Bu yaz nasıl güneşlenelim?

Güneşlenmekten beklentiniz cildinize daha çok D vitamini ürettirebilmek, yani bedeninize daha çok D vitamini depolamaksa muhtemelen en uygun saatler güneş ışınlarının bedene dik olarak geldiği öğle saatleri.
Gölgenizin boyunuzdan daha kısa olduğu saatlerde yaptığınız kısa süreli öğle güneşlenmelerinde güneş cildinize daha yoğun UVA gönderiyor, cildiniz de daha fazla D vitamini üretiyor.
Ne var ki konu “cilt kanseri” olduğunda durum değişiyor. Nedeni şu...
Siz güneşlenmeye başladığınız ve 10 dakikadan daha fazla güneşte kaldığınızda derinizde timin dimeri adı verilen maddeler oluşuyor.
Mor ötesi ışınlar nedeniyle gelişen DNA hasarını tamir edici enzimler oluşan zararları rahatlıkla tamir edebiliyor. Ama siz işi abartır, güneşte çok uzun süre kalırsanız ya da “daha çok D vitamini üreteceğim” çabasıyla öğle saatlerinde bedeninizi güneşle 10 dakikadan daha uzun bir süre buluşturursanız “tamir edici enzimlerinizin DNA’nızda oluşturduğu hasarları tam anlamıyla giderebilmeniz imkansız” olabiliyor.
Güneş ışınlarıyla oluşan DNA yararlanmaları üstelik bir de “birikici yaralanmalar”. Yaralanmaların dozu artınca tamir edici sistemleriniz tamire yetişemez hale geliyor.
Peki ne yapmalı? Sorunun yanıtını yandaki kutuda bulabilirsiniz.

NE ZAMAN GÜNEŞLENELİM?
Sabah saatleri neden daha riskli?

Takip edilmesi gereken yol galiba şu olmalı: En sağlıklı güneşlenme zamanı öğleden sonra 14.00-18.00 saatleri arası.
Bu saatlerde tamir edici enzimler çok güçlüler, mükemmel işler yapıyorlar.
Güneş ışınlarından uzak durulması gereken saatler ise DNA onarım yeteneğinin en düşük olduğu yani tamir edici enzimlerin yetersiz kaldıkları sabah saatleri, yani 06.00-10.00 arasındaki zaman dilimi.
Tabii ki öğle saatlerindeki dik gelen güneş ışınları da DNA’ya ciddi hasarlar verdiriyor.
Ama 10-15 dakikalık kısa bir süre ile yetinilirse cildiniz hem bol D vitamini üretebiliyor, hem de tamir edebileceğinden daha fazla DNA hasarına maruz kalmıyor.
Bu bilgilerin de değişime açık olabileceğini lütfen bir kenara not edin.
Ben kendi adıma Nobel ödüllü gururumuz Prof. Dr. Aziz Sancar hocanın araştırmalarından da yola çıkarak bu yaz için kendim ve ailem için böyle bir “güneşlenme zamanı planı” yaptım. Umarım yanılmamışımdır.

İYİ BİLGİ
Ensem kalın diye sevinmeyin

Ensesi kalın biri olmak günlük söyleşi pratiğinde “güçlü, kuvvetli, karnı tok sırtı pek biri olmak” anlamına geliyor ama söz konusu sağlık olduğunda bunun tam da tersi geçerli oluyor.
Ensesi kalın kişilerin sağlığı daha kolay bozuluyor. Bunun birinci nedeni ense kalınlaştıkça uyku apnesi ihtimalinin de çoğalması.
Çene yapısı geride, boynu kısa, ensesi kalın (erkeklerde 43, kadınlarda 38 cm’den daha geniş ense çevresi) olanlarda gece uykuda solunum durmalarına da, horlama problemine de sık rastlanıyor.
Ayrıca aynı kişilerde “insülin direnci/metabolik sendrom/gizli veya açık şeker hastalığı” ve obezite problemlere de beklenenden daha sık rastlanıyor.
Özeti şu: İnce ense kalın enseden daha iyidir.

HATIRLATMA
Patates kızartması neden zararlı?

Bilimsel çalışmalar çoğaldıkça bilgiler de değişiyor.
Bu arada da bazı popüler besinlerin zararları bir bir ortaya çıkıyor. Bu besinlerin ilk sıralarında da patates kızartması var.
Hemen herkesin keyifle yediği patates kızartmasının son derece sağlıksız bir yiyecek olduğu kesin. Nedenleri şunlar...
- Patates kızartması çok yüksek kalorili bir besin. Nişasta ve yağ içeriği çok fazla. Bu nedenle de çok kolay kilo aldırabiliyor.
- Kızartma esnasında oluşan trans yağlar nedeniyle de kalp damar sistemine zarar veriyor. Trans yağların aynı zamanda kanserojen etkileri de var.
- Patates kızgın yağda 120 derecenin üzerinde bir sıcaklıkta kızartıldığında içinde akrilamid adı verilen kanserojen bir madde oluşuyor. Akrilamid bilinen en güçlü kanserojenlerden biri.
- Patates kızartması aynı zamanda kan şeker ve yağ dengesini de alt üst ediyor. Damar sertliğine ve kronik hastalıklara giden her türlü süreci müthiş hızlandırıyor.
Not: Aynı sorunlar patates cipsinde de var. Zaten patates cipslerini bir çeşit “soğutulmuş patates kızartması” gibi de kabul edebilirsiniz.

OKUR SORUSU
D vitamini eksikliğinin belirtisi var mı? 

Maalesef net ve açık bir belirtisi yok. Ama yine de “başın terlemesi, halsizlik, yorgunluk, eklem ağrıları, kas krampları, bağışıklık zayıflaması, unutkanlık ve konsantrasyon güçlüğü, kabızlık ve kilo alma gibi sorunların” D vitamini eksikliği ile bağlantılı olabileceklerini de biliyoruz.

İYİ BİLGİ
Ramazan’da susuzluğa karşı domates yiyin 

Domates mükemmel bir yiyecek. Bizim “sebze zannettiğimiz” en sağlıklı meyvelerden biri. Posası güçlü, bu nedenle tok tutucu. Kalorisi düşük, bu sebeple kalori dengeleyici.
Antioksidan gücü müthiş yüksek, bu nedenle bağışıklık güçlendirici ama onun mühim bir ayrıcalığı daha var: Yüksek su ve elektrolit içeriği.
Domates sudan ve minerallerden (özellikle potasyumdan) de zengin bir besin. İftar ve sahur öğünlerinizde domatese de yer vermeyi unutmayın.

KESİP SAKLAYIN
İftar sonrası ara öğün seçenekleri

- Meyve (Aşırı tatlı meyveler pek tavsiye edilmez)
- Meyveli yoğurt (Ev yapımı)
- Az yağlı süt veya yoğurt + müsli
- 1-2 adet tam ceviz veya 5-6 adet fındık/badem + - Meyve
- Sütlü tatlı veya meyve tatlısı (Haftada 1-2 gün ara öğün şeklinde tüketilebilir.)
- 1 ince dilim ev yapımı kek + az yağlı süt

Not: Yaptığınız ara öğünle sahura kalkmadan oruç tutmayın.
Ara öğün kavramı günlük almanız gereken kalorinin bir akşam öğününe yığılmaması ve iftar yemeğini hafifletmek açısından gerekli olup iftar sonrası meydana gelebilecek mide şikâyetlerinizi azaltmaya yardımcı olacaktır.
DYT. Nilüfer BAYRAM