4400 adım yeter mi

Bu hastane Harvard Tıp Okulu’nun çatısı altında önemli araştırmaların yapıldığı ünlü sağlık merkezlerinden biri. Dr. Lee araştırmalarında özellikle “fiziksel aktivite”nin yani “egzersiz”in, “sağlığa faydalarına” odaklanmış. Araştırmalarını da daha ziyade “egzersiz-kronik hastalıklar ilişkisi” üzerine yoğunlaştırmış. Yaptığı bu önemli araştırmalarından birini de ünlü tıp dergilerinden birinde, JAMA’da 2019 yılında yayımlamış. Hikâyenin bundan sonrası bir hayli ilginç.

ÖN BİLGİ
DR. LEE NE YAPMIŞ

DR. LEE 2019’da yayımladığı bu çalışmada ortalama yaşı 72 olan 16 bin 741 kadının yürüme aktivitelerini 4 yıl boyunca aralıksız izlemiş. Bu “70’lik hanımlardan” günde ortalama 4400 adım atanların ölüm risklerinde, 2000 adım atanlara oranla yüzde 41 azalma olduğunu belirlemiş. İşin püf noktası tam da burada başlıyor. Sadece kadınlarda ve yalnızca 70’i aşan hanımlarda gözlenen bu veriler nedense bir anda popüler hale geliveriyor. Bu araştırmadan 2019’da bu satırların yazarı da sık sık söz etmişti. Geçtiğimiz günlerde neden ve nasıl olduysa bu “eski” ve “tartışmalı” bilgi bir şekilde gündeme düştü. Neticede “çarşı(!)” yani “egzersiz alemi” fena halde karıştı. Bu karışıklıktan ben de nasibimi aldım. Zira başta Ertuğrul Özkök, Sedat Ergin, Ahmet Hakan olmak üzere pek çok yürüme tutkunu anında bana “Hocam bu ne iştir?” sorusunu yöneltiverdi. Peki, yanıtım ne oldu?

BANA GÖRE
4400 NEDEN YETMEZ

EGZERSİZ, özellikle düzenli yürüme konusundaki hassasiyetini imrenerek izlediğim iyi yaşlanma uzmanı Ertuğrul Özkök bile nedense bu “indirimli” yürüyüş rakamından yani “4400 yeter” sloganından fena halde hoşlandı. Öyle ya, Osman Hoca’nın koyduğu minimumumu 5 bin, optimum 7 bin 500, ideali 10 bin hedefiyle uğraşmak yerine 4400 adım ile yetinmek daha kolay değil mi idi? Neyse ki Ertuğrul Özkök’e benden önce ilk uyarıyı, daha doğrusu “kırmızı kartı” değerli meslektaşım Prof. Dr. Melih Us gösterdi. Melih Hoca bu araştırmanın eksik ve yanlış değerlendirildiğinin altını net ve açık olarak çizdi. Çünkü o araştırmada da -ki daha önce yapılan pek çok araştırmada olduğu gibi- günde 7500 adım hedefi 4400 adımdan çok daha mantıklı, verimli ve faydalı görünüyordu.

KISA BİLGİ
ADIM SAYINIZ ARTTIKÇA RİSKİNİZ AZALIYOR

DR. LEE yaptığı o çalışmada ölüm riskini en fazla azaltan adım sayısının 7500-8500 aralığında olduğunu zaten net olarak görmüş ve göstermiş. Tamam, günde ortalama 4400 adım 70’lik hanımların ölüm risklerini 2000 adım atanlara oranla yüzde 41 azaltmış ama bu azalma, adım sayısı ortalama 5900’e çıktığında anında yüzde 46’ya yükselivermiş. Adım sayısını biraz daha arttırdığınızda, günde 7500-8500 aralığına çıkardığınızda ise ölüm riskinizdeki azalma yüzde 58’e kadar ulaşmış. Her ne kadar Dr. Lee’nin bu çalışması “7500’ün üzeri ek bir fayda sağlamıyor” gibi bir netice verse de ben dahil pek çok uzman bu kanaati asla paylaşmadı, paylaşmıyor.

BANA GÖRE
PEKİ, DOĞRUSU NE

EĞER daha sağlıklı, formda ve zinde, daha hafif, daha keyifli, kronik hastalıklardan uzak bir ömrüm olsun diyorsanız her gün düzenli egzersiz yapın. Önceliğinizi de “yürüme”ye verin. Çünkü yürümek “dozunda” alındığında sorunsuz ve sınırsız faydalar sağlayabilen muazzam bir ilaçtır. Her şeyden önce basit ve doğaldır. Özel bir eğitim ya da beceri gerektirmez. Özel bir kıyafete de gerek duymazsınız. Bir çift yürüyüş pabucu işinizi rahatlıkla halleder. Ayrıca tek başına yürüyerek “kafa dinlemek” arkadaşlarla birlikte yürümeyi seçerek de “dostluğun keyfini çıkarmak” için de yürümek mükemmel bir seçimdir. Onu her yerde, her zaman, her koşulda yapabilirsiniz. Üstelik yaşınız ve sağlık durumunuzun da ciddi bir kısıtı söz konusu olmaz. Ayrıca durumunuza göre gerekli her türlü süre ve tempo ayarlamalarını da yapabilirsiniz. 

