×
Hedefe odaklanmak, disiplinli, sabırlı olmak ve kararlı kalmak. Ancak en önemli ve bazen anlaşılması en zor olanlardan biri motivasyondur.
Fitness motivasyonu zor bir iştir...
Ne olduğunu ve avantaja çevirmenin yolunu anlamak, onun gücünden yararlanmak size yardımcı olabilir.
Evet, mutlaka egzersiz yapmalısınız. Egzersiz yapmak mı istiyorsunuz yoksa egzersiz yapma arzunuz mu var?
Çünkü motivasyon bir istek değil, bizi hedefe ulaşmaya iten derin bir arzudur aslında.
Düzenli egzersiz yapmak ve beraberinde sağlıklı bir beslenme döngüsü kaslarımızı kuvvetlendirir, geliştirir, yeniler ve estetik bir görünüm sağlar.
Vücudun erkeklerde göbeklenme, kadınlarda selülit ve tüm bireylerde kilo verme problemlerini yok eder.
Şüphesiz bu zaten ilk etapta birçoğumuzun ana hedefidir. Ancak ben sizlere dikkatten kaçan diğer faydalarından da bahsedeceğim.
Kalp ve kan dolaşımı sistemini optimum seviyede düzenler.
Kalbin çok daha sağlıklı çalışmasına yardım eder. Bu sayede olası kalp rahatsızlık riskini azaltır. Örnek verecek olursam, kolesterol oranını azaltması sebebiyle, HDL (iyi kolesterol) oranını yükseltir.
Stres, kalp ve dolaşım rahatsızlıkları, insülin direnci, şeker hastalıkları, kemik erimesi, eklem iltihapları, sindirim problemleri, duruş ve postür bozuklukları, zihinsel ve ruhi bozukluklar, kısmi iktidarsızlık ve cinsel arzu azalması, uyku düzensizlikleri, kronik yorgunluk sendromu, akciğer ve solunum problemleri, kas ve organ zayıflıkları gibi birçok hastalık olasılığını önler.
Bireye, hedef koyma, disiplin, hırs, kendine güven, sabır, azim, fedakârlık, ruh ve beden hakimiyeti gibi özellikler kazandırır.
Kötü alışkanlıklardan korur, kurtulmayı sağlar ve buna karşın metabolizmanın direnç verimliliğini ve beraberinde bağışıklık sistemini artırır.
“Ne yersen osun” boşuna söylenmemiş.
Sağlıklı ve fit bir vücut için, yeterli miktarda protein, karbonhidrat, yağ ve sebzelerden oluşan dengeli öğünler hazırlamalı ve zamanında bu öğünleri tüketmemiz gerekir.
Eğer öğünlerinizi zamanı geldiğinde hazırlamayı düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz.
Eğer tabii, mutfağınızda yaşamak ve evden bir yere adım atmak istemiyorsanız o ayrı. Danışanlarıma söylediğim gibi haftada 2 gün seçip 2 veya 3 günlük tüm yemeklerinizi pişirin...
Kaplara koyarak zamanı geldiğinde ısıtılarak yenmeye hazır şekilde buzdolabınızda saklayın.
Bu şekilde hem her gün mutfakta yemek yapmaktan sıkılmamış olursunuz hem de yemeklerinizin tazeliğini bozmadan pratik şekilde evde veya dışarıda tüketebilirsiniz.
Ben, 3 günlük tüm öğünlerimi önden hazırlarım ve taşınabilir kaplara koyarım.
Fit vücut; beraberinde özgüveni, pozitif düşünmeyi, güzel bir yaşamı, yaratıcılığı, kendine inanmayı ve bir şeyi istediğin zaman onu yapabilecek güce sahip olma duygusunu beraberinde getirir.
Fitness hedefimiz Rambo gibi olmak, hafif göbek eritmek, selülitlerden kurtulmak, kol kası yapmak, kalça sıkılaştırmak, düğün elbisesine sığmak ya da
plajda hava atmak gibi her ne olursa olsun hepsinin yol haritası aynıdır: Daha sık egzersiz yapmak, daha düzenli beslenmek ve disiplinli yaşamak.
