Beyin nasıl beslenecek?

Beynimiz ve onun işlevleri, her gün yiyip içtiklerimizden önemli ölçüde etkilenir. Beyin sağlığımızı uzun vadede korumamız, yani demans (bunama), depresyon, dikkat bozukluğu riskini azaltmamız, öğrenme, bellek, dikkat gibi beyinle ilgili yeteneklerimizi ileri yaşlarda bile muhafaza etmemiz beyne dost bir beslenme tarzına bağlı.Beyin dostu beslenme tarzı beyin hücrelerine doğru yakıt sağlamalı, sinir sisteminde mesajların iletiminden sorumlu nörotransmiterlerin üretimi için gerekli yapı taşlarını temin etmeli ve beyni hasar ve dejenerasyondan korumalıdır.Maalesef günümüzde yaygın olarak tüketilen bazı çakma gıdalar beyni beslemek şöyle dursun onun hücrelerini yıkıma uğratıyor, beyin açlığına neden oluyor ve adeta kimyasını bozuyor.Kısacası daha ilkokulda iken duyduğumuz “Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur” özdeyişine uygun biçimde, vücudumuz için faydalı olan pek çok gıda beyne de iyi gelir ama beynimize “torpil yapmak” istiyorsak beslenmemize gerek beyin yakıtı gerekse yapıtaşı olarak dahil etmemiz gereken bazı besin öğeleri var.

Beynimizi onlarla doyurursak “duygu durumumu nasıl dengelerim, işlerime nasıl daha iyi odaklanırım, beyinsel performansımı ve uyanıklığımı doğal yollardan nasıl korurum ve yükseltirim” gibi sorulara cevap bulmuş oluruz.Ne var ki beyin beslenmesi sadece gelecekteki hastalıkları önlemekten ibaret değil. Beynin iyi çalışması, işlevlerini ve yaratıcılığını sürdürmesi için de ona doğru yakıtlar vermemiz gerekir. Zihin açıklığına yardımcı olan gıdalar, destekler ve vitaminler almamız, her gün yeni projeler üreten, yoğun iş yüküyle karşılaşan beynimizi formda tutmamızı sağlayacaktır.Unutmayın: Doğru girdileri sağladığımız takdirde beynimiz çok dayanıklı bir organdır ve kendini iyileştirebilir. 

