Antioksidan besinlerde ilk 10 hangisi?

Besinlerin antioksidan kapasiteleri en az lezzetleri kadar önemlidir. 

Zira bir besinin antioksidan gücü arttıkça sağlık faydaları da artar. Antioksidan güç belirli bir sistemle ölçülüp tanımlanabilir.
En çok kullanılan yöntemse o besinin oksijen radikali emme kapasitesini (ORAC) ölçmektir. Antioksidan uzmanları yetişkin bir bedenin sağlıklı kalabilmesi için günde en az 3000 ORAC değerine sahip bir beslenme listesi oluşturmamızı tavsiye ediyor.
Günde 20 binden fazlasını ise “mükemmel” kabul ediyor.
Bildiğiniz gibi antioksidan kapasitenin en yüksek olduğu yiyecekler sebze ve meyveler. ORAC değeri dikkate alındığında antioksidan gücü yüksek olan ilk 10 besin de şöyle sıralanıyor.

1- Kuru erik 5500 (Her akşam 2 adet kuru erik!)
2- Kuru üzüm 2500 (Her sabah 5-6 adet çekirdekli siyah kuru üzüm)
3- Yaban mersini 2400 (Biraz pahalı!)
4- Böğürtlen 2000 (Bizde zor bulunuyor.)
5- Çilek 1500 (Lezzetli, fiyatı makul ve güçlü bir meyve.)
6- Ispanak 1250 (Her yerde, her zaman bulunabiliyor.)
7- Lahana 900 (Aynı zamanda güçlü bir prebiyotik, mükemmel bir kalsiyum kaynağı.)
8- Kırmızıbiber 700 (Mükemmel bir sebze, müthiş bir C vitamini deposu.)
9- Karnabahar 600 (Lahana ile değişimli tüketin.)
10- Soğan 450 (Asla vazgeçmeyin, kırmızısını tercih edin.)

Not: Antioksidanlar sebze ve meyvelerde bulunan, hücreleri yaşlanma ve paslanmadan koruyan, kansere, bağışıklık zayıflamasına engel olmaya yarayan doğal maddeler (likopen, kuvarsetin, kateşin), vitaminler ( C ve E vitaminleri) ve minerallerdir (çinko ve selenyum)...
Ayrıca ORAC değerleri de farklı kaynaklarda küçük oynamalar gösterebiliyor ama bu farklılıkların ciddi bir etkisi yok.

UNUTMAYIN

Susuz olmaz�
Su hayattır. Su olmadan olmaz, susuz birkaç günden daha uzun yaşanmaz, yaşanamaz.
Özellikle de sıcak yaz günlerinde yeteri kadar su içilmezse sağlığımız korunmaz, korunamaz.
Peki, bütün mesele bu mu? Hayır! İçtiğimiz suyun yapısı da önemli. İçine zararlı bileşiklerin, ağır metallerin, toksinlerin, atıkların, kimyasalların karışmadığı kaliteli bir su bulup içmek de mühim bir ayrıntı.
Peki, “kaliteli su” ne anlama geliyor? Daha önce de yazdım, hatırlatayım: Bütün suların formülü aynıdır: H2O!
Suları birbirinden farklı kılan, onları daha çok ya da daha az kaliteli ve değerli yapan şeylerse kimyasal içerikleri ve mineral zenginlikleri, kısacası “iç yapıları”dır.
Bu gözle bakıldığında en iyi sular minerallerden zengin, alkali gücü yüksek sulardır. İçinde daha çok magnezyum ve kalsiyum bulunduranlardır.
Her yetişkin günde ortalama kilosu başına 30 cc civarında suyu bedenine kazandırmak zorundadır. Bu da yaklaşık 2-2,5 litre su tüketimi ile eşanlamlıdır.
Sık yapılan bir başka yanlış da normal su dışından kazanılan sıvıları su hesabına katmaktır. Örneğin çay ve kahvenin bu hesaba girmemesi lazım.
Çünkü ikisi de kazandıkları suyu fazlasıyla kaybettiren içeceklerdir.
Önemli bir ayrıntı da şudur: Çocuklar ve yaşlılar bedenlerinin susuz olup olmadıkları konusunda daha dikkatsiz ve duyarsız olabilirler.
Onlara göz kulak olmakta ve daha düzenli su tüketmeleri konusunda yardım etmek lazım.