Bu hedefe ulaşmak için eminim herkesin bir motivasyon yani azim kaynağı vardır. Eğer yoksada bunu belirlemeniz lazım çünkü fit ve sağlıklı vücut süreklilik gerektirir.
Motivasyon en önemli güçtür. Bununla ilgili “Tavman’ın Fit Vücut Şifreleri” kitabımda tam 30 sayfadan oluşan bir bölüm yarattım.
Bir şampiyonaya hazırlanmak, bir konser, klip ya da sinema filmine hazırlanmak, karşı cinsi etkilemek, kendini iyi hissetmek istemek, rol modelin gibi olabilmek, ailenin negatif kritiklerini haksız çıkartmak, arkadaşlarının seninle dalga geçmelerine tahammül edememek, yeni doğacak bebeğin için örnek bir baba ya da anne olabilmek... Bunların hepsi birer motivasyon kaynağı. Ben bu yaşam tarzının gönülden bir elçisi olarak sizlerle yol göstermeye devam ediyor olacağım.
Bugün açık havada aletsiz yapabileceğiniz, varsa yanınıza size partner olması için evcil hayvanınızı da alabileceğiniz bir egzersiz programı hazırladım.
Aslında bunlar belkide hayatınızda ilk defa duyacağınız şeyler değil. Ancak, bunların hepsini aynı sayfada okumanız sizlere gerekli motivasyonu ve fitness hedeflerinizdeki gerekli ateşlemeyi sağlayacaktır.
1. Realistik hedefler belirle - kısa ve uzun vade.
2. Vücudun her kas grubunu eşit çalıştıracak şekilde bir egzersiz planlaması hazırla.
3. Dizayn ettiğin programa en az 4-5 hafta kendini adayacağına dair kendinle söz ver. Bu süre zarfında hem gelişimlerini gözlemlemiş olacaksın, hemde egzersiz yapmak dolaylı yoldan bir alışkanlık haline dönüşecek.
4. Dizayn ettiğiniz egzersiz planına hevesini yitirme. Her egzersize ayrı ayrı konsantre ol ve aklını çalıştırdığın kas grubuna ada. Bu heves ve içtenlik sana başarıyı getirecektir.
5.Yarattığın egzersiz planlamasını destekleyecek yüksek proteinli ve dengeli karbonhidrat yağ oranlı bir beslenme planı hazırla.
6. En başından itibaren hayal ettiğin fiziğe ulaşacağını herzaman hatırla ve düşün.
En büyük çocukluk kahramanlarımdan olan Arnold’un Conan filmini ve Slyvester Stallone’u ilk kez sığır karkaslarını yumruklarken izlediğimde –hani şu tek elle şınavların çekildiği, Philadelphia müzesindeki merdivenlerde geçen sahneleriyle ve motive edici müziği olan o film- hah işte o bildiğin film beni oldukça etkilemişti. Büyümek, güçlenmek, şekillenmek ve güçlenen bedenimle daha kuvvetli bir akıl ve karakter yaratıp insanlara filmlerle, yazılarla, fotığraflarla yaşayan bir ilham kaynağı ve role-model olmak...
Müthiş bir şevkle vücudumu yapmaya başladım ve yıllar içinde o incecik uzun kollarımı ciddi derecede detaylı silahlara çevirdim.
Beni, Rocky deki Bill Conti’nin “Gonna Fly Now” adlı parçası ateşlemişti. Diğerleri için ise bu Metallica’nın “One” parçasından Beethoven’ın 5. Senfonisine kadar bir şey olabilir. Bilimadamlarına, profesörlere ve spor salonuna adımını atmış insanlara gore müzik yalnızca koşubandı ve aerobik sınıfları için değil aynı zamanda ağırlık çalışma kısmında da etkilidir.
