Spor yaparken su için

İster F1 pilotu olun ister fitness yapın. Vücudunuzun ihtiyacı olan su miktarını ona geri vermeyi asla ihmal etmeyin. Beslenme ve Diyet Uzmanı Çağatay Demir, sıvı tüketimiyle ilgili soruları yanıtladı.

Fazla sıvı kaybının riskleri neler?- Vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 2-3 azalmasına neden olan sıvı kaybı bile performansı olumsuz yönde etkiliyor. (Bu miktar 70 kg bir kişi için yaklaşık 1,5-2 kg eşit). Dehidratasyon; kuvveti, dayanıklılığı ve aerobik kapasiteyi olumsuz yönde etkiliyor. Dehidratasyon performansı azaltan önemli bir risk etmeni. Sıvı kaybı arttıkça sıcak çarpması, sıcak bitkinliği, kramplar gibi sorunlar yaşanıyor. Ciddi dehidratasyon yaşamı tehdit edebiliyor. Bu yüzden hangi spor yapılırsa yapılsın sıvı tüketimi önemli.

Dehidratasyonun belirtileri neler?

- Deride kızarıklık, yorgunluk, artan vücut ısısı, solunum ve kalp atım hızında artışı takiben başdönmesi, artan halsizlik, egzersizde solunum güçlüğü... Belirtilerden önce sıvı takviyesi almak, belirtilerin ciddi boyuta ulaşmasını önlüyor. Ticari sporcu içecekleri sporcuların tümü için gerekli değil. Fakat bir saatten fazla egzersiz yapan sporcular için, içeriğindeki karbonhidratın çalışan kaslara enerji desteği sağlaması nedeniyle önemli. Sporcu içecekleri yerine meyve suları da yarı yarıya sulandırılarak tüketilebiliyor.

Suyun hayatımızdaki yeri nedir?

- Su, insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli ögedir. İnsan, besin almadan haftalarca canlılığını sürdürmesine karşın, susuz ancak birkaç gün yaşayabilir. İnsan vücudunun su içeriği yaşa ve cinsiyete göre yüzde 42 ile 71 arasında değişir. Çocukların vücudunun su oranı yüksektir ve yaş ilerledikçe suyun yerini yağ almaya başlar. Yetişkin insan vücudunun ortalama yüzde 59’u sudur.

Kilo sorununda suyun önemi nedir?

- Su iştahı doğal olarak bastırır ve bedenin depolanmış yağları metabolize etmesine yardımcı olur. Araştırmalar göstermiştir ki, alınan su miktarı azalınca vücutta depolanan yağ miktarı artmaya başlamaktadır.

Günde 3 litre su içmek ne kadar sağlıklı. Bununla ilgili çeşitli söylemler var. Hangisi doğru?

- Su tüketim miktarı kişinin yaşına, cinsiyeti, aktivite düzeyine, kilosuna ve mevsime göre farklılık gösterir. Bir yetişkin günde ortalama 10 bardak su kaybeder ve bu kaybedilen suyun yerine konması gerekmektedir. Günlük tüketilen 8-12 bardak su, sıvı ihtiyacımızı karşılamaktadır. Kilolu bireylerin daha çok suya ihtiyacı vardır çünkü bu bireylerin metabolik yükleri fazladır. Kilolu bir kişi her 12 kilo fazlası için bir bardak daha fazla su içmelidir. Eğer egzersiz yapıyorsanız ya da hava sıcak ve/veya kuru ise, yine tüketilen su miktarı artırılmalıdır. Suyun soğuk olması tercih edilmelidir, çünkü soğuk su bedende daha çabuk yayılır ve kana daha hızlı karışır.

Su tüketiminde birkaç püf nokta

Sabah kalktığınızda ilk yapmanız gereken işlerin başında 2 bardak su içmek olmalıdır.

Yemeklerden önce mutlaka su içmelisiniz bu sizin erken tokluk hissi duymanızı sağlayacaktır.

İdrarınızı yaptıktan sonra, kaybedilen sıvıyı yerine koymak için 1 bardak su içmelisiniz.

Suyu her zaman görebileceğiniz bir yerde bulundurun. Özellikle çalışırken masanızda sürekli su bulunsun.

