Beyin için balık

Omega-3 efsanesi her gün biraz daha büyüyor. Bu mucize yağların her gün yeni bir faydası ortaya çıkıyor. Ninelerimizin bize neden her gün o kokusu ve tadı ağır balık yağını ısrarla içirmeye çalıştıkları şimdi daha iyi anlaşılıyor. Balık yağının hikmeti zannedildiği gibi içindeki D vitamininden değil, omega-3 yağlarıyla dolu olmasındanmış.
Düzinelerce omega-3 yağ asidi var. Ama insan bedeni için bunlardan üç tanesi çok önemli. ALA (alfa linoleik asit), EPA (Eykozo pantoneik asit) ve DHA (Doykozo hegzanoik asit). Bu üç omega-3 yağ asidi vücudumuza ne kadar çok girerse, yani bedenimiz omega-3 yağlarından ne kadar zenginleşirse sağlığımız o kadar güçleniyor.

ALA, EPA, DHA

Omega-3 yağlarını vücudumuz üretemiyor. Onları besinlerle dışarıdan hazır olarak alıp bedenimize kazandırmak zorundayız. İnsan bedeninde üretilemedikleri için onlara ‘esansiyel yağ asidi’ (Essential fatty acide/EFA) adı veriliyor. Besinlerle almamız gereken aslında ALA. Eğer bol miktarda ALA kazanabiliyorsak sorun yok, EPA ve DHA’yı ALA’dan da üretebiliyoruz. Ama bu çok güvenli bir yol değil. ALA, EPA ve DHA’ya çevrilirken önemli bir kısmı yok oluyor. Bu nedenle en iyisi sorunu yalnızca bitkisel omega-3 olan ALA’ya emanet etmek yerine, hayvansal kaynaklı omega-3’leri yani DHA ve EPA’yı da vücuda yeteri kadar kazandırmak.
ALA’nın bulunduğu bitkisel yiyeceklerin başında ceviz ve keten tohumu geliyor. Kalın yapraklı, iri yeşil sebzelerin (örneğin semizotunun) içinde de bol miktarda ALA var. Yani prensip olarak balık yemeseniz de bol bol ceviz, yeşil yapraklı sebze ve zaman zaman keten tohumu tüketiyorsanız işiniz kolay. Ama siz yine de tedbirli olun, hayvansal kaynaklı omega-3’leri de vücudunuza kazandırmaya çalışın.

Yağlı balıklar daha yararlı

Hayvansal kaynaklı omega-3’ler için en güvenilir besin balık. Bir balık ne kadar yağlı ve ne kadar soğuk bir suda büyüyüp gelişmiş ve ne kadar doğal deniz yosunlarını besinlerini yiyerek büyümüşse etindeki omega-3 miktarı o kadar çok oluyor. Soğuk sularda büyüyen balıkların daha çok omega-3 içermelerinin nedeni omega-3’ün balık bedenini soğuktan koruyan bir antifriz gibi görev yapması. Bu nedenle kuzey denizinde yetişen somonlarda Karadeniz’in balıklarında sıcak deniz balıklarına oranla daha fazla omega-3 var. Omega-3’ten faydalanmak için ille de somon diye tutturmanız da gerekmiyor. Bizim sardalya, uskumru, hamsi, lüfer gibi geleneksel balıklarımızda da bol bol omega-3 var.

Fakir gıdası değil fikir gıdası

Sağlıklı bir insan beyninin %10’u omega-3’tür. Yani vücudunuza giren her omega-3 molekülü beyninizi güçlendiren bir ilaç gibi çalışır. Eskiden balıkçılar tezgahlarındaki hamsiyi “fakir gıdası değil, fikir gıdası bu” diye bağırarak satardı. Haklı oldukları anlaşılıyor. Beyin hücrelerinin her birinin içi yağ deposudur ve omega-3 yağları bunların en önemlilerinden biridir.
Ne var ki hiçbirimiz artık eskisi kadar omega-3 kazanamıyoruz. Büyüklerimiz daha güçlü besinler yiyordu. Ama şimdi durum değişti. Tavuklar kümese, inekler ahıra, balıklar çiftliğe girdi. Yeteri kadar omega-3 kazanamadığımız kesin. Olumsuzluk bununla da bitmiyor. Eskiye oranla omega-6 yağlarını daha fazla kazanıyoruz. Neredeyse bedenimize omega-3’ün on-yirmi katı omega-6 giriyor. Bunun nedeni yoğunlaştırılmış tarım sıvı yağ tüketiminin artması sonucu omega-6 kaynaklarının çoğalması.
Omega-3 omega-6 oranı bozuldukça sağlığımız bozuluyor. Özelikle beyinle ilgili sorunlar artıyor. Alzheimer dâhil şu veya bu nedene bağlı bunamalar sıklaşıyor. Depresyona girenlerin sayısı çoğalıyor. Saldırganlık ve diğer ruhsal problemler eskisinden daha sık görülüyor. Çoğumuzun (çocuklar ve yaşlılar dahil) yaşadığı bellek ve konsantrasyon sorununun arkasında bu dengesizlik daha önemlisi omega-3 kazanımının azlığı yatıyor. Kısacası sağlık konusundan otorite olan herkes daha çok omega-3 kazanımının önemli olduğu konusunda fikir birliği içinde.

Haftada 300 gram balık

Omega-3 kazanımınız arttıkça belleğinizin güçleneceği depresyon olasılığının azalacağı öğrenmenin kolaylaşıp sorun çözme yeteneğinizin artacağını iddia edebilirim. Ne yapın edin haftada toplam 200-300 gram balık tüketmenin bir yolunu bulun. Çocuklarınıza daha sık balık yedirin. Omega-3 kaynaklarından ceviz keten tohumu ve yeşil yapraklı sebzelerden daha sık istifade edin. Salatalarınızda keten tohumu yağı ve ceviz yağı kullanmayı ihmal etmeyin. Tavuk etinin siyah kısımlarını tercih edin (Beyaz göğüs etindense, siyah but etinde daha çok omega-3 var). Omega-3’ten zengin beslenen tavukların yumurtalarını yiyin ya da omega-3’le zenginleştirilmiş yumurtları tercih edin. Eğer bütün bunları başaramıyorsanız kendiniz için de çocuklarınız için de balık yağı ya da omega-3 kapsüllerinden faydalanmayı deneyin.

Omega-3’ün 10 faydası

Omega-3 yağlarının beyin desteği olma dışında daha pek çok sağlık yararları var. Onlardan bazıları şunlar:
* Kanı inceltiyor, pıhtılaşma eğilimini azaltıyor.
* Damar duvarını koruyor, plak oluşumunu azaltıyor.
* Kalp ritminin bozulmasına engel oluyor.
* Eklemleri kayganlaştırıyor.
* Görmeyi iyileştiriyor, gözün ağ tabakasını olgunlaştırıyor.
* Yangısal süreçleri baskılıyor, ağrıyı hafifletiyor.
* Bağışıklık sistemini güçlendiriyor.
* Kilo kontrolünü kolaylaştırıyor.
* İyi kolesterol HDL’yi yükseltiyor.
* Trigliserid düzeyini azaltıyor.