Egzersiz yaparken sakatlanmayın

Ancak şu veya bu nedenle, özellikle de kış aylarında egzersiz ihmal edilir, ertelenir. Ancak, forma girme, kilo verme isteği, baharın ılık ve aydınlık yüzünün müjdelediği yaz, yani mayo mevsimi ile yeniden akıllara düşer... Parklar, deniz kıyıları, spor salonları, TEM otoyolu kenarlarındaki daracık yeşil alanlar bile özellikle sabahın erken saatlerinde egzersiz yapanlarca dolduruluyor. Sporun yararı kesin ama, doğru zamanda, doğru aktivitenin seçilmesi kaydıyla. Aksi halde zarar bile verebiliyor. Yeni başlıyorsanız, kapasitenizi zorlamayın...

Spor fizyolojisi ve spor hekimi Dr. Çağlayan Yergin, egzersizin keyif vermesi, zaman ve koşullara göre seçilmesinin yanında şiddetinin önemli olduğunu hatırlatıyor. Egzersiz şiddeti de ne derseniz... Düşük-orta şiddette egzersiz, uzun süre, rahatlıkla devam ettirilebilir. Açık havada 60 dakika tempolu yürümek gibi. Daha güçlü, şiddetli bir egzersizden kasıtsa, nabız ve nefes alma hızının bir arada belirgin bir şekilde arttığı, 20 dakikadan sonra yorgunluğun görüldüğü egzersiz türü. Buna örnek de step ve aerobik. "Kişi 45 yaş üstü ve güçlü bir egzersiz yapmayı düşünüyorsa mutlaka tıbbi kontrolden geçtikten sonra başlamalı" diyor Dr. Yergin. Düzenli egzersiz yapanlarda kardiyovasküler dayanıklılık, kas kuvveti, esneklik ve denge, yapmayanlara göre daha yüksek. Dolayısıyla spora yeni başlayanlarda, kuvvet ve esneklik azlığı nedeniyle sakatlanmalara sıklıkla rastlanıyor. Özellikle yeni başlayanlar fiziksel kapasitelerini birden çok zorlamamalı.

Bu arada egzersiz yaparken rahat, sıkmayan, pamuklu giysiler tercih edilmeli. Ayakkabılar önemsenmeli. Yürürken, koşarken, tenis, basket ve futbol oynarken farklı özellikleri olan ayakkabılar seçilmeli.

NE AÇ NE DE TOK KARIN

Sabah aç karnına ve akşam yemekten sonra spor yapılmamalı. Egzersiz için en uygun zaman dilimi, kahvaltı ve öğle yemeğinden iki-üç saat sonrası. Sadece amatörler değil, performans sporcuları üzerinde yapılan araştırmalara göre, öğleden sonraki saatler egzersiz için ideal. Bir başka araştırmaya göre, özellikle kilo sorunu bulunanlarda günün değişik zamanlarında yapılan 10 dakikalık egzersiz, örneğin sabah, öğleden sonra ve akşamüzeri olmak kaydıyla toplam 30 dakikalık metabolizma hızını arttırıyor. Beslenme de göz ardı edilmeyecek bir faktör. Sağlıklı yaşam için spor yapılıyorsa; dengeli beslenmeli, mineral ve su dengesi gözetilmeli. Sıcak havalarda egzersiz yapanların anında sıvı almaları önemli. Aktif spor yapanlar ve yarışmalı sporlarda, beslenmenin performansı etkilediği biliniyor. Neredeyse her spor dalı için sporculara yarışma öncesi ve sonrası diyet reçeteleri düzenleniyor. Hangi amaçla olursa olsun, spora zaman ayrıldığında vücuttan en yüksek verim bekleniyor kuşkusuz. Dr. Yergin, "Bunun için egzersizlere başlamadan önce fiziksel kapasite hakkında bilgi sahibi olmanın yararı var. Kardiyovasküler dayanıklılık, tüketilen oksijen miktarı, akciğer kapasitesi, kuvvet, esneklik, vücut yağ yüzdesi değerleri gibi. Cinsiyete ve yaşa göre uluslararası standart değerleri olan bu verilerin, kişinin yaptığı egzersizle geliştiğini izlemek motivasyonu artırıyor" diyor.

SÜREKLİLİK ÖNEMLİ

Yapılan egzersizin sıklığı, şiddeti, süresi de önemli. Birer gün arayla haftada 3-4 gün ve orta şiddette bir tempoda, günde 20-30 dakikayla başlanabilir. İlerleyen haftalarda 45 dakikaya kadar çıkabilirsiniz. Başlamadan önce ısınma ve esneklik egzersizleri ihmal edilmemeli. Bu programa haftada iki gün kuvvet egzersizleri de eklenebilir. Egzersizin yararlarının kalıcılığı için en önemli faktör sü reklilik. Araştırmalar, ara ara yapılan çok sıkı diyet ve egzersiz yerine, devamlılık gösteren bir egzersizle uygulanan diyet programlarını izleyenlerin, sağlık açısından yüzde 68 daha iyi sonuçlara ulaştıklarını gösteriyor.