Sağlıklı bir cilt için şart

Vücudunun yüzde 60’ını su oluşturmaktadır. Deriden terleme yoluyla dakikada 30 gr su kaybı olmaktadır. Derinin esnekliğinin sağlanması, cilt temizliğinin yapılabilmesi, deri neminin sağlanması, ter bezlerinin fonksiyon görmesi, vücuttan toksinlerin atılabilmesi için su gereklidir. Günlük su tüketimi 2 litrenin altına düşmemelidir. Susuz kalan cilt kurur. Kuruyan cildin bütünlüğü bozulur ve her türlü dış etkenlere açık hale gelir. Suyun az tüketilmesi selülit oluşumunu artırır. Selülit oluşumuna neden olan atık maddelerin vücuttan uzaklaştırılması için su gereklidir. (Cilt Hastalıkları Uzmanı Dr. Figen Akın)

Yeterli sıvı tüketimi neden gerekli

Enerji oluşumu için: Sıvılar enerji oluşumu döngüsünde rol oynar. Kanın bir parçası olarak su, kas hücrelerine glikoz ve oksijen taşınmasında yardımcıdır. Böylece enerji oluşur. Kan kaslarda enerji oluşumu sonucu ortaya çıkan artık maddeleri de taşır. Sıvı kaybı ile kan hacmi azalır, kalp hücrelere yeterli oksijen ulaştırmak için daha çok çalışır.

Serinlemek için: Egzersiz ısı oluşumunu artırır. Sıvılar hem ısının azaltılması hem de serinlemeye yardımcıdır. Terin buharlaşmasıyla vücut serinler ve vücut ısısının artışı önlenir.

Diğer besin ögelerinin taşınması için: Su, kan dolaşımında elektrolit ve diğer besin ögelerinin taşınmasına, idrarın da bir bölümünü oluşturarak artık ürünlerin atılmasına yardımcı olur.

Koruyucu olarak: Vücut doku ve organlarının etrafını sararak onları egzersize bağlı tüm sarsıntı ve çarpmalardan korur.

Güzellik sözlüğü

Omega 3 yağ asitleri esansiyel yağ asitleri arasında sayılıyor. Vücut tarafından üretilmedikleri için vücuda dışarıdan alınmaları gerekiyor. Su ürünleri ve ayçiçek yağı Omega 3’ün en çok bulunduğu besinler arasında yer alıyor. Bu yağ asitleri sadece kalp krizi riskini azaltmakla kalmıyor aynı zamanda cilde de iyi geliyor. Cildin hidrolipid mantosunda meydana gelen çatlak ve sıyrıkları onarıyor ve nemlendiriyor. Bu yüzden de anti-aging kremlerinin önemli bileşenlerinden biri olarak kabul ediliyor.

Kim hangisini keşfetti

Modada olduğu gibi kozmetikte de öncü isimler her zaman oldu. Bu isimler fön makinesinden ruja kadar güzelliğimizin en temel araçlarını keşfedenler olarak tarihe geçtiler.

Güneş koruma: Bu trendin öncüsü olarak efsanevi modacı Coco Chanel’in adını verdiğimizde sakın şaşırmayın. Fransız modacı 20’li yıllarda bronz teni güzelliğin vazgeçilmezi kıldı. Fransız markası Ambre Solaire de 1935 yılında piyasaya çıkardığı ilk güneş yağıyla birlikte özellikle kadınlar arasında sansasyon yaratmayı başardı. Ve ilginç bir dipnot; daha o dönemlerde ürünlere kimyasal filtreler eklenmiş ve güneş korumasız bronzluğun olumsuzluklarından konuşulmaya başlanmıştı.

Ruj: Prömiyerini bundan tam 125 yıl önce Amsterdam’da ilk dünya tanıtımında gerçekleştirdi. Parisli parfüm ustaları dudak kırmızısını hintyağı, don yağı ve balmumundan elde ettiler. Her ne kadar önceleri bayağı bulunmuş olsa da 20. yüzyılın başlarında sessiz sinemanın yıldızının parladığı dönemlerde ruj da bir tutku objesine dönüşmeye başladı.

Oje: 30’lu yıllarla birlikte otomobil endüstrisi de dünya çapında adeta bir patlama yaşıyordu. Yeni, güçlü kapatıcı pigmentler otomobil renkleri olarak yavaş yavaş hayata geçiyordu. Charles ve Joseph Revson kardeşlerin alarak geliştirdiği bu teknoloji 1932 yılında kendini ilk oje olarak ortaya koydu. Bu keşifle birlikte Revson kardeşler kozmetik markası Revlon’un da ilk temellerini atmış oldular.

Bakım kremi: 1911 yılında Beiersdorf firmasının sahibi Oscar Troplowitz su ve yağdan krem oluşturmayı başardı. Kar beyazı rengi dolayısıyla geliştirdiği ürününe Nivea adını verdi. Bu kült cilt bakım kreminin temel formülü mavi ambalajıyla bugüne kadar hiç değişmeden dünyanın her yerinde evlere giren ilk krem olarak tarihe geçmiş oldu.

Saç kurutma makinesi: Saç kurutma makinesi 1900 yılında AEG firması tarafından geliştirildi. İlk model iki kilo ağırlığındaydı ve 90 derece ısı yayıyordu. AEG, bu ürününe 1909 yılında fön adını verdi ve o günden itibaren bu ismi markalaştırma izni olan tek şirket olarak kaldı.