Nesrin Eriş

Hem mevsimsel depresyonu azaltıyor hem de cilt sağlığını destekliyor.

Her mevsim atıştırmalık olarak kullanılan ay çekirdeği, özellikle sonbaharda güçlü besin değeri sayesinde sağlık üzerine olumlu etkiler yaratır. Diyetisyen Nesrin Eriş, B vitamini deposu bu besinin faydaları hakkında bilgiler verdi.

Ay çekirdeği triptofandan ve B vitaminlerinden zengindir. Bu nedenle sonbaharda ortaya çıkabilecek mevsimsel stres ve depresyonun azaltılmasında destek olur. İçeriğindeki kolin sayesinde hafızanın güçlenmesini, konsantrasyonun artmasını sağlar. Bu nedenle öğrenciler için ders başarısında önemli etki sağlar.

Cilt sağlığına destek oluyor

B1, E vitamini, selenyum ve folik asit içeriği bakımından zengin olan ay çekirdeği, bağışıklık sistemi için çok faydalıdır. E vitamini güçlü bir antioksidandır. İmmün sistemi güçlendirir ve cilt sağlığına destek olur. Hem E vitamini hem de selenyumdan zengin olması kanser ve kalp hastalıklarından korunmayı sağlar.

İçeriğindeki magnezyum, çinko ve fosfor kemik sağlığı için faydalıdır. Ayrıca ay çekirdeği iyi bir idrar söktürücüdür.100 gr ay çekirdeği yaklaşık 600 kalorilik bir enerji verir. Günlük tüketime 1 yemek kaşığı ay çekirdeği eklemek diyetin besin kalitesini artırır. 

Ay çekirdeği triptofandan ve B vitaminlerinden zengindir. Bu nedenle sonbaharda ortaya çıkabilecek mevsimsel stres ve depresyonun azaltılmasında destek olur. İçeriğindeki kolin sayesinde hafızanın güçlenmesini, konsantrasyonun artmasını sağlar. Bu nedenle öğrenciler için ders başarısında önemli etki sağlar.

B1, E vitamini, selenyum ve folik asit içeriği bakımından zengin olan ay çekirdeği, bağışıklık sistemi için çok faydalıdır. E vitamini güçlü bir antioksidandır. İmmün sistemi güçlendirir ve cilt sağlığına destek olur. Hem E vitamini hem de selenyumdan zengin olması kanser ve kalp hastalıklarından korunmayı sağlar.

İçeriğindeki magnezyum, çinko ve fosfor kemik sağlığı için faydalıdır. Ayrıca ay çekirdeği iyi bir idrar söktürücüdür.
100 gr ay çekirdeği yaklaşık 600 kalorilik bir enerji verir. Günlük tüketime 1 yemek kaşığı ay çekirdeği eklemek diyetin besin kalitesini artırır. 

Şekerli besinler, bilinenin aksine konsantrasyonu artırmıyor.

Öğrenmeyi artıran ve hafızayı güçlendiren besinlerin yanı sıra konsantrasyonu azaltan besinlerin de olduğunu belirten Beslenme Uzmanı Nesrin Eriş, bu iki grup hakkında da önemli bilgiler verdi.

Vücut ağırlığımızın sadece %2 ile 3'ü oranında ağırlığı olan beynimiz günlük kalorilerimizin ortalama %30'unu harcamakta ve enerji kaynağı olarak da sadece glikozu kullanmaktadır. Yapılan araştırmalarda, algılamayı arttıran ve hafızayı güçlendiren bazı besinlerin olduğu ortaya konmuş olmasına rağmen daha güçlü bir hafıza ve konsantrasyon yeteneği için sadece belli besinlere yönelmek ve bu besinlerden mucize beklemek doğru değildir. Ancak beyin gelişimini ve hafızayı sağlıklı, dengeli beslenme ile maksimum performansa ulaştırabilmeye çalışabiliriz. Yeterli ve dengeli beslenme beş grup besinin (et, ekmek, süt-yoğurt, sebze-meyve, yağ-şeker) yeterli miktarda tüketilmesiyle sağlanır. Bu besinlerin önerilen tüketim miktarları kişiye göre değişir. Bireyin yaş, cinsiyet, sağlık, besin, öğün tercihleri ve fiziksel aktivite durumu tüketim ve ihtiyaç miktarlarını etkiler.Bununla beraber beyin gelişimini, konsantrasyon yeteneğini artırdığı, öğrenmeyi kolaylaştırdığı bilinen besinleri ve maddeleri tanımakta fayda var.Avokado, havuç, ısırgan otu, yaban mersini, limon, balık, etler, yağlı tohumlar (fındık, yerfıstığı, badem ve ceviz), yumurta, süt, yoğurt, kepekli tahıllar ve pekmez gibi besinlerin günlük beslenme menüsü içerisinde bir veya birkaçının yer alması faydalıdır.Bir çeşit B vitamini olan kolin yağların enerjiye çevrilmesini kolaylaştırır. Sinir iletiminde çok önemli görevleri vardır ve yapılan çalışmalarda güçlü hafıza ile arasında güçlü bir bağlantı bulunmuştur. Kolin her canlı hücrede bulunur. Her türlü hayvan etinde ve sebzede vardır.B grubu vitaminleri strese, yorgunluğa, paniğe çok iyi gelir. Yetersizliğinde konsantrasyonun düştüğü ve unutkanlık, öğrenme zorluğu geliştiği gözlemlenir. Kuru baklagiller, kırmızı et, ay çekirdeği, balık, yoğurt, süt, peynir, yeşil yapraklı sebzeler, tavuk eti, yerfıstığı, muz, kavun, brokoli, ıspanak, domates, yumurta, kavun ve enginar B grubu vitaminlerinden zengindir.Folik asit de beyin için çok önemlidir. Beyin gelişimi ve zeka üzerine olan etkileri daha anne karnından itibaren takip edilmektedir. Folik asit yetersizliği zeka geriliğine sebep olabilmektedir. Bir nevi beynin gıdası diyebiliriz. Özellikle yeşil yapraklı sebze ve meyve, pirinç tüketerek folik asit ihtiyacını rahatlıkla karşılayabiliriz.Omega 3 yağ asitlerinden zengin sardalya, ton balığı, somon balığı, koyu yeşil yapraklı sebzeler, keten tohumu ile beslenmek zeka gelişimini ve hafızayı olumlu yönde etkiler.Yeterli miktarda protein tüketilmesi uyku halinin azalmasını ve enerjinin tamamen kullanılmasını sağlar. Balık, et, yumurta, fındık, fıstık ve ceviz kaliteli protein kaynaklarıdır. İçerdikleri yağ asitleri de beyin hücrelerinin çalışması üzerinde çok önemli rol oynar.