Risk faktörünüzü değerlendirin

Sportif aktivitenizi seçerken, risk faktörlerini değerlendirmenizde fayda var. Yanlış seçim sizin için riskli olabilir. Aşağıdakilerden biri sizde varsa mutlaka uzman bir hekime görünün ve önereceği egzersiz reçetesine göre spora başlayın.

 Ailesindeki erkeklerde 55 yaş öncesi, kadınlarda 65 yaş öncesi kalp krizi geçirenler, by-pass operasyonu geçirmiş veya kalp-damar hastalıklarından ani ölüm bulunanlar, 

Sigara içen veya sigarayı yeni bırakanlar (6 ay önce),

 Hipertansiyonu (yüksek tansiyon) olanlar veya antihipertansif ilaç kullananlar, 

Dislipidemisi (yüksek kolesterol) olanlar, 

Açlık kan şekeri değerini en az iki kere 100mg/dl’nin üzerinde çıkanlar, 

Vücut kitle endeksi 30 kg/m2 olanlar (Ağırlık (kg) bölü boy (m2) şeklinde bulunur) ve bel çevresi erkeklerde 102, kadınlarda 88 santimetreden fazla olanlar, 

Düzenli egzersiz yapmayanlar.

AĞRIYI ÖNEMSEYİN

Spor yaparken aşağıdaki belirtileri önemseyin ve uzmana danışın: 

Göğüs bölgesinde ağrı

 Sırt veya kolunda egzersizden sonra da ağrı 

Egzersiz yapmadığı zamanlarda nabızda hızlanma, yavaşlama, düzenli olmayan bir ritim

 Egzersiz sırasında baş dönmesi 

Fiziksel aktivite sonrası herhangi

bir eklemde ağrı varsa ve 24 saat içinde geçmiyorsa 

Yürürken bacaklarınız ağrıyor veya morluklar oluşuyorsa.

K I S A K I S A 

MANGAL YAPARKEN İKİ KEZ DÜŞÜNÜN

İlkbaharla birlikte pikniklerde, evlerde mangal dumanları yükselmeye başladı. Mangal sevenlere kötü bir haberimiz var. Johns Hopkins Üniversitesi’nden araştırmacılar da kızartılırken kömürleşen etin, kansere neden olabileceğini bir kez daha gösterdiler. Araştırmacılar, mangalda olduğu gibi yüksek ateşte ızgara yapılan etlerde oluşan PhIP adlı bileşimin, farelerde prostat kanserinin ilerlemesine yardımcı olduğunu öne sürdüler. Araştırmalarda farelere PhIP karıştırılmış gıda verildi. Daha sonra farelerin prostatları, bağırsakları ve dalakları incelendi. Ekip, bu incelemenin sonunda, dört haftadan sonra farelerin tüm organlarında genetik mutasyon olduğunu tespit ettiler. Amerikan Kanser Araştırmaları Derneği’ne sunulan bu araştırmanın, et tüketimiyle yüksek prostat kanseri riski arasındaki bağlantının açıklanmasına yardımcı olabileceği belirtildi. 

EKMEKLE SAKATLIK ÖNLENECEK

İngiltere’de ekmekler folik asit katkılı üretilecek. Projenin amacı spinabifida’lı bebeklerin doğmasını önlemek. Doğumsal anomali olan spina bifida, gebelikten üç ay önce folik asit kullanılmaya başlanması halinde önlenebiliyor. Türkiye’deki Spina Bifida Derneği de ekmeklere folik asit katılması için çaba gösteriyor. 

KIRIĞINIZ VARSA, ALKOL İÇMEYİ BIRAKIN

ABD’de yapılan bir araştırma, alkolün sadece karaciğer ve beyne değil, kemiklerin zayıflamasına da yol açtığını gösterdi. Yetişkinlerin kemikleri kırıldığında osteoklast kemik hücreleri osteoblas hücrelerine dönerek onarım yapıyor. Alkol, osteoblastkemik hücrelerinin işlevini bozarak, onarımı önlüyor. Ayrıca kemikleri zayıflatıyor.

 D VİTAMİNİNİN BİTMEYEN FAYDALARI

Tüm dünyadan 63 araştırmanın yeniden değerlendirilmesiyle yüksek doz D vitamininin meme, yumurtalık, bağırsak gibi yaygın görülen kanserleri azaltabileceğini sonucuna varıldı. Günde 25 miligram D vitaminikolon kanseri riskini yüzde 50, meme ve yumurtalık kanserini ise yüzde 30 düşürebileceği açıklandı.