×
Doğal olarak bana da Yale Üniversitesi bilim insanlarından Morgan Levine gibi sık sık “yaşlanma konusuna neden bu kadar çok ilgi duymaya başladığım!” soruluyor.
Samimiyetle belirteyim birinci neden çok değil, 6 ay kadar sonra 70. doğum günümü kutlayacak olmamdır. Ben de yaşlanıyorum ve daha iyi yaş almanın ve sağlıkla yaşlanmanın yollarını arıyorum.
Diğer neden daha da önemli ve gerçekçi: 90’lı yılların başından bu yana 9. Cumhurbaşkanı Süleyman Demirel ile yaptığımız sohbetlerin çoğunun konusu da “Nasıl daha iyi yaşlanabiliriz?” cümlesinin etrafında dönmüştür. Süleyman Bey, sağlığı konusunda muazzam hassasiyetleri olan entelektüel, dikkatli, öğrenmeye açık ve hekim sözü dinleyen mükemmel bir “iyi yaşlanma ustası”ydı. İtiraf edeyim, o sohbetlerde yaşlanmanın özellikle psikolojisi konusunda ondan çok şey öğrendim.
Bir başka neden de -ki bu neden son yıllarda daha da önemli bir belirleyici faktör haline geldi- sohbet ettiğim dostlarım, danışanlarım ya da hastalarımın çoğu “daha iyi yaşlanmak” ya da “daha uzun değilse bile ömürlerini sağlık ve huzurla başkalarına ve kendilerine yük olmadan tamamlamak” konusunda bilgilenmek istiyorlar.
Bana sorarsanız -ki sizin de hak vereceğinizden en ufak bir şüphem yok- sonuna kadar da haklılar. Çünkü kötü yaşlanmak bir insanın başına gelebilecek en önemli, hasarlı, yorucu, yıpratıcı, üzücü sorunlardan biridir. İşte bu nedenle “SAĞLIKLI YAŞLANMA MESELESİ” düşündüğümüzden çok daha önemlidir. İsterseniz gelin şimdi konuda biraz daha derinleşelim ve sözü Yale’li ünlü akademisyen ve araştırmacı Morgan Levine’ye (True Age / Morgan Levine) bırakalım.
İYİ BİLGİ
Bugüne kadar “sağlıklı ve uzun bir ömür” üzerine yapılan binlerce araştırmanın ortak, net ve açık sonucu şudur: Eğer hastalıklardan uzak, sağlam ve sağlıklı yaşamak ve yaşlanmak istiyorsanız, yaşınız ilerledikçe “daha az yemeye” ve “düzenli egzersiz yapmaya” odaklanmalısınız. Bu iki faktör dışındaki diğer sağlık belirleyicileri -ilaçlar, takviyeler, uygulamalar...- ya bu ikili kadar etkili değildir ya da henüz tahmini bilgiler ya da tavsiyelerdir. “Sağlık için en iyi egzersiz hangisi?” sorusunun yanıtına gelince...
DOĞRUSU ŞUDUR
SEVDİĞİNİZ EGZERSİZİ YAPIN
En iyi egzersiz sizin severek tutkulu bir şekilde ve düzenli olarak yapacağınız egzersizdir. En çok keyif aldığınız, kendinizi en iyi hissettiğiniz, rahatlıkla zaman ayırabildiğiniz ve yaptıktan sonra kendinizi yorgun değil mutlu, bitkin değil enerjik, halsiz değil zinde ve formda hissettiğiniz egzersiz “sizin için” en iyi, en faydalı ve sağlıklı egzersizdir.
İsterseniz sokaklarda parklarda yürüyün, isterseniz yürüme bandında ya da eliptik bisiklette egzersiz yapın, isterseniz yüzün veya tenis, golf oynayın, hangi egzersizi yaparsanız yapın ama mutlaka ve düzenli olarak sevdiğiniz bir egzersizi -egzersizleri- yapın. Yaparken kendinizi iyi hissettiğiniz, daha iyi olduğunuz, zamanınızı ayırmaktan keyif aldığınız ve sonrasında beden ve ruhunuzu daha iyi ve daha güçlü bir arada tuttuğunuzu hissettiğiniz her türlü egzersiz -sizin için- en doğru, en faydalı egzersizdir.
