Daha fazla B12 almanın doğal yolları

Vücut B12’yi daha sonra kullanmak üzere karaciğerde depolar ancak biraz eksikliğe yatkınsanız, yeteri kadar B12’ye sahip olamazsınız. Depolanmış olanlar da azalınca eksiklik semptomlarını yaşamaya başlarsınız.
B12 eksikliği kuvvetsizlik, yorgunluk, iştah kaybı, kabızlık, el ve ayaklarda uyuşma gibi semptomlara sebep olabilir ve teşhisi çok kolay olmayabilir.
B12 eksikliği riski en fazla olan kişiler arasında yaşı ilerlemiş yetişkinler, mide-bağırsak sorunları olan kişiler, katı vegan diyet uygulayanlar ve kronik reflüden dolayı proton pompası inhibitörü gibi ilaçlar kullananları sayabiliriz. İyi haberse şu: Doğru besinleri tüketerek ihtiyacınız olan tüm B12’yi alabilirsiniz.
Yetişkinler günde toplam 2.4 mikrogram B12 almalıdır.
Eğer hamileyseniz veya emzirme dönemindeyseniz daha fazlasına ihtiyacınız olacaktır.


Et tüketin
B12 vitamininin en iyi yanı hayvansal gıdalarda kendiliğinden bulunmasıdır. Yağsız bonfile ve tavuk göğsü harika birer hayvansal protein kaynağıdır. Ancak sakatat tüketimini kısıtlamanızı önerebilirim. Örneğin ciğer gibi yüksek konsantrasyonlu B12 vitaminine sahip bir sakatat aynı zamanda yüksek miktarda doymuş yağ oranına sahiptir ve dolayısıyla sağlıklı beslenme için en iyi seçenek olmayabilir.
Vegan veya vejetaryenseniz B12’yle zenginleştirilmiş gıdaları tercih edebilirsiniz. Bu ürünler arasında zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler ve ‘nutritional yeast’ olarak bilinen besinsel mayayı sayabiliriz.
Süt ürünü, yumurta yiyin
Yumurta ve süt gibi hayvansal ürünlerde de B12 var. Harvard Health’e göre süt ürünlerinin iyi tarafı, pişirme işleminden önce de doğal olarak B12 bakımından zengin olmaları. Vejetaryenler için hayvansal süt ürünleri ve yumurta, en iyi iki B12 kaynağıdır.
Balık tüketimini artırın
Alabalık, somon, deniztarağı ve tonbalığı, günlük B12 ihtiyacınızı karşılamak için iyi birer yardımcıdır. Örneğin somon günlük ihtiyacınız olan B12’nin yüzde 80’ine sahiptir. En iyi seçenekse porsiyon başına 84.1 mikrogram B12 içeren deniztarağıdır.