Kalbe giden yol mideden geçer

Doğru beslenmek, diyet yapmak anlamına gelmiyor. Çünkü diyet, yeme alışkanlıklarında geçici değişiklikleri vurgular. Doğru beslenmede, her gün daha da iyi seçimler yaparsınız ve o seçimler artık sizin yaşam biçiminiz haline gelir. İşte, daha sağlıklı bir kalbe sahip olmak için birkaç beslenme önerisi

En büyük hata: Kötü yağ

Kolesterol seviyenize en büyük etkiyi yemeklerdeki kolesterolün değil, diyetinizdeki yağın yaptığını biliyor muydunuz? Yiyeceklerden alınan kolesterolü kısıtlamak büyük önem taşısa da doktorlar en önemli şeyin alınan trans ve doymuş yağ miktarı olduğunu söylüyor. Özellikle de diyabetiniz varsa. Kırmızı et, tereyağı ve kaymak gibi tam yağlı günlük süt ürünleri, yumurta sarısı ve hindistancevizi yağı, hurma çekirdeği yağı gibi doymuş yağlar, toplam kolesterolünüzü yükseltir. Margarin, hazır kurabiyelerin çoğunda ve kraker, kek gibi sağlıksız atıştırmalıklarda bulunan trans yağlarsa özellikle kötüdür çünkü iyi kolesterolünüzü (HDL) düşürürken kötü kolesterolünüzü (LDL) yükseltir. Ayrıca trans yağlar karaciğerinizin daha fazla kolesterol oluşturmasına neden olur. Sağlıklı bir diyetin sırrı kötü yağlar yerine iyi yani sağlıklı yağları seçmektir. Amerikan Kalp Vakfı bu yüzden günlük alınan kaloriler içinde doymuş yağların yüzde 7’den, trans yağların ise yüzde 1’den az olması gerektiğini söylüyor.
Zeytinyağı en iyi arkadaşınızdır
Zeytinyağı gibi tekli doymamış ve çoklu doymamış iyi yağlar bazı hastalıklara karşı taşıdığınız riski azaltmaya yardımcı olabilir. Zeytinyağı iyi kolesterolünüzü (HDL) olumsuz etkilemeden kötü kolesterolünüzü (LDL) düşürebilecek antioksidanlar içerir. Zeytinyağının kalp dostu özelliklerinden faydalanmak için Amerikan Gıda ve İlaç İdaresi diğer yağlar yerine günde iki yemek kaşığı zeytinyağı kullanmanızı öneriyor. Zeytinyağını salata soslarında kullanabilir, sebze veya ekmek üzerinde gezdirebilir, etleri marine ederken veya tereyağı yerine yemeklerde kullanabilirsiniz. Kalorisi yüksektir bu yüzden önerilen miktardan daha fazlasını tüketmeyin. ‘Light’ zeytinyağı kullanmanın daha iyi olduğunu düşünebilirsiniz ancak bu light yağlar daha çok işlenmiştir. Etiketinde ‘light’ yazması yalnızca rengi ve tadını etkilemiş oluyor. Daha fazla kalp dostu antioksidanlar içeren ekstra sızma zeytinyağlarına yönelin.

Sofrada zenginleştirilmiş besinlere yer açın

Eğer kolesterolünüz yüksekse bitkisel sterol ve stanollerle zenginleştirilmiş besinler tüketebilirsiniz. Bu maddeler, tahılların çoğunda, soya fasulyesi, çiğ kuruyemişler ve baklagillerde doğal olarak küçük miktarlarda bulunur. Yapılan çalışmalar bu sterollerin kolesterol emilimini bloke etmeye yardımcı olduğunu ve kötü kolesterolü (LDL) önemli ölçüde azaltabileceğini gösterdi. Artık, portakal suyu, kahvaltılık gevrek, pişirmede kullanılan yağlar ve yoğurt gibi bitkisel sterol eklenmiş zenginleştirilmiş gıdalar oldukça yaygın.
Balıktan şaşmayın
Bugüne kadar yapmadıysanız Amerikan Kalp Vakfı’nın önerilerine kulak verin ve haftada en az iki kere balık tüketin. Balık, kasların, kan ve cildin yapıtaşı olan protein bakımından oldukça zengindir. Somon, halibut, uskumru ve beyaz ton balığı gibi yağlı balıklar aynı zamanda kalp hastalığına yol açan enflamasyonu azaltmaya yardımcı olan omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindir. Kril yağı, balık yağı, yüksek oranda EPA ile DHA omega-3 yağ asitlerini içeren bitkisel bir besin takviyesiyle de omega-3 ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. 600 mg DHA omega-3 içeren takviyelere yönelin.

