Birinci sorumlu insülin direncidir 

Çıkaracağımız temel ders şu:

20 yıl öncesine göre “farklı” ve “fazla” besleniyoruz. Farklılığın ilk nedeni besinlerimizin yapısal sorunları, farklılığın nedeniyse aşırı şeker ve unla yüklü olmaları.
Ayrıca son yıllarda müthiş bir tembellik bağımlısı haline geldiğimiz de kesin.
Sorun bunlarla da sınırlı değil. “Toksik kilo” problemi de mühim bir belirleyici.
Ama yine de en önemli tehditler şeker, un/nişasta zengini yiyecek-içecekler ve hareketsizlik meselesi.
Bu ikilinin sadece biri bile insülin patlamalarını tetikleyebiliyor. İkisi birlikte olduğunda ise o patlamalar dirence dönüşüyor.
Böyle olduğu için de 15 yaş üzeri her çocuk ve gencin, sokakta karşılaştığınız her üç yetişkinden birinin insülin direnci, açık veya gizli şekeri, kilo sorunu veya obezite problemi var.

İYİ BİLGİ

İnsülin direncine teslim olmayın
Peki ne yapmalı? İnsülin direncine teslim mi olmalı? Tabii ki hayır. Sağlık sorunlarımızın pek çoğu gibi insülin direnci meselesi de çözülebilir, yönetilebilir bir problem. Yeter ki yolunu, yöntemini öğrenelim. Öğrendiklerimizi de sürdürülebilir bir yaşam tarzı değişikliği halinde hayatımızın içine monte edip vazgeçilmezlerimiz haline getirebilelim. “Nasıl olacak bu iş?” diye merak ediyorsanız yandaki kutuya bakabilirsiniz.

KÖTÜ HABER 

Teslim olursanız ne olur?
İnsülin direnci sadece belinizi kalınlaştırıp göbek bağlamanızı kolaylaştırmaz. Sadece sizi obez biri haline de getirmez.
Tansiyonunuzu yükseltir, hipertansiyon hastası yapar! Şekerinizi yükseltir, diyabetli biri haline getirir! Ürik asidinizi yükseltip gut hastalığını davet eder! Kan yağ dengenizi bozup kalp krizine, felce davetiye çıkarır! Bazı kanserleri (meme, karaciğer, böbrek) tetikler!
İnsülin direnci ile Alzheimer hastalığı arasında bile bağlantı var. Kısacası sorunu sadece “kilo problemi” gibi görmek son derece yanlış olur.

UNUTMAYIN

İnsülin direnci nasıl kırılır?
Her şeyden önce hızlı bir şeker detoksu yapıp şekerin her türlüsünü hayatınızdan çıkararak. Früktoz zengini meyveleri (incir, üzüm, muz gibi) sınırlayıp meyve tüketiminizi azaltarak. Toplam besin tüketiminizi mümkün olduğu ölçüde dengeli ve sınırlı hale getirerek. Ana öğünler dışındaki ara öğünleri en aza indirerek. Ve “her gün en az 7 bin 500 adım atılacak” kuralını vazgeçilmeziniz haline getirerek. 1 haftalık örnek bir insülin direnci diyeti planını beslenme uzmanımız Nilüfer Bayram sizin için hazırladı.

İNSÜLİN DİRENCİ DİYETİ

1. GÜN PAZARTESİ

KAHVALTI

* 1 adet haşlanmış yumurta
* Yarım tam buğday lavaş
* Çeyrek demet maydanoz + üzerine 1 çorba kaşığı lor peyniri ilave edin.
ARA ÖĞÜN
* 100 g (1 küçük boy) elma
* 2 bütün ceviz
ÖĞLE YEMEĞİ
* Salata karışık (zeytinyağı, sirke limon)
* 1 porsiyon biberiyeli tavuk
* Biberiyeli tavuk
Biberiyeli tavuk (2 kişilik)
Malzemeler:
- 250 gr. kuşbaşı tavuk
- 1 küçük kuru soğan
- 1 diş sarımsak
- 1 tatlı kaşığı biberiye
- 1 çay kaşığı susam
- 1 fincan yoğurt suyu
Yapılışı:
Tavukları, soğan ve sarımsakla iyice karıştırıp, biberiye ve yoğurt suyunu ekleyin. Kabın kapağını kapayın ve buzdolabında birkaç saat bekletin. Tavukları yağlı kağıda sarın ve kenarlarını sıkıca kapatın. 220 derecedeki fırında 30-35 dakika pişirin. Üzerine susam serpin.
ARA ÖĞÜN
* 100 gr (1 küçük boy) elma
* 1 kutu sade probiyotik yoğurt (İçine yarım çay kaşığı karabiber, yarım çay kaşığı zerdeçal ve 1 çay kaşığı zeytinyağı ekleyin.)
AKŞAM YEMEĞİ
* Zeytinyağlı barbunya yemeği
* 1-2 ince dilim esmer ekmek
* 200 gr (1 su bardağı) yoğurt

