Atıştırmak doğru mu yanlış mı?

ZAMAN zaman hepimiz “bir şeyler atıştırma” ihtiyacı duyarız. Nedeni bazen kan şekerimizdeki düşmeler, bazen stresimizi yatıştırma ihtiyacı, bazen de “el-göz alışkanlığı”dır. Bizim çocukluğumuzda “atıştırmak” hoş karşılanmazdı. Büyüklerimiz atıştırmalıklara “abur cubur!” besinler olarak bakar, iştahımızı kesip beslenmemizi bozacağından korkarlardı. Daha sonra beslenme uzmanları girdi hayatımıza ve onlar tam tersinin doğru olduğunu söylediler bize. Hatta “kilo sorununuz varsa sık aralıklarla yiyin, atıştırma yapmayı ihmal etmeyin, atıştırmak metabolizmayı hızlandırıyor, kilo vermeyi kolaylaştırıyor” bile dediler. Son yıllarda bu görüş de eleştiri konusu oldu. Bazı doktorlar, “atıştırma yapmanın özellikle kilo sorunu olanlar için yanlış bir iş olduğunu, insülin patlamalarına yol açtığını ve kilo almaya neden olduğunu” söylemeye başladılar. Peki bu iki görüşten hangisi doğru? Bu iki uzman grubundan hangisi haklı? Bana sorarsanız her iki görüşün de doğru olduğu durumlar, metabolik yapılar da var, yanlış olduğu haller, genetik özelikler de. Burada da “kişiye özel” bir seçim yapmak, “fabrikasyon fikirleri” bir yana bırakıp kişiye özel çözümler üretmek gerekiyor. Nedeni şu...

NEDEN YAPMALI?

Eğer kan şekeri sık sık düşen biriyseniz atıştırma yapmadığınızda oturduğunuz ilk sofrada normalden daha hızlı yiyeceğiniz, lokmaların çoğunu çiğnemeden yutacağınız, daha büyük porsiyonlar tüketeceğiniz, kalorisi yüksek gıdalara –şekeri, unu, nişastası bol besinlere- daha çok eğilimli olacağınız kesin. Böyle biri iseniz acıktığınızda akıllı ve doğru yiyeceklerle 100-150 kalorilik bir tok tutucu atıştırmalık yemek yerine mideniz zil çalana, hatta sizi davul zurna ile uyarana kadar beklerseniz sofraya oturduğunuzda önünüze, gelen her şeyi silip süpüreceğinizi, mesela 500-600 kalorilik bir öğünü 1500-2000 kalorilik bir ziyafete çevirebileceğinizi garanti ederim.

NASIL YAPMALI?

Eğer genetik-metabolik yapılanmanız böyleyse atıştırma yapmanızda fayda var ama bunun da bazı koşulları olmalı. Ara öğünlerde –ve tabiî ki acıktığınızda ve bu enerji ihtiyacı nedeniyle oluşuyorsa- 100-150 kalorilik atıştırmalar yapmalısınız. Yiyeceğin “nicelik ve nitelik özelliği” çok ama çok önemli. Nicelik önemli çünkü miktar 200 kalorinin üzerindeyse bu atıştırma olmaktan çıkıyor, hele hele 300 kaloriyi geçerse neredeyse bir ana öğün olur. Yani toplam kalori değeri çok önemli. Nitelik konusuna gelince... Özellikle kilolu biriyseniz atıştırmalıklarınızı seçerken karbonhidratlardan, özellikle çok tatlı meyvelerden, un, şeker içerenlerden –bisküvi, kurabiye, gofret, grisini, cips, pasta, çörek- uzak durmanız ve seçimlerinizi protein yüklü ürünlerden yana yapmanız –yoğurt, peynir, ayran- çok önemli. Meyve sularından, hele hele meyve suyu konsantrelerinden uzak kalmanız çok ama çok mühim.

NEYLE YAPMALI?

Eğer atıştırmalık olarak proteinli yiyeceklerden hoşlanmayan biri iseniz ben size kavrulmamış, tuz eklenmemiş, yani işlemden geçmemiş, doğal bademi, ceviz veya fındığı tavsiye ederim. Tabiî ki burada da miktar çok önemli. Her üçünün de 30 gramı yaklaşık 200 kalori civarında enerji içeriyor. 3-4 ceviz, 8-10 fındık veya badem atıştırma ihtiyacınızı giderebiliyor. Eğer imkânınız varsa dilimlenmiş taze sebze parçalarından da faydalanmanızı öneriyorum. Salatalık, domates, yeşilbiber mükemmel atıştırmalıklar olabiliyor.

