeflerken ilk amacınız “daha çok yürümek” olsun. Daha çok adım atmaya, adım sayınızı olabildiğince çoğaltmaya çalışın.

HER GÜN 30 DAKİKA

Altın standart, her gün ortalama 30 dakika kadar tempolu yürümektir. Adım olarak da hedefiniz günde en az 5000, ortalamada ise 7500 “adım atmak” olmalıdır.
Adım sayınız 5000’in altına düştüğünde sağlığınızı korumanız da kilo kontrolünüzü sürdürmeniz de güçleşir.
5000-7500 aralığında süreci zor da olsa yürütebilirsiniz. 7500’ü geçtikten sonra içiniz rahat olsun! Ortalama bir yetişkin erkeğin günde 10 bin kadının ise 7500 civarında adım atması ve bu rakamları erkeklerin 7500’ün, kadınların 5000’in altına indirmemesi temel aktivite hedefi olmalıdır.
Şehir yaşamında, masa başı işlerde çalışan ya da ev işleri ile yetinen bir kadının ve erkeğin günlük ortalama adım sayısı 2000’i geçmiyor.
Dakikada 100 adımın altına düşmemek kaydıyla en az 30 dakika yürüdüğünüzde toplamda bu rakama 3000 adım daha ekleyerek süreci hiç olmazsa minimumda tutabiliyorsunuz. Yürüyüş sürenizi uzatıp adım sayınızı artırdıkça yürüyüşünüzü daha tempolu hale getirip gün içindeki aktivitelerinizi çoğalttıkça 7000-8000 adımı kolaylıkla yakalayacağınızdan kuşkunuz olmasın.
Adım sayınızı dakikada 105-140 aralığına çıkardığınızda ve tempolu yürüyüş süresini 40 dakikadan fazla yaptığınızda yağ yakma hedefinizi de gerçekleştireceğinizi söyleyebilirim.
Merdiven kullanmak, büro içinde telefon yerine yürüyerek işleri yapmak, evde, bahçede, çarşıda, pazarda daha hareketli bir hayat sürmek de yardımcı olacaktır.
Eğer kola ya da kemere takılan bir adım ölçer cihazı edinebilirseniz, bu basit ve ucuz cihazlar hem sizi motive edecek, uyaracak hem de işinizi kolaylaştıracaktır.
Adım ölçerler aktivite uyarıcınız, hatta egzersiz hocanız bile olabilir.
Bu egzersiz planının temel amacı her gün ortalama 250 kalori civarında bir enerji kaybı sağlamaktır. Eğer herhangi bir kalp hastalığınız, ağır bir hipertansiyon probleminiz, insülin kullanmayı gerektirecek düzeyde bir şeker hastalığınız, diz ve bel eklemlerinizde ciddi bir rahatsızlığınız yoksa bu basit planı –kadın, erkek fark etmez- kolayca uygulayabilirsiniz.
Plan esas olarak yürümeye odaklandığı için herhangi bir egzersiz salonu, özel cihazlar da gerektirmez, rahat bir spor ayakkabı ve rahat kıyafetler yeterlidir.
Bizim önerimiz yine aerobik egzersizlerdir. Bunun için özellikle bacak ve kol kaslarınızı çalıştırmanız mükemmel sonuç verecektir.
Vücudumuzdaki toplam kas kitlesinin yüzde 80’inin göbek çizgisinin altında olduğunu düşünürseniz kalça, bacak ve uyluk kaslarımızı harekete geçiren ritmik ve güçlü bir yürüyüşün en etkili aerobik egzersiz olacağı kolayca anlaşılır.
Eğer eklemlerinizde, özellikle dizleriniz ve belinizde sorun varsa yüzmeyi de deneyebilirsiniz.
Benim tavsiyem bu bir haftalık sürede, her gün en az 45 dakika yürümeniz veya yüzmenizdir. Hangisini yaparsanız yapın her ikisini de tempolu yapmaya gayret edin.
Yürüyüş için en doğru rakamlar dakikada 100 adımın üzerinde bir hızla, kolları da hareket ettirerek (postacı yürüyüşü) yapılanıdır.
Efor kapasiteniz yeterliyse dakikadaki adım sayınızı 110-130 arasında tutmaya çalışın. Şimdiye kadar hiç egzersiz yapmamışsanız, 90 kilonun üzerinde biriyseniz, kalp tansiyon, şeker hastalığı gibi bir probleminiz varsa adım sayınızı dakikada 90 civarında tutmanızı öneririm.
Daha yavaş yürümeniz de mümkündür, bu durumda 45 dakikalık yürüyüş süresini 60-70 dakikaya çıkarmanız iyi olur.

