Açken mi, tokken mi egzersiz yapalım?

Düzenli aktivite yapmayı, dengeli beslenmeden ayrı tutmak imkânsız. Bu ikili, sağlığı koruma ve kilo yönetimi konusunda adeta “Bir elin nesi var, iki elin sesi var” etkisi yapıyor, biri diğerinin etkisini ikiye değil, adeta 20’ye katlıyor!
Beslenme ile sporun zamanlamaları ve içerikleri ise her zaman tartışılan konular. Spor yapmadan önce bir şey yenip içilmeli mi? Yoksa aç açına mı hareket etmeli? İlla bir şey yenecekse bu ne olmalı ve ne zaman yenmeli? Sorular çok, çok ama yanıtları açık ve net değil. Daha doğrusu çok farklı görüşler var.

İsterseniz önce efsanelerle başlayalım: “Boş mideyle antrenman yapmak, spordan en az 3-4 saat önce yemeyi kesmek daha çok yağ yakar” tezi çoktan tarihe karıştı.
Benzin deposu boş arabanın 140 basmasını beklemek gibi bir şey bu zaten. Vücudunuzun tam da enerjiye gereksinim duyduğu bir anda onu boş bırakamazsınız.
İşin doğrusu, fiziksel aktiviteden yaklaşık 30-60 dakika önce sağlıklı bir karbonhidrat (Örneğin bir meyve) ve bir miktar da protein (Yoğurt olabilir) içeren bir ara öğün yapmaktır. Çiğ badem ya da fındık da iyi seçimlerdir. Sindirimi daha uzun olduğu için bu ön atıştırmalıkların yağ içeriğini minimumda tutmanızda yarar var.

Bu küçük öğününün verdiği enerji sayesinde spor sırasında kan şekeriniz düşmez, enerji bulmak için bedeniniz kaslarınızı yakmaya başlamaz.
Strenght and Conditionning Journal dergisinde yayınlanan ve bisikletçilerle yapılan bir çalışmanın sonuçlarına göre antrenmana aç çıkan grup ile ara öğün yapanlar arasında yağ doku açısından bir fark saptanmamış olmasına karşın aç pedal çevirenlerin yüzde 10 oranında kas dokusu kaybı olduğu saptanmıştır.

Aktivite programınızı tamamladınız, endorfininiz tavan yaptı, keyfiniz yerinde...
Yerinde çünkü hareket ettiniz ve yağlarınızı yaktınız. Bu durumda iyi bir ana öğünü de hak etmiş oluyorsunuz.
Zaten bedeniniz de ufaktan “açlık” sinyalleri veriyor. Yani sofraya oturmanın tam zamanı!
Uzmanlar, aktiviteden yaklaşık bir saat sonrasına kadar kaslarımızın yakma işini sürdürdüğünü bildiriyor. Yani siz işinizi bitirip oturdunuz ama kaslarınız işe devam ediyor.
İşte tam da bu nedenle onları iyi beslemeniz gerekiyor. Güçlü bir protein kaynağı ile iyi bir karbonhidratın tam zamanı.
Hareket planınızı tamamladıktan 45-60 dakika sonra dengeli bir ana öğün ile bedeninizin harcadıklarını –yağ hariç- yerine koymalısınız.
Ayrıca şunu hatırlatmakta fayda var: Egzersizden önce, yaparken ve sonra unutmamanız gereken en önemli konu su içmek olmalı. Herkesin ölçüsü ve vücudunun ihtiyacı farklı da olsa bu nokta kesinlikle atlanmamalı.
Maden suyu tercihi, sıcaklık, terleme, sağlık sorunları (Yüksek tansiyon) açısından değerlendirilmeli.
Aslında spor ve beslenmeyle ilgili öneriler, yapılan akivitenin türüne, süresine, yapan kişinin yaşına, cinsiyetine, antrenmanlı biri olup olmadığına, sindirim özelliklerine, egzersiz yapılan mevsime, saate göre değişiklik gösterebilir.
Ama spor yaparken ya da bitirdikten sonra yorgunluk hissetmemek, aktivite sırasında karın ağrısı veya mide bulantısı yaşamamak, kramp yüzünden yürüyüşü yarıda kesmemek ya da baş dönmesi ile bisikletten inmemek için yukarıdaki önerilerimize kulak vermenizde yarar var.

