×
1- Sahurda doğru gıdalar seçin
Sahurda, bütün gün aç kalma korkusu ile çok fazla yemeye yemek yenebiliyor. Önemli olan çok yemek değil, kaliteli yiyecekler tüketmek. Sahurda hamur işi, kızartma tüketmeyin. Bunun yerine kahvaltılık ve çorba iyi bir tercih olabilir. Kahvaltılık olarak; reçel, çikolata, bal, pekmez, yağlı peynirler yerine beyaz peynir, domates, salatalık, yeşillik, miktarını abartmadan zeytin tüketilmelidir. Yumurta, hem çok kaliteli bir protein kaynağı olması, hem de tok tutucu özelliğinden dolayı tercih edilmelidir. Sahuru atlamak hem sağlığınız için hem de metabolizma hızınız için iyi olmayacaktır. Hafif ve kaliteli besinleri içeren bir sahur yapmak oldukça önemlidir.
2- Orucunuzu su ile açın
Yeterli su tüketimi, metabolizmanın hızını artırdığı ve iştahı azalttığı için kilo vermede de en önemli yardımcılardan birini oluşturuyor. İftarı da bir-iki bardak ılık suyla açmak tokluk hissini artıracağı için daha az yemenize yardımcı olacak. Günlük olarak alınması gereken su miktarının kişinin kilosunu 30 ml ile çarparak bulabilirsiniz. Günlük almanız gereken su miktarını hesapladıktan sonra bu miktarı, iftar ile sahur arasında tüketmeye özen gösterin.
Her bayram olduğu gibi bu bayram da en güzel sofralar hazırlanıyor, belki yılda bir kez tüketilen lezzetlerle karşılaşıyoruz. Kurban Bayramı’nda et, hamur işi ve tatlı tüketiminin en yüksek seviyelere çıkıyor. Özellikle kurban kesiminin hemen sonrasında yenilen kavurma ile bayram boyunca aşırı tüketilen et, sindirim ve kalp-damar sistemi başta olmak üzere genel sağlık durumunu olumsuz etkiliyor. Bayram ziyaretleri sırasında ikram edilen tatlılar ise kan şekerinin hızla yükselmesine yol açıyor.
Kurban Bayramı'nı geleneksel kutlayanlar için hatırlatmak istediğim notlar ise şunlar;
Kavurma ve et kızartması kronik hastalıklar için risk oluşturuyor
Kırmızı et ile yapılan yemekler Kurban Bayramı’nın olmazsa olmazıdır. Ancak etin tüketim miktarı ve pişirme yöntemi çok önemlidir. Yüksek miktarda et tüketimi, günlük hayvansal yağ alımı ile alınan kalorinin artmasına ve vücudun daha fazla suya ihtiyaç duymasına neden olmaktadır. Özellikle kavurma, kızartma ve ekstra yağ eklenerek pişirilen etler kalp damar sağlığını olumsuz etkilerken, hipertansiyon ve diyabet gibi kronik hastalığı olan kişiler için de risk oluşturmaktadır.
Kesildikten hemen sonra pişirilen et sindirim zorluğu yaratır
Uyku saatlerinde ki düzensizlik ile öğün saatlerimiz değişti, mutfakta geçen süre arttı ve özellikle karbonhidrat tüketimi yoğunlaştı, ramazan sürecinde gece beslenmesi düzenimizi daha da sarstı ve hemen hepimiz daha hareketsiz bir yaşam sürdürdük.
Tüm bunlara bağlı birçok kişide kilo alımı, ödem sıkıntısı ve sindirim problemleri oluştu. Yavaş yavaş normalleşmeye başladığımız bu dönemde kilo vermek ve sindirim sistemi problemlerini çözmek şart!
Normalleşme sürecinde dikkat etmeniz gereken beslenme önerisini söyle özetleyelim.
1. Güne mutlaka kahvaltı ile başlayın. Düzenli ve kaliteli bir uyku hem bağışıklık sisteminin hem de iyi çalışan bir metabolizmanın olmazsa olmazıdır. Bu nedenle uyku saatlerinizi yeniden düzenleyip, çok da geç saatlere kalmadan kahvaltı öğünü ile güne başlamayı unutmayın. Yağ yakımını desteklemek ve ödemi en aza indirmek için günün ilk öğününü hafif, proteinden zengin ve renkli sebzeler ile destekleyin.