BİR SORU/BİR CEVAP

Dişeti sorunları neden önemli?

Neredeyse 45-50 yıl evvel okul sıralarında okumayı, yazmayı öğrenmeye çalışırken sınıfımızın duvarlarını süsleyen eğitici tablolardan biri hiç akımdan çıkmıyor: Ortada çürük bir diş ve ondan çıkan 6-7 ok.
Oklardan biri böbreğe, diğeri kalbe, öbürü karaciğere, bir başkası kemiğe yöneliyor.
Aynı resmi aslında vücuttaki bütün doku ve organlara yönelecek oklarla düzeltmek lazım. Son zamanlarda yapılan birçok araştırma yaşlanmaya karşı oluşturacağınız stratejilerin içine mutlaka düzenli diş bakımını da yerleştirmeniz gerektiğini gösteriyor.
Eğer dişetleriniz hastaysa vücudunuzda, özellikle damarlarınızda yangısal süreçler hızlanıyor. Bu yangısal süreçler atardamarlarınızın iltihaplanmasına, kalp, böbrek, göz, beyin ve diğer organlarınızı besleyen damarlarınızın kısa sürede hastalanmasına yol açıyor.
Eğer kanayan dişetleriniz, her gün diş fırçanıza veya ağız çalkalama suyuna karışan kan izleriniz varsa, diş etlerinizde şişme, ağrı, yanma gibi tatsızlıklar hissediyorsanız, yemek sonrası ortaya çıkan kötü bir ağız kokusundan şikâyetçiyseniz dişeti hastalığınız olabilir.
Diş hekiminizden en kısa zamanda bir randevu ayarlayın ve randevu zamanına kadar diş ipi kullanmayı, yumuşak bir fırçayla dişlerinizi sık sık fırçalamayı ihmal etmeyin.

BİR BİLGİ

Şeker ve beyaz unun kansere yakalanmayı kolaylaştırdığı doğru mu?

Bazı kanser uzmanlarının “kanser şekerle beslenir” cümlesinde özetlenebilecek bir kanaatleri var.
Haksız da sayılmazlar. Son yüzyılda karşılaştığımız kanser salgınında kanserojenler kadar şeker ve beyaz un tüketimindeki artış da sorumlu.
Şeker ve beyaz un tüketimi arttıkça, kan şekeri dalgalanmaları belirginleşiyor, insülin salgılanması artıyor.
Bu durumda ortaya çıkan birçok biyolojik değişiklikler var. Bunlardan biri de “insülin benzeri büyüme faktörü” diye bilinen IGF’nin kanda artmasıdır.
Bu molekülün temel görevi hücrelerin büyümesini teşvik etmektir.Kısacası şeker ve un tüketimi arttıkça insülin ve IGF de artıyor. IGF-1 yüksek olunca hücre büyüme ve çoğalması hızlanıyor.
Örneğin IGF1 seviyeleri yüksek olan kadınlarda meme kanserine yakalanma sıklığı çok daha yüksek. IGF’si yüksek olan erkeklerde prostat kanseri sıklığının da arttığı belirtiliyor.
Özetle un ve şeker tüketimi arttıkça kanda şeker, insülin ve IGF patlamaları da artıyor. Eğer kanserden korunmak istiyorsanız daha az şeker, beyaz un tüketmeyi alışkanlık haline getirin.
İki noktayı unutmayın!
1) Ünlü Alman biyolog O. H. Walburg kanserli tümörlerin metabolizmasının temel olarak şeker tüketimine bağlı olduğunu keşfederek Nobel tıp ödülünü kazanmıştı.
2) Günümüzün en gelişmiş kanser tarama yöntemlerinden biri olan PET taramalarında da cihaz vücudun en çok şeker-glikoz tüketen bölgelerini bularak kanserli dokuları belirliyor.