Konsantrasyonu azaltan besinler

Kahve ve çayın fazla tüketilmesi stres hormonu salınım miktarını artırır. Ayrıca çarpıntı, halsizlik, konsantrasyon kaybı vücudun su ihtiyacının artmasına ve unutkanlığa neden olur. Adrenalin hormonunun serbest kalmasını ve heyecanın artmasını sağlar.Bilinenin aksine şeker ve şekerli besinler dikkati ve konsantrasyonu artırmaz. Kana çok çabuk karışarak kan şekerinin ani yükselmesine ve sonrasında da kan şekerinin dalgalanmasına yol açan bu basit karbonhidratlar sınav başarısını olumsuz yönde etkiler. Kan şekeri düşerse beyinin enerji kaynağı kesilmiş olur ve vücut kendi dokularını tüketmeye başlar. Bu durumda da keton cisimcikleri dediğimiz böbreğe, kalbe, beyne ve karaciğere aşırı yük getiren maddelerde artış olarak uyku haline geçmeyi kolaylaştırır. Düşük veya yüksek kan şekeri konsantrasyonu azaltır ve hafızayı olumsuz etkiler.Fazla yağlı ve tuzlu besinlerin tüketimleri susama hissini artırır. 

Kış mevsimini kilo almadan atlatmak istiyorsanız bunlara dikkat!

Kışın metabolizmanın yavaşlamasıyla birlikte kilo alımı da artıyor. Bunu engellemek için kışın beslenmenizde dikkat etmeniz gerekenleri Beslenme Uzmanı Nesrin Eriş anlatıyor.

Kış mevsiminde; metabolizma, havanın soğuması nedeniyle vücut ısı dengesini sağlamak için enerjiye gereksinim duyar ve gerekli ısıyı da vücudun enerji kaynağı olan besinlerden sağlar. Bu nedenle kışın iştah artışı ile beraber devamlı bir şeyler tüketmek ihtiyacını hissederiz. Bu dönemde özellikle karbonhidratlı ve yağlı yiyeceklerin tüketiminde artış olmaktadır. Bu dönemde vücudun ihtiyaç duyduğu besin maddelerini içeren ürünlerin başında ay çekirdeği gelmektedir.

Kış mevsiminde fazla kiloların oluşmasının bir diğer nedeni de metabolizma hızının yavaşlatmasıdır. Meydana gelen enerji harcamasındaki azalmanın yanında kışın soğuk havanın etkisiyle daha az hareket etmeye başlanır. Bu hareketsizlik ve metabolizmada yavaşlama durumu besin tüketim miktarını ve tüketilen besinin çeşidini daha da önemli bir hale getirmektedir.

Vücut mevsimsel değişikliği fark ettiği anda aldığı enerjinin bir kısmını stoklamaya ve daha az yakmaya başlar. Özellikle ortam ısısının düşmesi ile vücut arasında bir denge kurulması gerekir. Vücut, daima kendi ısısını dengede tutabilmek için harcadığı enerjiyi de dengede ve kontrol altında tutmak zorundadır. Bu nedenle kor-tizol dediğimiz hormonun mevsimsel olarak sentez miktarları değişir. Bu hormon vücudumuzda yağ dokusunu arttırıp soğuğa karşı vücut sıcaklığımızı dengede tutmayı sağlar.