DİYABET TEDAVİSİ

İlaç mı, ameliyat mı?
Kolesterol tartışması bitti, şimdi de diyabet tartışması başladı. Diyabeti “metabolik cerrahi” yöntemleriyle tedavi ettiklerini ileri süren hekimler antidiyabetik ilaçlara yüklenip “üretici firmaları, bilim insanlarını kullanarak ilaç araştırmalarını manipüle etmekle” suçluyor, “ilacı bırakın, diyabetin çözümü ameliyatta!” demeye getiriyorlar. Şimdilik sessiz ve derinden giden ama yakında şiddetleneceği kesin olan bir kavga bu. Kavganın bir yanında “diyabeti hapla tedavi etmeye ama hastalarının kilolarına, yiyip içtiklerine ve hareket yoğunluklarına karışmayan hapçı uzmanlar”, diğer yanında “metabolik cerrahi uygulamalarıyla işe çözüm bulduklarını iddia eden cerrahlar” var.
Peki, kim haklı? Kan şekeri yüksekliğini hapla mı, ameliyatla mı düzeltmek, daha doğrusu diyabete çareyi ilaçta mı, ameliyatta mı aramak daha akılcı?
Bana sorarsanız istisnalar dışında başlangıçta ikisinden de uzak durmak lazım! Çünkü yetişkinlik dönemi diyabetlilerin (Tip2 diyabet) en az yüzde 80’i ilaçsız, ameliyatsız sadece fazla kiloları verip doğru beslenme önlemleri alarak ve düzenli aktivite yaparak kontrol altına alınabiliyor.
Daha da önemlisi sorun insülin direnci veya gizli diyabet döneminde yakalanabilecek olursa hayat tarzı değişiklikleriyle problem diyabet hastalığına dönüşmeden daha yolun başındayken engellenebiliyor.
Özetle ne ilaç, ne ameliyat, diyabeti önlemenin de, tedavinin de temel prensibi yine aynı:



BİR NOT

Ruhsal iyileşme neden önemli?
Her bedenin kendi kendini iyileştirme gücüne sahip olduğunu biliyoruz. Biz doktorların (Cerrah ya da dâhiliyeci olmamız fark etmez) tedavi için yaptığımız şeyler de çoğu zaman ya bu yeteneği yeniden güçlendirmek ya da ona destek olacak yan faydalar oluşturmakla ilgilidir.

Bedenin kendini yeniden iyileştirmesinde kullandığı güçlerden birincisi ise duyguları, yani hisleridir. Sorun işte tam da bu noktada başlıyor. Zira kanıta dayalı tıp ölçümlenebilir kanıtlara sahip değilseniz eğer elde ettiğiniz sonuçlara ilgi de saygı da duymuyor. Kanıta dayalı bilimin vazgeçilmez bir kuralı var. Eğer elinizde ölçümlenebilir kanıtlar yoksa derdinizi anlatamıyorsunuz. Oysa pratikte durum farklı. Adına “his” ya da “duygu” dediğimiz beyinsel algılamaların hasta olmamızda veya hastalıklardan kurtulmamızda önemli bir etkisi var.

Mesela grip virüsü ile karşılaştığınızda eğer bağışıklık hücreleriniz stres hormonlarının etkisi nedeniyle virüslerle savaşmada güçlük çektiği için daha kolay hastalanıyorsanız, tersine huzurlu ve mutluyken daha güçlü bağışıklık yanıtları vererek gribinizi çok daha kısa bir sürede atlatabiliyorsunuz.

Kısacası duygularla hastalıklar arasında, daha da önemlisi hastalıkların iyileşmesi sürecinde düşündüğümüzden çok daha derin bağlantıların olduğu kesin.
İnanç ve iyileşme, manevi güç ve hastalıklardan daha kolay kurtulma arasındaki ilişki de işte bu bağlantının bir sonucu. Ben bu ilişkiye “ruhun şifa verme gücü” diyorum.
Ruhsal iyileşme özellikle iyilik durumu için bağışıklık sisteminin devreden çıkması ya da devreye girmesi gerektiği durumlarda daha bir öne çıkıyor. Sevinerek belirtelim ki sağlık ve duygular arasındaki bağlantıyı dikkate alan hekimlerin sayısı giderek artıyor. Önceden yalnızca görebildiği ya da ölçebildiği sorunlar üzerinde duran tıp bilimi şimdi duygu gibi ölçemediği şeylerin yarattığı sorunlar üzerinde de durmaya başlıyor.
Çünkü geç de olsa öğrendi ki sakin ya da gergin, keyifli ya da melankolik, huzurlu ya da mutsuz olup olmadığı hastalanma süreçlerini de hastalıklardan iyileşme gücünü de derinden etkiliyor.
Nedeniyse son derece basit: “Duygu/his” adını verdiğimiz o süreçler de aslında binlerce biyokimyasal reaksiyon ve bağlantıların sonucunda ortaya çıkıyor.
Kısacası sadece bedeninizi nasıl beslediğiniz ve onu ne ölçüde hareket ettirdiğiniz sizi sağlıklı tutmaya yetmeyebiliyor, sürece mutlaka beyni, yani ruhu da katmak gerekiyor.