İYİ BİLGİ
Bilimsel ve istatistiksel verilere göre bu dalga önümüzdeki yıllarda daha da yükselecek. Bazı fütüristlere bakılırsa 2050 sonrasında söz konusu dalganın -küresel yaşlanma sürecinin- bir “YAŞLANMA TSUNAMİSİ”ne dönüşmesi bile mümkün. Hatırlatayım, küresel ortalama yaşam süresi şimdilerde 73 yıl civarında. Bu rakamın yakında 80’leri geçip 90’lara bile ulaşabileceği tahmin ediliyor. Peki, doğum oranlarındaki düşüş de dikkate alınırsa bu iki hızlı değişimin sosyal ve ekonomik sonuçları ne olacak? Anlaşılan o ki bizi daha az doğuran ama daha çok yaşayıp daha uzun yaşayanların yoğun olduğu farklı bir dünya bekliyor. Her 3 kişiden birinin 65 yaş üzerinde olduğu yeni ve farklı bir dünya bu! Muhtemelen bu nedenle de daha şimdiden her ülkenin ve tabii ki bizim gibi orta gelir düzeyindeki ülkelerin bu muhtemel yaşlılık tsunamisine karşı ekonomik ve sosyal bakımdan hazırlıklı olmasında fayda var. Zira önümüzdeki o yeni dünyanın sadece ekonomik sorunları olmayacak bugünkünden daha farklı insani, biyolojik ve psikolojik değişimleri de toplumsal sorunlar yaratacak. Bir başka deyişle önümüzdeki yılların insanlarında sadece fiziksel değişimler ve bunlarla ilişkili “yaşlılığa bağlı kronik hastalıklar” (hipertansiyon, kalp damar hastalığı, kanserler, romatizmal hastalıklar, şeker hastalığı, Alzheimer...) söz konusu olmayacak, “psikolojik yaşlanmaya bağlı sağlık sorunları” da (uykusuzluk, kronik yorgunluk, depresyon, demans...) önemli birer sağlık tehdidine dönüşebilecek. Özetle ortalama yaşam süresinin uzaması muhakkak ki iyi ve sevindirici bir şey ama bu olumlu gelişmenin bedensel ve ruhsal sonuçlarına da daha şimdiden ciddi hazırlıklar yapmamız lazım.
BİR UYARI
YAŞLILIK YALNIZLIĞINA DİKKAT
Bilimsel veriler psikolojik yaşlanmanın en az bedensel yaşlanma kadar önemli bir uzun ömür ayrıntısı olduğunu gösteriyor. Psikolojik ve psikososyal faktörlerin örneğin sosyal izolasyonun çok güçlü birer yaşlanma kalitesi belirleyicisi oldukları özellikle pandemiden sonra çok daha iyi anlaşıldı. Bazı çalışmalarda psikososyal faktörlerin yaşlılık hastalıkları ve ölüm riski üzerinde en az fiziksel hareketsizlik, obezite, alkol tüketimi gibi iyi bilinen risk faktörlerinden daha da etkili olabilecekleri gösterildi. Kısacası psikolojik faktörlerin ve psikolojik yaşlanmanın özellikle de sosyal izolasyonun -buna basitçe YAŞLILIK YALNIZLIĞI da diyebiliriz- yaşlı sağlığı ve yaşam süresi üzerinde önemli etkileri var. Eğer yaşlanmayı iyi anlamak ve sonuçlarını doğru yönetmek istiyorsak yaşlılığın sadece fiziksel değişimleri üzerine odaklanmayı bırakmalı bunun yerine psikolojik ve davranışsal değişimlerini de dikkate almalı, yaşlılığın biyolojik ve psikolojik işlevleri arasındaki ilişkilere de odaklanmalıyız.
AKLINIZDA OLSUN
PSİKOLOJİK YAŞLANMA İÇİN 5 HATIRLATMA
Özellikle sosyal medyadaki sağlık tavsiyelerini dikkate alırken “şüphecilik dozu”nuzu daha da arttırın ve maksimuma çıkarın. Zira sosyal medyada olsun geleneksel, yazılı, sözlü ya da görüntülü medyada olsun okuduğunuz, izlediğiniz ya da dinlediğiniz ve çoğu zamanda güvenli zannedip hayata geçirdiğiniz sağlık tavsiyelerinin çoğu maalesef ya eksik, abartılı, yanlış, amaçlı, aldatıcı ya da çöptür.
Diğer taraftan sağlığınızla ilgili tavsiyeleri dikkate alırken özellikle “ÇÖP VİTAMİN/MİNERAL TAKVİYELERİ” ile “MUCİZE / YILAN YAĞI İLAÇ TAVSİYELERİ”ni hayatınıza sokmadan önce işin arkasını dikkatle araştırın. Özetle “SAĞLIK TAVSİYELERİ” söz konusu olduğunda deneyimli bir dedektif pozisyonu alın. Özellikle konu “BESLENME” ise bu tavsiyemi daha da ciddiye alın. Nedenine gelince...