NEDEN YAPMAMALI?

“Atıştırmalık zararlıdır!” görüşünün haklı da haksız da olduğu noktalar var. İnsülin direnci olan biriyseniz “acıkmayayım/metabolizmam hızlansın/bir sonraki öğünde daha az yiyeyim” gibi gerekçelerle atıştırma yapmanızı tavsiye etmem. Çok acıkınca bir şeyler yiyin. Çünkü her atıştırma özellikle de şekerli ve unlu atıştırmalıklar (bisküvi, kraker, börek, çikolata…) pankreastan insülin salgılanmasını tahrik eder. Yağı azaltılmış peynir ve yoğurt, az yağlı ton balığı konservesi, ayran, ceviz, fındık, badem, salatalık, domates, yeşil biber vb atıştırmalıklar özellikle insülin direnci olanlarda en çok tercih edilmesi gerekenler.

SONUÇ

Diyetisyen değil metabolizma uzmanı

KISACASI canınız atıştırmalık istediğinde, özellikle kilo sorunu olan biriyseniz nasıl davranacağınıza, metabolizmanız, genetik kurgunuz ve biyolojik yapılanmanız, yani diyetisyenler değil metabolizma konusunda deneyimli doktorlar karar vermeli. Atıştırma ihtiyacı çoğu kez psikolojik kökenli bir davranış modelidir. Stresi, gerginliği, üzüntüyü, sevinci atıştırmalarla kutlamayı bir gelenek haline getirmemeli. Neyi, ne kadar, neden yediğimiz sorularına cevap aranmalı. Özellikle kilo sorunu olan biriyseniz şu nokta da çok ama çok önemli: Akşam yemeği ile yatağa gitme vakti arasındaki dönemi meyve ziyafetleri ya da kuruyemiş partileri haline getirmeyin. Ara öğünlerde “sağlığa faydalıdır” deyip kuru kayısı şölenlerinden vazgeçin. Avuç avuç fındık, ceviz yemenin de faydalı değil, zararlı hale gelebileceğini unutmayın.

YENİ BİR KİTAP: NEYİM VAR? NE YAPAYIM?

OTUZ yılı aşkın süredir hekimim. Binlerce kişinin sağlık serüveni ve hastalıklarına eşlik ettim. Tecrübelerimi de gazetemizde, kitaplarım ve televizyon programlarında paylaştım. Çok iyi fark ettim ki siz vücudunuzun işleyişi, bazı sağlık problemlerinin size verdiği sinyaller ve onları kontrol altına almanın yolları hakkında ne kadar çok şey öğrenirseniz o kadar çok sakınır, o kadar az hastalanır ve kısa bir süre içinde iyileşirsiniz. Ayrıca şu da çok önemli: Her yaşta yaşam tarzınızda küçücük değişiklikler yaparak daha sağlıklı ve zinde olabilirsiniz. “Sağlık” içi boş bir kelime değil, aksine çok önemli. “Sağlıklı olmak” yaşamın içini daha güzel anlarla ve anılarla doldurma fırsatı verir.
VÜCUDUNUZU DİNLEYİN
Vücudunuzun size anlattıklarını duymanız ve anlamanız için yeni bir kitap hazırladım: NEYİM VAR? NE YAPAYIM? Bu kitabın özellikle beni üzen bir soruna da çare olabileceğini düşünüyorum. O sorun şu: Sağlığımız konusunda yeteri kadar bilgili değiliz. Pek çok konuda gösterdiğimiz özeni sağlığımız –ki en önemli hazinemizdir- için göstermiyoruz. Biz hekimler de sizi yeteri kadar bilgilendirmiyoruz. Oysa pek çok hastalık basit ve önlenebilir birer sağlık sorunu olabilir. Pek çok sağlık sorunu bizim bilgisizliğimiz, dikkatsizliğimiz ya da baştan savmacı tavırlarımızla ilişkilidir. Bana “geç” gelen birçok hastamı düşünüyorum da, onca sıkıntıyı, acıyı sağlık konusundaki ilgisizlik ve bilgisizlik nedeniyle yaşadılar, yaşıyorlar. Bunları daha az yaşamak, hayatımıza daha fazla sağlık, keyif, mutluluk katmak bilgi eksikliğini gidermemizle ilişkili. Umuyorum ki bu kitap en azından bu konuda
işe yarar.