Özellikle karantina dönemi yoğun tükettiğimiz börek ve hamur işlerini diyetimizden çıkarma vakti geldi. Doğru karbonhidrat seçenekleri, yeterli protein ve liften zengin bir kahvaltı sindirim sisteminizi düzenleyecek, gün içerisinde daha tok hissetmenizi sağlayacak, kan şekerinizi dengeleyip daha kolay kilo vermenizi sağlayacaktır.
2. Bol su tüketin. Suyun kalorisi olmadığı gibi, dokularda oksijen salımını sağlar ve yağ yakımını destekler. Genellikle su tüketimi ortalama 2–2,5 litre olmalıdır. Ancak her insanın metabolizması farklı çalıştığı için su ihtiyacı farklılık gösterebilir. Geride bıraktığımız dönemde yoğun karbonhidratlı yiyecekler ile beslenmiş olmanız vücutta ödem tutulmasına da yol açtığından, tartıdaki değerde ani artışlara sebep olup moralinizi bozmuş olabilir.
Yeni sürece geçerken ödem problemini ortadan kaldırmak ve metabolizmayı hızlandırmak için yaklaşık su tüketimi konusuna önem vermelisiniz ve sıcak havalarla beraber artan su ihtiyacını göz ardı etmemelisiniz. Ancak önemli bir nokta olan çay ve kahve tüketimimize dikkat etmelisiniz. Çünkü bu içecekler suyun yerini tutmamaktadır. Suya ilaveten bitki çayları, şekersiz ev yapımı kompostolar, limonatalar ile de sıvı gereksiniminizi destekleyebilirsiniz.
Türkiye'de son dönemde herkesin ısrarla sorduğu birçok reklama konu da olan "Nerede o eski bayramlar" sorusu bu bayram daha da anlam kazanacak.Aile büyüklerinin ellerinin öpüldüğü, gönüllerinin hoş edildiği bayram ziyaretleri gerçekleştirilemeyecek. Kutlamalar bu sene telefonla veya görüntülü görüşmelerle yapılacak. Geniş aile sofralarında buluşmalar olmayacak.
Oruç tutarken yaşanan uzun süreli açlık nedeniyle metabolizma hızımızda yavaşlama olur ve vücudumuz oruç sonrası daha hızlı kilo almaya müsait olur. Bu nedenle Ramazan'dan çıkan kişiler kilo almamak için bayramdaki beslenmelerine dikkat etmeli, Ramazan Bayramını toparlanma dönemi olarak değerlendirmeye çalışabilirsiniz.
Şeker bayramını özellikle kontrollü şeker tüketimi ile bitirmeniz konusunda uyarmak istiyorum. Bu bayram sevdiklerimizi ziyaret edip şeker, çikolata, tatlı gibi ikramlar alamayacağız ancak alışkanlıklarımız gereği bunları evde ailemiz için bulunduruyor olabilir ve yine geleneksel hazırlıklarımızı tamamlayıp tatlılar hazırlamış olabiliriz. Bu besinleri aşırı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak kalınmalı, illa tüketilecek ise küçük miktarlar yada sütlü bir seçenek tercih edilmelidir. Kalorisi oldukça yüksek ağır ve şireli tatlılara her defasında gün içerisinde oldukça yüksek kalori almanıza neden olur.
Bayramda kilo almamak için 7 önerim şöyle ;
1. Güne hafif bir kahvaltı ile başlanmalı.Yağlı salam, sosis, sucuk yada börek, poaca gibi basit karbonhidrat seçenekleri yerine yumurta, peynir gibi proteinden zengin; bol yeşillik ve söğüş ile liften içeren metabolizma ve sindirim sistemini düzenleyici seçimler yapılmalıdır.
1. Sahurda doğru gıdalar seçin;
Sahurda, bütün gün aç kalma korkusu ile çok fazla yemeye yemek yenebiliyor. Önemli olan çok yemek değil, kaliteli yiyecekler tüketmek. Sahurda hamur işi, kızartma tüketmeyin. Bunun yerine kahvaltılık ve çorba iyi bir tercih olabilir. Kahvaltılık olarak; reçel, çikolata, bal, pekmez, yağlı peynirler yerine beyaz peynir, domates, salatalık, yeşillik, miktarını abartmadan zeytin tüketilmelidir. Yumurta, hem çok kaliteli bir protein kaynağı olması, hem de tok tutucu özelliğinden dolayı tercih edilmelidir. Sahuru atlamak hem sağlığınız için hem de metabolizma hızınız için iyi olmayacaktır. Hafif ve kaliteli besinleri içeren bir sahur yapmak oldukça önemlidir.