BENİM ÖNERİM

Çömelme hareketinden vazgeçmeyin
Baldır ve kalça bölgesindeki kasları güçlendirmek her yaş için ama en çok da yaşlılık dönemi için adeta bir “ayakta kalma” garantisi gibidir. Çömelme egzersizleri işte bu nedenle yaş 50’yi geçince daha bir önemlidir.
Çünkü bu egzersizler en çok baldır ve kalça kaslarına güç verir. Belki de bu nedenle çömelme çalışmaları egzersiz hareketleri içinde en faydalı olanlardan biridir.
Üstelik yapması kolay ve basittir. Özel bir alet ve alan gerektirmez.
Uzun bir zaman dilimini harcamanızı da icap ettirmez. Vücudun en büyük kaslarını, kalça, kasık, bacak, baldır ve sırt kaslarını etkinleştirdiği için kilo kontrolü bakımından da mükemmel neticeler verir.
Peki, nasıl yapılacak? “Kollarınızı göğüs hizanız üzerinde bağlayın. Üst bacaklarınız yere paralel hale gelene kadar çömelip gövdenizi alçaltın.
Bu işi başlangıçta 10 kez, günde 2-3 defa tekrarlayın. Zamanla tekrar sayısını 25’e çıkarın.”

DİKKAT

Pilatesi sevin ama doğru bir hocayla yapın

Pilates değeri ve önemi her gün biraz daha iyi fark edilen mükemmel bir egzersiz türü.
Harika bir kuvvet antrenmanı. Alman uzman Joseph Pilates tarafından geliştirilen bir dizi egzersizden ibaret olan pilates çalışmalarının çok farklı türleri var.
Prensip olarak pilatesin her türlüsü bilim camiası tarafından da destekleniyor. Ama bir şartla: Bilgili ve iyi bir eğitmenle çalışmak şartıyla. Ben şahsen pilatese başlayıp da keyif almayan pek az insan tanıdım.
Ama şunu da ilave edeyim: Yanlış hoca seçtiği için belini, sırtını yaralayan birçok pilates hastası gördüm.

BİR SORU

Yanlış nerede?

Beslenme konusundaki yanlışlarımız saymakla bitmez. Beslenme konusunu sadece yanlış ya da doğru besinler seçmek, kötü ya da iyi şeyler yiyip içmek olarak görmekse problemlerimizi asla çözmez. Farkına varmadığımız için pek çok yanlışı ısrarla yapıyor, yapmaya da devam ediyoruz. Önemini pek fark etmediğimiz, ciddiye de almadığımız yanlışlardan bazıları da şunlar...
1- Çok hızlı yiyoruz. Lokmaları iyice çiğnemeden yutuyoruz.
2- Çok fazla gıda tüketiyoruz. İhtiyacımızdan çok daha fazlasını yemeye devam ediyoruz.
3- Çok sık yiyor, aklımıza geldikçe ağzımıza bir şeyler tıkıştırıyoruz.
4- Sindirimi zor ve ağır yiyecek ve içecekleri şeker, un yüklü besinleri tüketmeye ısrarla devam ediyoruz.
5- Akşam yemeklerini çok geç saatlere bırakıyor, hatta uykudan önce bile atıştırmalara devam ediyoruz.
Bunların hepsi üzerinde durulması gereken yanlışlar. Özellikle gıdaları iyice çiğnemeden yutmak, daha işin başında yeme düzenini altüst eden bir hata.

OKUR SORUSU

Reyhan mı, radika mı, roka mı?

Ülkemiz adeta bir “ot cenneti!” Zaten böyle olduğu için de sağlıklı ve lezzetli otlar mutfağımızın vazgeçilmezleri. İyi ki de öyle.
Zira otlar mutfaklara sadece lezzet değil, sağlık ve şifa da ekler. Bu nedenle radika mı, roka mı, yoksa reyhan mı tartışmasını bir kenara bırakıp onlardan nasıl daha doğru yararlanabiliriz sorusuna yanıt aramamız gerekiyor.
Her şeyden önce onları yemeden önce çok iyi yıkamaya, üzerindeki kimyasal kalıntılardan, böceklerden, toz topraktan iyice temizlemeye dikkat edin.
Doğrarken mümkün olduğu kadar –çok gerekli değilse- büyük parçalar halinde doğrayıp yapılarını fazla örselemeyin.
Doğramak için kesme tahtası ve temiz bir bıçak kullanmanız lazım. Eğer kullandığınız otların yemek ve salatalarınıza daha doğal bir koku ve lezzet vermesini istiyorsanız doğramak yerine elinizle kopararak kullanmanız daha iyi olur. Faydalarına gelince... Roka güçlü bir B6, C ve K vitamini deposudur. Çinko, kalsiyum, demir ve magnezyum yönünden de zengindir. Radikanın da benzer bir içeriğe sahip olduğu bilinir.
Özellikle potasyum gücü takdire değerdir. İkisi de vücuttaki fazla suyun atılmasını desteklediği, sindirimi kolaylaştırdığı için tercih edilir. Reyhan da sağlıklı içeriği nedeniyle önemli otlardan biri kabul edilir. O da vitamin ve mineral zengini bir besindir.