Bol bol C vitamini

Kışın mevsim değişikliğinden dolayı soğuk algınlığı, grip gibi hastalıklara yakalanma riski artar. Bu nedenle yeni çıkmaya başlayan turunçgillerden bol bol yemekte fayda vardır. Kışın havaların yağmurlu ve kapalı geçmesi insan psikolojisini olumsuz yönde etkilediği için iştahsızlık görülmesi de doğaldır. Özellikle B1, B6, B12 ve A vitaminlerinden zengin besinler alınması gereklidir. Bu besinler başta ay çekirdeği olmak üzere turunçgiller, muz, limon ve yeşil yapraklı sebzeler olabilir. Ayrıca özellikle kuşburnu, kırmızı ve yeşil sivri biber, kivi, maydanoz ve rokada bulunan C vitamini miktarının, portakal, mandalina ve limonda bulunan C vitamini miktarından daha fazla olduğunu unutmamak gerekir.

Kış mevsiminde dikkat edilmesi gerekenler

Bol bol c vitamini tüketin.Mutlaka bir doktor kontrolünden geçin.Vücudunuza uygun egzersizler yapıp varsa fazla kilolarınızdan kurtulun.Konserve yerine gıdaları taze olarak tüketin.Özellikle katı yağ olarak bilinen tereyağı ve margarinleri tüketmemek gerekir.Artan D vitamini ihtiyacını karşılamak için kışın daha fazla balık tüketmeye dikkat edilmelidir. Kırmızı et yerine beyaz et veya balık tercih edilmelidir.Kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek gibi kuru baklagiller iyi birer protein kaynağıdır. Kış mevsiminde artan protein ihtiyacı haftada 2-3 gün bu besinlerden rahatlıkla karşılanabilir.Et tüketimini, protein yönünden fakir olan sebzelerle beraber yapmak besin kalitesini artırır.Salata, kışın da vitamin ve mineral ihtiyacını karşılayabilmesi bakımından en ideal yiyeceklerdendirKış mevsiminde yağlı besinlerin tüketimi artmaktadır. Bu da kilo kontrolü üzerine olumsuz etkiler yapar. Özellikle katı yağ olarak bilinen tereyağı ve margarinleri tüketmekten kaçınmalı, yemeklerimize ekleyeceğimiz zeytinyağı ve diğer sıvı yağları ise kontrollü olarak tüketmeliyiz. 

Kış mevsiminde; metabolizma, havanın soğuması nedeniyle vücut ısı dengesini sağlamak için enerjiye gereksinim duyar ve gerekli ısıyı da vücudun enerji kaynağı olan besinlerden sağlar. Bu nedenle kışın iştah artışı ile beraber devamlı bir şeyler tüketmek ihtiyacını hissederiz. Bu dönemde özellikle karbonhidratlı ve yağlı yiyeceklerin tüketiminde artış olmaktadır. Bu dönemde vücudun ihtiyaç duyduğu besin maddelerini içeren ürünlerin başında ay çekirdeği gelmektedir.

Kış mevsiminde fazla kiloların oluşmasının bir diğer nedeni de metabolizma hızının yavaşlatmasıdır. Meydana gelen enerji harcamasındaki azalmanın yanında kışın soğuk havanın etkisiyle daha az hareket etmeye başlanır. Bu hareketsizlik ve metabolizmada yavaşlama durumu besin tüketim miktarını ve tüketilen besinin çeşidini daha da önemli bir hale getirmektedir.

Vücut mevsimsel değişikliği fark ettiği anda aldığı enerjinin bir kısmını stoklamaya ve daha az yakmaya başlar. Özellikle ortam ısısının düşmesi ile vücut arasında bir denge kurulması gerekir. Vücut, daima kendi ısısını dengede tutabilmek için harcadığı enerjiyi de dengede ve kontrol altında tutmak zorundadır. Bu nedenle kor-tizol dediğimiz hormonun mevsimsel olarak sentez miktarları değişir. Bu hormon vücudumuzda yağ dokusunu arttırıp soğuğa karşı vücut sıcaklığımızı dengede tutmayı sağlar.

Kışın mevsim değişikliğinden dolayı soğuk algınlığı, grip gibi hastalıklara yakalanma riski artar. Bu nedenle yeni çıkmaya başlayan turunçgillerden bol bol yemekte fayda vardır. Kışın havaların yağmurlu ve kapalı geçmesi insan psikolojisini olumsuz yönde etkilediği için iştahsızlık görülmesi de doğaldır. Özellikle B1, B6, B12 ve A vitaminlerinden zengin besinler alınması gereklidir. Bu besinler başta ay çekirdeği olmak üzere turunçgiller, muz, limon ve yeşil yapraklı sebzeler olabilir. Ayrıca özellikle kuşburnu, kırmızı ve yeşil sivri biber, kivi, maydanoz ve rokada bulunan C vitamini miktarının, portakal, mandalina ve limonda bulunan C vitamini miktarından daha fazla olduğunu unutmamak gerekir.