Beyne dost besinler

1 ODAKLANMAYA YARDIM EDENLER: Triptofan amino asidi beynin odaklanmasından sorumlu nörotransmiterlerin yapımında kullanılır. Günde 500 mg kadar alınması odaklanmayı artırır. Yulaf hem triptofandan zengin hem de iyi bir tam tahıl kaynağıdır. Yulafta ayrıca demir, magnezyum, potasyum mineralleri vardır. Kan şekeri düzeylerini kontrol eder. Adı patates olsa da aslında patatesle ilgisi olmayan tatlı patates (şeker patatesi) triptofandan zengindir. O da magnezyum, potasyum, B6 vitamini içerir ve kan şekeri kontrolüne yardımcıdır. Muz bol miktarda triptofan, potasyum ve lif içerdiğinden beyin için mükemmel bir besindir. Omega-3 yağlarının da beynin odaklanma yeteneğini güçlendiren benzer etkileri olabilir. Daha çok balık, chia tohumu ve ceviz tüketmeniz dikkatinizi artırabilir.
2 YARATICILIĞI GELİŞTİRENLER: Çikolatanın da ham maddesi olan kakao, beyin için olağanüstü uyarıcı, yaratıcılığı artıran, beyin çalışmasını teşvik eden bir besin öğesidir. Güçlü antioksidan özelliklerinin yanı sıra kafein gibi odaklanmaya yardımcı olan doğal uyarıcılar içerir. Günde 2 yemek kaşığı kakaonun değişik gıdaların içerisinde veya 30 gram bitter çikolata yenilerek alınması yaratıcı fikirler geliştirmenize katkıda bulunabilir. Fındık, fıstık, badem, ceviz gibi kuruyemişler iyi bir E vitamini (antioksidan) kaynağıdır. Bunların yenilmesinin yaşa bağlı beyin işlevleri gerilemesini önlemeye yardımcı olduğunu gösteren çalışmalar vardır.
3 ÖĞRENMEYİ DESTEKLEYENLER: Günümüzde gerek eğitim gerekse iş hayatında sürekli yeni şeyler öğrenmek, yeni yetenekler geliştirmek zorunda olan insan beyninin bu özelliğini daha iyi kullanabilmesi için çinko düzeylerini yükseltmek faydalı olabilir. Doktorunuza danışarak beslenmenize 20 miligram çinko desteği eklemeniz veya ıspanak, kırmızı et, karides veya fasulye gibi çinkodan zengin gıdalar tüketmeniz yeni şeyler öğrenme çabanıza katkıda bulunabilir.
4 GEVŞEMEYİ KOLAYLAŞTIRANLAR: Magnezyum, hem beyni rahatlatan hem de vücudu gevşeten bir mineraldir. Bu özelliği nedeniyle uykusuzluk ve kas gerginliği gibi durumların tedavisinde kullanılır. Eğer beyniniz aşırı uyarılmışsa, huzursuz, gergin bir ruh hali içindeyseniz ve gevşemek istiyorsanız, doktorunuza danışarak alacağınız uygun bir magnezyum desteği rahatlamanıza ve dinlendirici bir uyku uyumanıza yardımcı olabilir.
5 BELLEĞİ GÜÇLENDİRENLER: İlk sırada DHA zengini omega-3 yağları ve destekleri var. Onu B12 zengini hayvansal gıdalar (süt ürünleri, etler) ve kolin zengini yumurta izliyor. Cevizi, keten tohumunu, semizotunu omega-3 zenginleri olarak listeye alın. Baharatlardan zerdeçal ve tarçını da unutmayın. Antosiyanin zengini meyveleri (siyah renkliler) de bir kenara yazın.

Beyin dostu 7 strateji 

GERÇEK GIDALARI SEVİN 

Yerel pazardan alınanlar gibi doğal, mümkünse organik, işlenmemiş taze gıdalara ‘gerçek gıdalar’ diyoruz. İşlenmiş gıdalar genellikle marketlerin orta raflarında yer alır, onlardan uzak durun! Manava, organik ürün raflarına yönelin. 

RENKLİ BESLENİN

Her renkten sebze ve meyveyi bol miktarda tüketin. Koyu yeşil, kırmızı, sarı, turuncu ve mavileri sofranızdan eksik etmeyin. Bu renkler onları taşıyan meyvelerin güçlü yangı önleyici, detoks etkisine sahip antioksidanlar, beyne doping yapan fitonütrientler içerdiği anlamına gelir. Pazı, ıspanak, su teresi, roka gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kırmızı renkleriyle likopenden zengin domates ve karpuz, beyin hücrelerinin dejenerasyonunu yavaşlatan ve işlevlerini artıran gıdalardır. Antioksidanlardan zengin yaban mersini, böğürtlen ve çilek, hafıza ve öğrenme gibi beyin işlevlerini artırdığı gösterilmiş meyvelerdir. Yabanmersini de bunamayı önlemeye, ayrıca depresyon belirtilerini hafifletmeye ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir.

YAVAŞ KARBONHİDRATLARI TERCİH EDİN

Bol lif içeren posalı sebze ve meyveler, glutensiz tam tahıllar, tohumlar, baklagiller, ceviz, badem gibi sağlıklı kaynaklardan alacağınız kompleks karbonhidratlar, hem vücudunuzu toksinlerden temizleyecek hem de bağırsaklardaki dost bakterilere gıda sağlayan prebiyotik özellikleriyle bağırsak sağlığınızı koruyacaktır. Sağlıklı bağırsak, sağlıklı beyin demektir. Ayrıca beyin, karbonhidratları yakıt olarak kullanır. Patlamış mısır ve ilkel buğday gibi sağlıklı tahıl seçenekleri, beyne enerji verir.