Bugün bir spor salonuna gitseniz insanları iPodlarından, iPhonelarından veya MP3 çalardan müzik dinlerlerken veya salondaki televizyon yayınına dalmış gitmişlerken görürsünüz. Kaynak ne olursa olsun bir şey net: Müzik zihninizi ve fiziksel performansınızı etkileme özelliğine sahip bir tetikleyicidir.
Çok az şey spor yaparken bedeninizin daha iyi çalışmasına yardımcı olur.
Sayısız araştırma ve deneyim göstermiştir ki müzik yalnızca motivasyonu arttırakla kalmaz; gücü ve dayanıklılığı arttırırken motor koordinasyonunu da sağlar. Havada olmadığınız günlerde seçeceğiniz doğru bir müzik bitiş noktasına gelmenizi sağlayacak inancı size verecek ve kalbiniz ile kaslarınızı enerji ile dolduracaktır.
Vücut, zihin ve müzik arasındaki etkileşimler karmaşık bir yapıya sahiptirler. Sizi spor yaparken tetikleyen yalnızca müziğin kendisi değil ancak bedenin müziğe verdiği cevaptır. Zihniniz bir eylemin içine girmeden once kaslara daha fazla oksijen gönderebilmek için nefesiniz ve kalp atışınız hızlanır. Daha sonra bu biyolojik etkileşimler müzikle birleşir ve hızlanmanızı sağlar. Müzikle beyin arasındaki ilişkiyi anlamak için hala çok yol katetmemiz gerekse de uzmanların çoğunluğu müziğin spor yapmayı kolaylaştırdığı ve daha eğlenilebilir hale getirdiği üzerinde hemfikirlerdir. Kendi yaşantımdan edindiğim deneyim ile şunu çok kesin ve net söyleyebilirim. Değiştirdiğim playlist ler sayesinde tüylerin diken diken durumda olması spor performansınızı ve motivasyonumu çok daha fazla arttırıyor. Daha fazla ağırlık kaldırıyorum, daha hızlı koşuyorum, daha çok konsantre olabiliyorum. Zaten spor, müzik ilişkimi web sayfamdaki filmlerimde yer verdiğim epic temalı müziklerdende anlamışsınızdır diye düşünüyorum...
Sahur için, GEREĞİNDEN FAZLA su içmek, kompleks ve kaliteli karbonhidrat, sağlıklı yağ içerikli gıdaların yanında gün boyu vücut açken kaslarımızı sigorta altında tutacak hızlı ve yavaş emilimli yüksek BV li protein kaynaklarından yararlanmak akıllıca olur. Burada kaliteli yani elzem yağ kaynakları kilit nokta. Bu yağların inanılması güç yağ parçalayıcı ve kas yapıcı özellikleri var. Ramazan süresince bu özellikleri dahada öneme biner.
Aşağıda siz sevgili okurlar için toparladığım bazı ideal fit sahur gıdalarını bulabilirsiniz:
Yumurta Akı (1 sarı)
Yağsız! Hindi Füme
Yulaf Ezmesi
Whey Protein Shake
Casein Protein Shake
Bunu bir örnekle vede küçük bir ev ödevi ile anlatmak istiyorum. Yorum sizin. Portakal, C vitamini deposu derler değilmi? Buna karşıt birşey söylemiyorum. Bende katılıyorum. Peki bir adet portakalda kaç mg C-vitamini var? Bir adet portakalda kaç gr şeker var? Bir bardak portakal suyu içmek için kaç adet portakal sıkıyorsun? Amacın C vitamini almak ve sen belki ihtiyacın olacak C-vitamini almak için, ihtiyacın olmayan tonlarca meyve şekeri alıyorsun. Bu arzı karşılayabilecek olan talebi spor hayatı ile karşılayabiliyorsan, sıkıntı yok. Fakat ben karşılayamayanlar için, dikkati çekmek isterim. Dediğim gibi dost acı söyler.