2. GÜN SALI

KAHVALTI
* 2 köfte kadar dil peyniri (60 gr)
* 1 ince dilim tam buğday ekmeği (25 gr)
* Çeyrek demet maydanoz (Üzerine limon sıkın)
ARA ÖĞÜN
* 10 adet çilek
* 10 adet badem
ÖĞLE YEMEĞİ
* Ispanak salatası
* 200 gr (1 su bardağı) yoğurt
ARA ÖĞÜN
* 10 adet çilek
* 1 kutu probiyotik yoğurt (İçine yarım çay kaşığı karabiber +zerdeçal ve zeytinyağı ekleyin.)
AKŞAM YEMEĞİ
* 1 kepçe çorba (kereviz çorbası)
* 200 gr (1 el büyüklüğü) fırında hindi but
ARA ÖĞÜN
* Ispanak salatası
Tarifi: 500 gr ıspanağı ayıkladıktan sonra bıçak değdirmeden elinizle parçalayarak salata kasesine koyun. Üzerine 3 çorba kaşığı önceden ıslatılmış ince bulguru ilave ederek karıştırın. Sos olarak 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1 tatlı kaşığı nar ekşisi ve yarım limon ekleyin. Hazırlanan porsiyon 1 kişiliktir.
* Kereviz çorbası
Tarifi: 1 orta boy kereviz, yarım havuç, yarım kuru soğan, yarım portakal ve kereviz yapraklarını doğradıktan sonra az su ile kaynatın. Piştikten sonra blender’dan geçirin. Üzerine 1 çay kaşığı kırımızı pul biber ilave edip sıcak olarak servis edin. Hazırlanan porsiyon 1 kişiliktir.

3. GÜN ÇARŞAMBA

KAHVALTI
* 3 çorba kaşığı lor peyniri + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı + 1 tatlı kaşığı çörek otunu karıştırarak tüketin.
* 25 gr (1 ince dilim) tam buğday ekmeği
* Çeyrek demet maydanoz (Üzerine limon sıkın.)
ARA ÖĞÜN
* 1 dilim ananas
* 10 adet fındık
ÖĞLE YEMEĞİ
* 1 su bardağı ayran
* 6-8 çorba kaşığı yeşil mercimekli tabule
Yeşil mercimekli tabule (4 kişilik)
Malzemeler:
- 120 gr köftelik bulgur
- 80 gr yeşil mercimek
- 1 adet limon suyu
- 1 adet büyük boy domates
- 3 sap taze soğan
- Bir tutam kuru nane
- Taze çekilmiş karabiber
- 5 çorba kaşığı zeytinyağı
- 1/3 demet kıyılmış maydanoz
- 1 çay kaşığı tuz
Yapılışı:
Bir kâseye köftelik bulguru koyup üzerini geçecek kadar soğuk su ilave ederek tamamen çekene kadar bekleyin. Ayrı bir tencerede yeşil mercimeği üzerine bir parmak suyu geçecek şekilde ekleyip haşlayın. Mercimek haşlanıp biraz soğuduktan sonra genişçe bir kaba alıp üzerine bulgur, ince kıyılmış maydanoz, taze soğanı, nane, bir adet limonun suyu, karabiber, zeytinyağını, küp doğranmış domatesi ekleyip iyice karıştırın.
ARA ÖĞÜN
* 1 dilim ananas
* 1 kutu sade probiyotik yoğurt (İçine yarım çay kaşığı karabiber, yarım çay kaşığı zerdeçal ve 1 çay kaşığı zeytinyağı ekleyin.)
AKŞAM YEMEĞİ
* 1 kepçe çorba (mercimek)
* 150 gr ızgara tavuk (göğüs)

4. GÜN PERŞEMBE

KAHVALTI
* 1 adet yumurta + 1 adet yumurta akı ile hazırlanmış bol sebzeli menemen
* 1 ince dilim tam buğday ekmeği (25 gr)
* 5-6 adet tuzsuz zeytin
* Çeyrek demet maydanoz (Üzerine limon sıkın.)
ARA ÖĞÜN
* 10 adet erik
* 2 bütün ceviz
ÖĞLE YEMEĞİ
* Enginar salatası
* 200 gr (1 su bardağı) yoğurt
ARA ÖĞÜN
* 10 adet erik
* 1 kutu probiyotik yoğurt (İçine yarım çay kaşığı karabiber + zerdeçal ve zeytinyağı ekleyin.)
AKŞAM YEMEĞİ
* 1-2 kepçe mercimek çorbası
* 1 porsiyon ızgara köfte
* Enginar salatası
Tarifi: 2 orta boy enginarı az su ile yumuşayana kadar pişirin. Küp küp doğrayın. Üzerine yarım demet doğranmış dereotu, bol limon ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave ederek tüketin.
Hazırlanan porsiyon 1 kişiliktir.