UNUTMAYIN
YÜRÜMENİN 5 DEĞİŞMEZ KURALI VAR

KURAL 1: ‘DAHA HIZLI’, DAHA İYİ DEĞİLDİR

Genel ve ortak kanaat şu: Yürüyüşlerin devamlılığı ve miktarı hızından daha önemli ve faydalıdır.

KURAL 2: ‘DAHA UZUN’ DAHA ÇOK FAYDA SAĞLAMAZ

Uzmanlar uzun ve bir defada tamamlanan bir egzersiz ile bölünmüş bir egzersiz planının aynı faydayı sağlayacağı konusunda hemfikirler.

KURAL 3: FAYDA HER ZAMAN NET VE AÇIKTIR

Egzersizi sağlık için yapıyorsanız haftada en az 700 ek kaloriyi egzersiz çabası ile harcamalısınız. ANAHTAR CÜMLE BUDUR. Optimal fayda için ise 1400-2000 kalori civarında ek kalori yakmanız gerekir. Yürüyüşlerinden maksimum sağlık faydası görmek isteyenlerin ise bu miktarı haftada toplam 2000 kalorinin üzerine çıkarmaları gerekiyor.

KURAL 4: ‘HER GÜN AYNI ADIM’ ŞART DEĞİL

Maksimum faydaya ulaşmak için yürüyüş yaparak haftada ek 2000 kaloriyi harcamayı hedefleyenlerin haftada toplam 5 saat 30 dakikalık bir yürüme süresini bu işe ayırmaları gerekiyor. Bu süreyi günlere istediğiniz gibi bölmek ise sizin elinizde. Bazı günler 1 saat, bazı günler yarım saat bazen de 1.5-2 saat. Canınız nasıl istiyor, gönlünüz nasıl çekiyorsa... Yeter ki kendinizi sıkmayın meseleyi -Ahmet Hakan gibi- stres sorunu haline getirmeyin.

KURAL 5:  HEDEFİNİZ HAFTADA EN AZ 1000 EK KALORİ YAKMAK OLSUN

Egzersiz daha doğrusu yürüyüş ve sağlayacağı fayda üzerinde yapılan 44 önemli araştırmanın gözden geçirildiği bir başka HARVARD ARAŞTIRMASINDA ise, “haftada sadece ek 1000 kalori yakacak şekilde düzenli yürüme alışkanlığının ölüm oranlarında yüzde 20 ila 30 oranında düşüş sağlayabileceği” sonucuna varılmış. Bu büyük ve önemli araştırmanın net çıkarımına gelince... Günde 2-3 kilometre yürüyüş yapmak bile kalbinizi koruyabilir, kronik hastalıkları yakalanma riskinizi azaltabilir hatta yaşam sürenize ilave bonuslar bile ekleyebilir.

SONUÇ
PEKİ NETİCE NE

DNA’larımız yani genetik yapılanmalarımız hâlâ taş devrindeki kıtlık tehlikesiyle baş etmeye programlı ve uyumlu halini sürdürüyor. Ve hâlâ günümüzdeki aşırı gıda bolluğu ile hareketsizliğin bedenlerimize yüklediği paslanma (oksidasyon), iltihaplanma (inflamasyon), şekerlenme (glikasyon) tehditleriyle baş etmeye muktedir değil. Yapacağımız tek şey, çizeceğimiz tek yol yeniden “doğal yaşam tarzımıza dönmek”. Başka çaremiz yok. Bunun başlıca yollarından biri teknolojinin bize kazandırdığı boş zamanı hayatımıza eğlence amaçlı egzersizleri sokmak için kullanmaktır. Eğer egzersizi özellikle de yürümeyi düzenli olarak yapabilirsek -yani her gün yürürsek- ödülümüz güçlü bir sağlık, fit ve formda bir vücut, yüksek bir enerji düzeyi ve hastalıklardan uzak iyi bir hayattır.

KESİP SAKLAYIN
HEDEFİNİZ NE OLMALI

SAĞLIKLI yaşam ve koruyucu tıbba emek veren biri olarak yıllar önce oluşturduğum “3 aşamalı hedef” geçerliliğini bugün de koruyor.

HEDEF 1: PASLANMAMAK İÇİN her gün en az 5 bin adım. (Minimum hedef)

HEDEF 2: YAĞLANMAMAK İÇİN her gün en az 7 bin 500 adım. (Optimum hedef)

HEDEF 3: İYİ YAŞLANMAK İÇİN günde ortalama 10 bin adım. (İdeal hedef)