Sağlığın hiçbir alanı beslenme kadar aldatma, yanlış bilgilendirme veya suiistimalle karşı karşıya olmamış ve kalmamıştır. Sayısız üçkâğıtçı özellikle sosyal medyadaki tavsiyeleriyle sizleri paranızdan ve sağlığınızdan mahrum bırakırken en ufak bir kaygı ya da utanç duymamaktadır. Bu nedenle bilimin ve tecrübenin damıtımından geçmemiş her türlü sağlık tavsiyesini dikkate almadan önce hepimiz “ŞÜPHECİ OLMAK” zorundayız.
Oysa popüler kültür biz bilim insanlarının “ne yaptıklarından, neleri söyleyip, neleri yazdıklarından ve de neleri önerdiklerinden, elde ettikleri sonuçlardan emin olduklarını düşünür” ve de her daim söyledikleri her şey için güvenilir fikir liderleri olduklarından hiç kuşku duymaz. Oysa gerçek her zaman için bilimin de gereği olarak pek böyle değildir. Bir kere ve her şeyden önce bilim insanlarının kendileri de zaten ve her daim şüphecidir, buldukları sonuçlardan asla ve kat’a yüzde 100 emin değillerdir.
Zaten bu nedenle de onlar sayesinde eski bilgilerin üstü çizilmekte, bilgilerimiz sık sık yenilenmekte, o sayede de hayatımız giderek daha da iyileşmektedir. Bu gerçek “uzun ömür çeşmesinden doğru gıdaları seçerek su içmek isteyenler” için de geçerlidir. Zira ve her şeyden önce “Niçin ve neden yaşlanırız?” sorusunun yanıtı bile her 10 yılda bir neredeyse yarı yarıya değişmektedir. Ciddi bir “UZUN ÖMÜR DEVRİMİ” yaşadığımız şu günlerde çok arzu ettiğinizi bilsem de net, açık ve değişmez bir “UZUN ÖMÜR GIDALARI LİSTESİ” verebilmem -üzülerek belirteyim ki- maalesef mümkün değildir. Ama yine de sizden gelen yoğun talepleri dikkate alarak basit, anlaşılabilir ve uygulanabilir bir “tavsiye listesi” oluşturmaya çalışacağım. Hazırsanız buyurun...
TAVSİYE BİR
ATALARINIZIN YEDİKLERİNİ YİYİN
Yaşadığınız coğrafyaya, genetik mirasınıza, kültürünüze ve geleneklerinize uygun doğru ve tam besinlere öncelik verin. Mesela Rizeliyseniz mangoyu değil fındığı ve çayı, Gemlik ya da Ayvalıklıysanız Hindistan cevizi yağını ve ananası değil, zeytinyağını ve inciri tercih ediniz. Bu tavsiyem tabii ki kesinlikle büyükanne ve büyükbabalarınız gibi yemeniz içmeniz gerektiği anlamına da gelmez. Ufak, mantıklı, geçici değişiklikler her zaman yapabilirsiniz. Ayrıca onların yaptıkları kanıtlanmış hataları da tekrarlamak zorunda değilsiniz. Ama genel prensip şudur: GENLERİNİZ YEDİKLERİNİZLE KONUŞUR. Bu “epigenetik yasası”nın değişmez kuralıdır. İnsan vücudu milyarlarca yıllık bir değişimin/evrimin neticesinde yiyip içtikleriyle de konuşarak/etkileşerek farklılaşarak bugünlere ulaşmıştır. Bu değişimler o insanların genotipine uygun olmayan gıdaların devreden çıkarılıp filtrelenmesine yardımcı olmuş, iyi ve faydalı yeni gıdalarınsa baş tacı edilmesine yol açmıştır. “Zeytinin, narın, incirin” yaşadığımız coğrafyada baş tacı edilmesinin sebebi biraz da bundandır.
Yalnızlığın sağlığı özellikle yaşlı sağlığını ciddi ölçüde bozabileceği de farklı ülkelerin farklı merkezlerinde yapılan araştırmalarda net ve açık olarak gösterildi. Yalnızlığın “sağlık bozan” etkilerinden en önemlisi ise bellek kaybını hızlandırması. Daha önce de yazdım ama yeniden hatırlamakta fayda var: Sosyal network’ün sürekliliği aile, dostluk, hemşerilik ve benzeri sosyal ilişkilerin devamlılığı yaşlılık sürecinde çok önemli bir sağlık belirleyicisidir. Bu belirleyicilik öncelikle de belleğin korunması söz konusu olduğunda daha da ön plana çıkar. Bu bilgi yeni bir araştırmayla bir kez daha doğrulandı. Florida Eyalet Üniversitesi’nde yapılan yeni ve kapsamlı bir çalışmada, yalnızlık hissinin bunama riskini yüzde 30 oranında artırabileceği gösterildi.