5. GÜN CUMA

KAHVALTI
* Yumurtalı ekmek
Tarifi: 1 adet yumurta, 1 çorba kaşığı lor peyniri, maydanoz ve kırmızı pul biberi karıştırın. Ekmek üzerine sürüp, fırınlayın.
* Çeyrek demet maydanoz (Üzerine limon sıkın.)
ARA ÖĞÜN
* 2 adet kuru hurma
* 2 bütün ceviz
ÖĞLE YEMEĞİ
* 200 gr (1 su bardağı) yoğurt
* Etli bulgurlu biber dolması
Malzemeler:
- 200 gr yağsız kıyma
- 1 su bardağı bulgur
- 6 adet dolmalık biber
- 4 çorba kaşığı zeytinyağı
- 1 çorba kaşığı salça
- 1 orta boy domates
- 2 orta boy kuru soğan
- Yarım demet maydanoz
- Tuz
- Karabiber
- Nane
- Kırmızı biber
Yapılışı:
Kıyma, ince kıyılmış soğan, bulgur, salça, rendelenmiş domates, maydanoz, tuz, karabiber ile az miktarda su ekleyip harmanlayın. Biberleri doldurun. Üzerini geçmeyecek şekilde sıcak su ile pişirin.
ARA ÖĞÜN
* 2 adet kuru hurma
* 1 kutu sade probiyotik yoğurt (İçine yarım çay kaşığı karabiber, yarım çay kaşığı zerdeçal ve 1 çay kaşığı zeytinyağı ekleyin.)
AKŞAM YEMEĞİ
* 1 kepçe çorba (tarhana)
* 200 gr (1 el büyüklüğü) ızgara balık

6. GÜN CUMARTESİ

KAHVALTI
* Yarım lavaş içine 1 köfte kadar dil peyniri koyarak tost yapın
* Çeyrek demet maydanoz (Üzerine limon sıkın.)
ARA ÖĞÜN
* 2-3 adet kuru erik
* 5-6 adet badem
ÖĞLE YEMEĞİ
* 1 kepçe çorba (kabak çorbası)
* 2 çorba kaşığı yoğurt
* 3 adet ızgara köfte
ARA ÖĞÜN
* 2-3 adet kuru erik
* 1 kutu sade probiyotik yoğurt (İçine yarım çay kaşığı karabiber, yarım çay kaşığı zerdeçal ve 1 çay kaşığı zeytinyağı ekleyin.)
AKŞAM YEMEĞİ
* 1 kepçe çorba (kabak çorbası)
Tarifi: 3 orta boy kabak, 1 orta boy soğan, 2-3 diş sarımsak, yarım demet dereotunu doğrayın, 4 su bardağı su ile iyice pişirin. Üzerine 1 tatlı kaşığı pul biber ilave edin. Hazırlana çorba iki öğünlüktür.
* 2 çorba kaşığı yoğurt
* 3 adet ızgara köfte

7. GÜN PAZAR

KAHVALTI
* 60 gr (2 köfte kadar) dil peyniri
* 1 ince dilim hindi füme
* 1 ince dilim tam buğday ekmeği (25 g)
* 5 adet tuzsuz yeşil zeytin (Suda bekletebilirsiniz.)
* Çeyrek demet maydanoz (Üzerine limon sıkın.)
ÖĞLE YEMEĞİ
* 2 kepçe sağlık çorbası
* 1 su bardağı yoğurt
ARA ÖĞÜN
* 10 adet fındık veya badem
* 1 kutu probiyotik yoğurt (İçine yarım çay kaşığı karabiber, yarım çay kaşığı zerdeçal ve 1 çay kaşığı zeytinyağı ekleyin.)
AKŞAM YEMEĞİ
* 2 kepçe sağlık çorbası
* 1 su bardağı yoğurt
Uzun ve sağlıklı yaşayan, belleği sorunsuz Sardinyalı yaşlıların her gün öğle ve akşam yemeklerine başlangıç olarak seçtikleri sebze çorbasını siz de denemek ister misiniz?
Malzemeler:
- 1 su bardağı su
- 4 diş sarımsak
- 2 küçük boy havuç
- 2 küçük boy patates
- 2 sap kereviz
- 2 su bardağı kuru fasulye
- Yarım su bardağı çeşnili peynir
- Tuz, karabiber, zeytinyağı
- 1 büyük boy soğan
- 2 su bardağı kepekli makarna
Yapılışı:
Sarımsak, havuç ve patatesleri küp şeklinde kesin. Soğanı ve kerevizi ince ince doğrayın. Yeteri kadar zeytinyağını koyun. Sebzeleri ekleyin. Tuz ve karabiberi ilave edin. 10 dakika hafif ısıda pişirin. Su ve haşlanmış kuru fasulye ekleyip kaynatın. Kısık ateşte 1 saat pişirin. Servisten 5 dakika önce tekrar kaynatıp makarna ilave edin. Çeşnili peyniri çorbanın üzerine serperek servis yapın.
Dyt. Nilüfer BAYRAM

BİR HATIRLATMA

NTV’DE YAŞASIN HAYAT
Her hafta cumartesi 18.15 ve pazar 12.15’te NTV’de yayınlanan “Yaşasın Hayat” programımızın bu haftaki konusu “Mitokondriler ve sağlığımız için önemi” olacak.