DOĞRU YAĞLARI SEÇİN

Beynin hammaddesi yağlardan oluşur. Yağlar beyin için çok gerekli bir besin öğesidir. Beyin dokusunun yüzde 60 kadarı, balıktan alabileceğiniz bir omega-3 yağı olan DHA’dan ibarettir. Ceviz, avokado ve soğuk sıkım sızma zeytinyağı kronik yangı oluşmasını önleyerek beyin hücrelerini paslanmaktan (oksitlenmekten) korur. Hindistancevizi yağı gibi orta zincirli trigliseritler (MCT) beyin için çok yararlıdır. Beslenme yoluyla alınan MCT’ler de karbonhidratlar gibi sindirilerek kan akımına hızla karışır ama karbonhidratlardan farklı olarak insülin salınmasına neden olmazlar.

 PROTEİNİ İHMAL ETMEYİN

Kas yapımı için günde 30 gram proteine ihtiyacımız vardır. Kas kaybederseniz hızlı yaşlanırsınız ve bu yaşlanmadan beyniniz de fazlasıyla nasibini alır! Her öğünde sofranızda omega-3 takviyeli yumurta, somon ve sardalya gibi yağlı balıklar, otlak hayvanlarının etleri gibi kaliteli protein kaynaklarını ihmal etmeyin. Balık gerçek bir beyin gıdasıdır, zira beynin sağlıklı çalışması için omega-3 yağları vazgeçilmez öneme sahiptir. Beyin (ve kalp) sağlığı için haftada en az iki porsiyon balık yenilmelidir. Üstelik omega-3’lerden zengin beslenme, beyin için en büyük tehlike olan inme ve bunamanın riskini azaltmaktadır. Yumurta sarısında bulunan kolin maddesi, beynin “RAM belleği” (kısa süreli çalışma belleği) için önemli bir nörotransmiter olan asetilkolinin yapı taşıdır.

BEYNİNİZİ ZEHİRLEMEYİN

Her ne kadar beynin yakıtı glukozdur denilse de beyaz şeker, hızla şekere dönüşen rafine karbonhidratlar, mısır şurubu, trans yağlar, gıda katkıları, koruyucu maddeler ve, tatlandırıcılar beyniniz için birer zehirdir ve onun kimyasını bozar. Tam gıda olmayan çakma besinler, vücudunuza olduğu kadar beyninize de zararlıdır, yemeyin.

DESTEKLERDEN İSTİFADE EDİN

Kaliteli bir multivitamin desteği yani magnezyum, D3 vitamini, omega-3, probiyotikler, folik asit, B6 ve B12, düzgün bir beyin işlevi için gerekli beslenme unsurları. Kuşkusuz bunlardan gerçek bir fayda elde etmek için kaliteli ve güvenilir ürünler seçilmeli. Desteklerden söz açılmışken etken maddesi kurkumin olan zerdeçal baharına bir parantez açalım; zerdeçal yangı önleyici özelliklere sahip, kısa süreli belleği güçlendiren bir süper-baharattır. Emilimi iyi olan, standardize kurkumin içeren destekler genel sağlık kadar beyin sağlığı için de öneriliyor. Beyin sağlığı ve beslenme tarzı gördüğünüz gibi çok derin ve önemli bir konu. İnsanları daha akıllı yapacak ya da zeka katsayısını (IQ) yükseltecek bir sihirli değnek henüz yok ama çay, kahve, çikolata gibi ürünlerde bulunan doğal bir uyarıcı olan kafein beyninize geçici bir güç ve uyanıklık sağlayabilir. Ne var ki etkileri kısa sürelidir ve yüksek dozda alındığında huzursuzluk, uykusuzluk, sinirlilik yapabilir.