Beslenme-bellek ilişkisi neden önemli?

Omega-3 zengini besinler
Beyin için elzem besinlerin en başında omega-3 yağları geliyor. Omega-3 yağ asitleri, özellikle de DHA (DokozoHegzanoikAsit) güçlü bir belleğin anahtar molekülü ve çok ama çok önemli bir ihtiyacı. Beynimizin önemli bir kısmı yağ dokusu. Toplam yağ dokusunun yüzde 20’sini de omega-3 yağları oluşturuyor. Yeteri kadar DHA olmadığında ne bebek, çocuk ve gençlerin beyni yeteri kadar gelişebiliyor ne de orta yaşlı/yaşlı insanların bellek kapasitesi korunabiliyor. Bu nedenle yağlı balıkları biraz daha sık yememiz, cevizden, keten tohumundan ve omega-3’ten zengin diğer besinlerden (özellikle çiftlik yumurtaları) daha sık yararlanmak zorundayız. Ayrıca yeşil yapraklı yiyecekleri de daha fazlaca tüketmemiz lazım, bunların içinde bol miktarda bitkisel omega-3 yağı ALA var.

B vitamini deposu gıdalar
Beynin fonksiyonlarını iyi yürütebilmesi için ihtiyaç duyduğu bazı vitaminler de var. İlk sırada B12 vitamini yer alıyor. Tabiî ki B1, B6, C ve E vitaminleri de önemli ama özellikle B12 vitamininin üzerinde özellikle durmak lazım. Bunun için öncelikle daha fazla hayvansal ürün (yumurta, et, yoğurt, peynir, balık) tüketmenizi tavsiye ederim. Ayrıca B vitamini seviyelerinizi sık sık ölçtürmenizde ve eksikse B12 vitamini desteklerinden yararlanmanızda iyi olur. Bellek için “olmazsa olmaz” besin unsurlarından biri de D vitamini. D vitaminini yiyeceklerle kazanabiliyoruz (balık, yumurta, süt ürünleri) ama en önemli kaynağın güneş ve en doğru yolun cildimizi güneşle temas ettirmek olduğunu unutmayalım.

Demir olmadan olmaz!
Beynin görevlerini doğru yapabilmesi için mutlaka ama mutlaka oksijene ihtiyacı var. Beyne oksijen taşınması içinse öncelikle madde demir minerali. Zaten bu nedenle demir eksikliği nedeniyle de bellek zayıf düşebiliyor. Bunu önlemenin yolu da demir zengini yiyecekleri (kırmızı et, karaciğer, dalak, yeşil sebzeler, bakliyat) daha düzenli ve sık tüketmek. Demir kadar önemli olan bir diğer mineral ise kalsiyum! Yeteri kadar kalsiyum kazanmak için öncelikle süt ürünlerini ihmal etmemeliyiz. İsterseniz beyin dostu üç besini de hatırlayalım: Çay (yeşili daha iyi), çikolata (bitter olmalı) ve ceviz.

BİR ÖNERİ

Yorgunlar nasıl beslensin?
* Sık ve az yiyin. Aç kalmayın.
* Aşırı yemekten ve bol kalorili gıda tüketmekten uzak durun.
* Unlu, yağlı ve şekerli besinlerden uzak durun.
* Posası bol tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler ve kereviz, yerelması, turp, pancar gibi kök sebzeler tüketin.
* Magnezyumdan zengin besinlerin özellikle ceviz ve diğer yağlı tohumların yorgunluğu azaltabileceği belirtiliyor.
* Bitki çayları içinde en çok tavsiye edileni, yasemin çayı. Bunu ginseng ve diğer bitkisel çaylar izliyor.
* Salatalarınıza yarım yemek kaşığı kadar ayçiçeği veya kabak çekirdeği içi, bir çay kaşığı kadar susam tohumu veya keten tohumunun yorgunlukla mücadelenizi kolaylaştırması mümkün olabilir.
* Kolalı ve kafeinli içecekleri azaltın. Özellikle gündüz saatlerinde alkollü içeceklerden uzak durun.
* Yorgunluğa karşı en etkili doğal desteklerin Sibirya Ginseng’i, magnezyum, KoenzimQ-10 ve B12 vitamini olduğu belirtiliyor. Ginseng’i 60 günden fazla kullanmamak, araya 30 günlük aralıklar koymak gerekiyor.

BİR UYARI

Kilo kaybı için içtiklerinize dikkat edin
Öğünleriniz düzenli olduğu ve ara öğün aldığınız halde kilo veremiyor musunuz veya yavaş mı kilo veriyorsunuz? Peki, yanlış nerede?
Kilo kaybı sağlamaya çalışılırken aralarda her zaman içeceklere yer verilir. Meyve suları ve süt, beslenme açısından çok önemlidir ve aynı zamanda kendilerine göre bir kalori miktarları vardır. Bu yüzden içilen tüm içeceklerin kalori miktarları iyi takip edilmelidir.
Dengeli bir diyette günlük en az iki porsiyon kadar süt grubundan ve meyve grubundan gerekir. Önerilen süt miktarı yaklaşık 240 ml ve önerilen meyve suyu miktarı ise 180 ml kadardır.
Eğer bunların üzerinde bir alım olursa, kilo kaybı için kalori miktarının üzerine çıkılmış olur. Kalori kısıtlamasına yardımcı olmak için düşük yağlı süt veya yağsız süt, kalorisi azaltılmış meyve suları tercih edebilirsiniz.
Suyun herhangi bir kalori değeri yoktur. İsterseniz içine limon ekleyerek değişik bir tat oluşturabilirsiniz.

KESİP SAKLAYIN
Yaygın olan içeceklerin kalori değerleri

İÇECEKLER PORSİYON ORTALAMA KALORİ
Su 240 ml 0
Sade kahve veya çay 240 ml 2
Süt (tam yağlı) 240 ml 146
Süt (yağsız) 240 ml 86
Meyve suları 240 ml 134
Sade soda 360 ml 152
Diyet soda 360 ml 0
Bira 360 ml 153
Light bira 360 ml 103
Şarap 150 ml 124