2.Orucunuzu su ile açın;
Yeterli su tüketimi, metabolizmanın hızını artırdığı ve iştahı azalttığı için kilo vermede de en önemli yardımcılardan birini oluşturuyor. İftarı da bir-iki bardak ılık suyla açmak tokluk hissini artıracağı için daha az yemenize yardımcı olacak. Günlük olarak alınması gereken su miktarının kişinin kilosunu 30 ml ile çarparak bulabilirsiniz. Günlük almanız gereken su miktarını hesapladıktan sonra bu miktarı, iftar ile sahur arasında tüketmeye özen gösterin.
Kadın olduğum için cesurum.
Çünkü kadın başarmak için daha çok çabalayan, asla pes etmeyen ve tek başına olduğunu bilendir.
Kadın olduğum için üretkenim.
Çünkü kadın elinin değdiği her şeyi güzelleştirebilme yeteneğine doğuştan sahiptir. Biri bin yapan, azdan çok olanı elde. edendir.
GEÇ SAATLERE KADAR UYUMAK
Hafta sonu düzeninin de ilk etkilenen saatler oluyor. Daha geç saatlere kadar uyanık kalmak, hafta içi doyamadığımız uykunun tadına varmak, dinlenmek ve keyif yapmak için daha geç saatlerde uyanabiliyoruz. Bu durumda belki de öğle yemeği saati geldiğinde siz henüz daha yeni kahvaltı yapmış yada hala kahvaltı masasında olabiliyorsunuz. Akşam yemeğine kadar tüm öğünleri güne sığdırmaya çalışmak yerine ; kahvaltıda protein içerikli peynir, yumurta gibi besinleri arttırarak daha daha güçlü bir kahvaltı sonrası ikindi de süt/yoğurt, meyve ya da kuruyemişleri içeren bir ara öğün ile akşam yemeğine geçebilir böyle günü 2 ana öğüne düşürerek dengeleyebilirsiniz.
DAHA SOSYAL OLMAK
Bireyin doğasında hep ödüllendirme isteği yatar. Yoğun olarak geçirdikleri çalışma haftasının da ödülü olmalıdır. Bu istek ne yazık ki “yemek yeme” ile iç içedir. Dinlenmek, eğlenmek, arkadaşlarla birlikte olmaya daima yeme içme eşlik eder. Bilimsel araştırmalara göre , arkadaşlarınızla birlikte yemek yediğiniz zaman kendi başınıza yediğinizin yüzde 50 fazlasını tüketiyorsunuz. Bunun nedeni, yemeğin kendisinden ziyade arkadaşlık ortaminin devam etmesi için sürekli birlikte yemek yeme eğilimin oluşması. Bunun yerine arkadaşlarınızla beraber farklı planlar oluşturabilir, birlikte yürüyüş yapıp, bisiklete binebilir yada birlikte spaya gidebilirsiniz. Bu sırada yemek yeme ihtiyacı oluşursa hafif bir seçeneği paylaşabilir böylece akşam yemeği için alınacak kaloriyi de nötrleyebilirsiniz. Yine arkadaşlarına siz liderlik yapıp sağlıklı menüleri olan yeni yerler keşfedebilir, onları evinizde misafir edecekseniz sağlıklı tarifler hazırlayabilirsiniz.
En önemli üç tip; ALA (alfa-linolenik asit), DHA (dokosaheksaenoik asit) ve EPA (eikosapentaenoik asit) ‘dir.
ALA esas olarak bitkilerde bulunurken, DHA ve EPA ise hayvansal gıdalarda ve alglerde bulunur.
İnsan vücudunun iyi çalışabilmesi için Omega-3 yağ asitleri gereklidir.
Beyin ve göz retinasının yapısında temel rol oynayan Omega 3 yağ asitleri; zeka gelişiminden, cilt sağlığına, kalp ve damar hastalıklarının önlenmesinden, alzheimer ve erken bunamanın önlenmesine, tansiyonun dengelenmesinden, depresyon ve anksiyetenin azalmasına pek çok yaşamsal fonksiyonda etkilidir.