600 binden fazla katılımcı üzerinde yapılan bu detaylı analizde, yalnızlığın yaş ve cinsiyetten bağımsız olarak ciddi bir “bilişsel bozukluk risk faktörü” olduğu net ve açık olarak ortaya çıktı. Araştırmayı yürüten yardımcı Doçent Martina Luchetti, yalnızlığın demans gibi nörolojik rahatsızlıklarla ilişkilendirildiğini ve bu konuda bilinçlenmenin yaşlı yetişkinlerin sağlığını korumak için önemli bir ayrıntı olduğunu vurguluyor. Benim kanaatim de kesinlikle bu yönde: Yaşlandıkça daha çok kalabalıklaşmak, dost ve arkadaş çevresi ile ilişkileri sıkılaştırmak, daha sık sosyalleşmek, toplumsal yardım kuruluşlarında farklı görevler üstlenmek, özellikle gençler ve çocuklarla daha çok ve sık birlikte olmak, en az beslenme, uyku ve egzersiz kadar önemli bir iyi yaşlanma ayrıntısıdır.
OKUR SORUSU
BELLEK GÜÇLENDİREN MAGNEZYUM HANGİSİ
Magnezyum treonatın kan beyin bariyerini geçtiği için özellikle belleği güçlendirmede, öğrenme kabiliyetini desteklemede, hafif/orta derecedeki bilişsel kayıplarla mücadelede, depresyon ve kronik yorgunluğu engellemede, stresi dengelemede daha etkili olduğu kabul ediliyor.
İYİ BİLGİ
Belki de bu nedenle sağlık gündemimizin ilk sıralarında hep onlar var. Kimimiz şekerimizin yükseldiğinden (tip 2 diyabet), kimimiz tansiyonumuzun ayarsızlığından (hipertansiyon), kimimiz anne veya babamızın unutkanlığından (Alzheimer/demans), kimimiz de her gün canımızı yakan diz, kalça ya da bel ağrılarımızdan (osteoartrit) yakınıyoruz. Kardeşimizin obezite düzeyine varan kilo ayarsızlığından (insülin direnci), büyük annemizin göz sorunlarından (sarı nokta hastalığı/katarakt), komşumuzun işitme azlığından (presbiyopi), eşimizin ya da kızımızın Haşimato’sundan (otoimmün hastalık), birkaç gün önce kalp krizi nedeniyle kaybettiği ağabeyi ya da amcasından (ateroskleroz) bahsedenlerin sayısı da oldukça fazla. Kısacası daha önce de altını ısrarla ve kalınca çizdiğim -bundan sonra da çizmeye devam edeceğim- muazzam bir “KRONİK HASTALIK SALGINI” meselesiyle karşı karşıyayız. Evet, belki 50-100 yıl öncesine kıyasla daha uzun yaşıyoruz ama gerçek şu ki kesinlikle daha az sağlıklıyız. Peki, neden?
ÖNEMLİ BİLGİ
BİZİ ‘KONFOR KRİZİ’ MAHVETTİ
Bilimsel
Bu önemli, tehlikeli ve dikkat çekici artış sadece bizde değil başka ülkelerde de mühim bir sağlık gündemi. Mesela ABD bunlardan biri. ABD’deki ünlü Cleveland Kliniğin ve Güney Kaliforniya Üniversitesi’nin yaptıkları yeni bir araştırma, COVID-19 geçiren gençlerde kalp krizi riskinin 2 kat arttığını gösterdi. Doğal olarak da bu bilgi dikkatlerin COVID-19 üzerinde yoğunlaşmasına sebep oldu. Peki, doğru mu? Kalp krizlerinin gençlerde daha sık görülmesinin birinci nedeni COVID-19 enfeksiyonu olabilir mi? Kanaatime göre nedenlerden biri bu olsa da esas neden gençlerde giderek artan “insülin direnci sorunu, kilo fazlalığı ve obezite problemi”dir. Diğer taraftan genç popülasyonda “sigara ve alkol gibi kötü alışkanlıkların, hareketsizlik/aktivite yetersizliği gibi yanlışlıkların artmasının da” rolü olması muhtemeldir.
OKUR SORUSU
GENÇ ANNELİK MEME KANSERİ RİSKİNİ AZALTIR MI
Mevcut istatistiksel veriler 30 yaşından önce anne olan kadınlarda meme kanseri riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Hatırlayalım: “Çocuk yapmama, emzirmeme, fazla kiloluluk ya da obezite, insülin direnci, alkol tüketimi” gibi yaşam tarzı yanlışları ve sağlık sorunları da meme kanserini tetikleyebiliyor.
OKUR SORUSU-2
Homosisteinim yüksekse ne olur