Gündemimizdeki mineral: Magnezyum

COVID-19 pandemisiyle birlikte sağlığın birinci gündem maddesi bağışıklık oldu. Bağışıklığı destekleyici vitamin ve mineraller de bu dönemin yükselen yıldızları... Onlardan biri de magnezyum. Üstelik sadece bağışıklıkla değil, kas kramplarından migrene, uyku düzensizliğinden fibromiyaljiye kadar birçok sorunla ilişkilendiriliyor magnezyum. Vücudumuzda en yaygın bulunan dördüncü mineral olması ve 800’den fazla enzimin yapısına katılması magnezyumu önemli bir oyuncu yapıyor. Protein sentezinden kas fonksiyonlarının düzenlenmesine, glikoz kontrolünden kan basıncının dengelenmesine kadar birçok kritik görevde rol alıyor. Magnezyum ayrıca vücudumuzdaki enerjinin üretilmesinden, kemik sağlığımızdan ve nöron fonksiyonlarımızdan sorumlu.

Badem, ıspanak ve yerfıstığında magnezyum var ama ihtiyacımız olan miktarı karşılamaya yetmeyebilir.

KAN TAHLİLİ YETERSİZ

Dr. Mustafa Kalkan magnezyum hakkındaki güncel çalışmalardan yola çıkarak hazırladığı çevrimiçi eğitimde magnezyumun önemli bir kısmının kemiklerimizde (yüzde 52.9’u), kaslarımızda (yüzde 27’si) ve yumuşak dokularımızda (yüzde 19.3’ü) olduğunu anlatıyor. Magnezyumun sadece yüzde 0.3’ünün kanda bulunduğunu vurguluyor.

Dr. Kalkan “Bu nedenle kan tahlilinizde plazma magnezyum düzeyinizin normal olması, vücudunuzda magnezyum eksikliği olmadığı anlamına gelmez. Magnezyumun neredeyse yüzde 99’luk bir kısmı hücre içinde bulunduğundan, hücre içi magnezyum ölçümü daha güvenilir” diyor.

TAKVİYE GEREKLİ

Magnezyum erkek-kadın, genç-yaşlı herkesin ihtiyaç duyduğu bir mineral olsa da erkeklerde kas kütlesi daha fazla olduğu için magnezyum ihtiyacı da onlarda daha fazla. Yaşa göre değişkenlik göstermekle birlikte erkeklerin günlük 400-420 mg, kadınlarınsa 300-350 mg magnezyuma ihtiyacı olduğunu da anlatan Dr. Kalkan’a göre, mide koruyucular ve antibiyotikler gibi ilaçlar, asitli içecekler, bağırsak florasının bozuk olması, ileri yaş ve kalsiyum takviyesi kullanımı gibi sebepler yüzünden bu ihtiyacımız yediklerimizden karşılanamıyor. Eksikliği gidermenin yoluysa kişinin ihtiyacına özel magnezyum takviyesi alması.

HANGİ FORMUNU KULLANALIM?

Magnezyumun farklı formları farklı etkilerden sorumlu. Mesela ‘sitrat’ (magnezyum ve sitrik asit) ve ‘malat’ (magnezyum ve malik asit) formu kaslara iyi oranda ulaşabilirken, ‘bisglisinat’ (magnezyum ve glisin) ve ‘taurinat’ (magnezyum ve taurin) formu beyne ve sinir sistemine daha iyi geçebiliyor.

Malat ve sitrat formları daha çok kaslardaki kasılmalar için kullanılıyor. Spor yapanlar, kas krampları, kas ağrıları ve fibromiyalji sorunu olanlar magnezyum desteği almak istediklerinde bu iki formu tercih edebilir. Magnezyum malat ve sitrat hücresel enerji döngüsünde yer alan ve enerji veren formlar da olduğundan daha çok sabahları kullanımı öneriliyor. Magnezyumun bisglisinat ve taurinat formlarıysa beyne ulaşabilen, sakinleştirici çeşitleri. Magnezyumun bu formları mutluluk hormonu olarak da bildiğimiz ‘serotonin’ sentezinde rol alıyor. Bu, magnezyumun mutluluğumuza da katkısı olduğu anlamına geliyor. Migrendeki olumlu etkisi, uyku kalitemiz ve olumlu ruh halimiz üzerindeki etkileri bu mekanizma üzerinden açıklanıyor. Migren, kaygı, uykusuzluk gibi şikâyetler için kullanılacak magnezyum takviyesinin bisglisinat veya taurinat formunu daha yoğun içermesi ve gece alınması gerekiyor.

Magnezyumun oksit ve hidroksit formlarıysa bağırsağa su çektiği için kabızlığa fayda sağlayabiliyor. Mide bulantısı yaratmaması ve emilimin iyi olabilmesi için magnezyumun tüm formlarının yemekten 1 saat sonra alınması öneriliyor.

DOĞAL KAYNAKLAR: MARUL, CEVİZ, PORTAKAL...

Magnezyumun doğadaki kaynağı topraktır. Topraktan su ve besinlere geçer. Özellikle yeşil yapraklı bitkilerde klorofillerin yapıtaşıdır. Bu nedenle ıspanak, marul, pırasa, kereviz gibi yeşil yapraklı bitkilerde magnezyum bol bulunur. Kuru baklagiller, ceviz, badem, yerfıstığı, fındık gibi kuruyemişler, tam tahıllar ve içme suyu magnezyum kaynağıdır. Kepekli ekmek, peynir, tavuk, biftek, portakal, domates, soğan, incir, üzüm, hurma, çavdar, yoğurt, patates ve havuçta da magnezyum bulunur.