Yüksek kan basıncı seviyenizi düşürecek öneriler

Eğer bu yazıyı okuyorsanız muhtemelen siz veya sevdiğiniz birinin yüksek tansiyonu var… 2019’da Amerikan Kalp Vakfı’nın yayımladığı bir rapora göre ABD’li yetişkinlerin neredeyse yarısında hipertansiyon olarak da bilinen yüksek tansiyon mevcut. Daha şaşırtıcı olan, tansiyonunu düşürmek için ilaç alması veya yaşam tarzında değişiklik yapması gereken kişilerin sadece yarısı bunları  yapıyor.

Yüksek tansiyon tanısı konduktan sonra bir şeyler yapmamak, kalp ve felç gibi tehlikeli hastalıklara ya da böbrek yetmezliğine yol açabilir, gözlerinize zarar verip görüş kaybına ve hatta cinsel fonksiyon bozukluklarına sebep olabilir. Aslında, kan dolaşımıyla doğrudan bağlantılı her organ (yani tüm organlar) kontrol altına alınmayan yüksek tansiyondan etkilenir. Beyin bile…

Eğer size veya sevdiğiniz birine yüksek tansiyon tanısı konduysa işte bugünden itibaren yapılması  gerekenler:

İDEAL KİLONU KORU

Tansiyon genelde kilo arttıkça artar. Bu sebeple sağlıklı bir kiloda olmak, yüksek tansiyonu kontrol altına almak için yapabileceğiniz en etkili yaşam tarzı değişikliklerinden biridir. Vereceğiniz her 1 kilogramla  tansiyonu 1 mmHg kadar düşürebilirsiniz. Kan basıncınızın ne kadar yüksek olduğuna bağlı olarak, kilo vermek yapmanız gereken tek değişiklik olmayabilir ancak yine de çok işe yarayacaktır ve diğer girişimlerinizin de etkisini arttıracaktır. Bu yüzden düzenli olarak yediklerinizi  bir daha düşünün. Meyve, sebze, tam tahıllar, protein ve sağlıklı yağlardan oluşan dengeli öğünler yemelisiniz. Ayrıca en önemli şeylerden biri de porsiyona dikkat etmektir. Genelde olması gerekenden daha büyük porsiyonlarla karşılaşıyor ve gereğinden fazla yiyoruz.

Meyve-sebzeyi ihmal etmeyip dengeli yiyin.

Sodyum tüketiminde yapılan ufak bir azaltma da kan basıncını 5 ile 6 mmHg arasında düşürebilir. Sodyum tüketimini düşürmenin en iyi yolu, marketten aldığınız gıdaların etiketine bakmaktır. Çok sık yiyip hiç tahmin etmeyeceğiniz birçok gıdada ilave sodyum bulunabiliyor. Normalde sodyum tüketiminizi günlük 2 bin 300 mg ile sınırlamalısınız. Ancak eğer yüksek tansiyonunuz varsa günde 1.500 mg’a düşürmek çok daha iyi olacaktır. Üzerinde ‘düşük sodyumlu’ yazısı bulunan ürünleri tercih etmek oldukça etkilidir. Ayrıca işlenmiş gıdalardan ve evdeki tuzluktan olabildiğince uzak durmalısınız.

EGZERSİZ YAP

Haftada toplam 150 dakikalık egzersiz rutini, tansiyonunuzu 5-7 mmHg arası düşürebilir. 150 dakika kulağa çok fazlaymış gibi gelebilir ancak programınızı günde 30 dakika olarak ayarlarsanız bu hedefe ulaşabilirsiniz. Kendinizi zorlamadan, ufak ufak başlayın. Egzersiz yapmayı bir alışkanlık haline getirmeniz gerektiğini unutmayın, çünkü düzenli hareket etmeyi bırakırsanız tansiyonunuz yeniden yükselebilir.

Eğer evinizde ev tipi tansiyon ölçme aleti yoksa, bu yaşam tarzı değişikliklerinizle beraber göreceğiniz farkı ölçmek için bir tane edinmeyi düşünebilirsiniz. Evde alacağınız bu ölçümler kaydettiğiniz ilerlemeyi takip etmenize ve zamanla düşen tansiyon seviyenizi görmeye yardımcı olacak. Bu rakamların kaydını tutmak aynı zamanda doktorunuzun herhangi bir eğilimi saptamasına ve tek seferde muayenede ölçeceği rakama kıyasla çok daha fazla veriye sahip olmasına yardımcı olacak.

Hep söylediğimiz gibi, her zaman önce hekiminizle konuşmalısınız; yüksek tansiyonunuzla ilgili danışıp düşürmek için atabileceğiniz adımları öğrenmelisiniz.