Tam tahıllar hayat kurtarır

Ekmek, kahvaltılık gevrek veya makarnaya mı düşkünsünüz? Bunların yerine yulaf ezmesi, tam tahıllı makarna, kepek, esmer pirinç ve diğer tam tahıllara yönelin. Bu besinler hem işlenmiş beyaz undan daha besleyicidir hem de kötü kolesterolü düşüren çözülebilir lif içerirler. Günde 5-10 gram arası çözülebilir lif tüketmek total ve LDL kolesterolünüzün düşmesine yardımcı olur. Yalnızca 1.5 kase pişmiş yulaf ezmesi 6 gram lif sağlar. Bunun üzerine bir de muz eklerseniz 4 gram daha lif eklemiş olursunuz.
Meyve ve sebzenin hakkını verin
Konu liften açılmışken şunu da söylemeliyim ki elma, armut, yaban mersini, havuç, kabak ve salatalık gibi meyve sebzelerde de lif bulunur. Meyve sebzeler ayrıca vitamin, mineral, antioksidan ve kalp hastalığından koruyucu fito kimyasallar bakımından da oldukça zengindir. Genel bir kural olarak şunu unutmayın: Renk koyulaştıkça mevcut besin maddeleri de artar.

Tercihiniz yağsız protein olsun

Vücudunuzun çalışması için proteine ihtiyacı vardır. Ancak kırmızı et gibi protein oranı yüksek besinlerin aynı zamanda yağ oranı da yüksek olduğundan hem yağlanmaya hem de kalp sağlığının bozulmasına neden olur. Hindi ve derisi alınmış tavuk gibi yağsız proteinler daha iyi seçimlerdir. Unutmayın ki standart porsiyon 85 gram yani bir deste oyun kâğıdı boyutlarındadır.

İlle de çiğ kuruyemiş

Ceviz, badem, antep fıstığı gibi yemişlerden günde bir avuç (yaklaşık 45 gram) tüketmek kandaki kolesterolü düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olur. Bütün kuruyemişler yüksek kalorili olduğundan çok fazla tüketmemeye çalışın. Özellikle tuzlanmış veya şekerle kaplanmış olanlardan uzak durun. Kuruyemişler ayrıca E vitamininin antioksidan özelliklerini koruyan selenyum minerali bakımından da zengindir.
Buharda, fırında veya ızgarada
Yemeğinizi nasıl hazırladığınız, en az yemeğin içerdikleri kadar önemlidir. Kızartmadan kaçının. Tavuğu suda haşlamak veya düşük sodyumlu tavuk baharatı kullanarak pişirmek ekstra kalori almadan yemeğinize farklı lezzet katmanın bir diğer yoludur.

‘The Dr. Oz Show’ hafta içi her gün Digitürk Home TV’de saat 13.30 ve 19.00’da yayınlanmaktadır.’

Kolestorol hesap işidir

Uzmanlar, sağlıklı bir yetişkinin günde 300 mg’dan daha fazla kolesterol almaması gerektiğini söylüyor. LDL yani kötü kolesterolü olan veya kolesterol düşürücü ilaç kullanan bir kişiyse 200 mg’dan daha az almalıdır. İşte hesabınızı rahat tutmanız için bazı yiyeceklerdeki kolesterol miktarları: 85 gram, yüzde 20 yağlı, kıyma: 77 mg kolesterol,
100 gram derisi alınmış tavuk (göğüs): 58 mg kolesterol, 85 gram karides: 129 mg kolesterol, 100 gram ton balığı: 38 mg kolesterol, 1 büyük yumurta: 211 mg kolesterol, 1 bardak yüzde
1 yağlı süt: 10 mg kolesterol, 28 gram peynir (1 dilim):
18 mg kolesterol