Gündemimiz B vitaminleri

Bir ay boyunca günlük vitamin B6 takviyesi almanın anksiyete ve depresyonu azalttığını ortaya koyan güncel bir araştırmanın sonuçları Human Psychopharmacology dergisinde yayımlandı. Çalışma için Dr. David Field ve ekibi 300’den fazla katılımcıya günlük önerilen dozun üzerinde B6 ve B12 vitamin takviyesi verdi. Bu takviyeleri alan ve almayan grupla yapılan karşılaştırmalar sonucunda, B6 takviyesi alanların depresyon ve endişe durumlarında azalma tespit edildi.

Aslında bu çalışma B grubu vitaminler ve mental sağlık arasındaki ilişkiyi inceleyen çok sayıda çalışmadan sadece en yenisi. Son yıllarda yapılan araştırmalar B vitaminlerinin beynimiz üzerinde oldukça büyük bir etkisi olduğunu gösteriyor. Harvard Tıp Fakültesi psikiyatrı Dr. Uma Naidoo, bu ay beynimizi sağlıklı ve genç tutan bir numaralı vitaminin B grubu vitaminleri olduğunu açıkladı. Depresyon, demans ve mental bozuklukların çoğu zaman B vitamini eksikliğinden kaynaklandığını ortaya koyan güncel vaka çalışmaları da var.

İşte tüm bu gelişmeler B vitaminlerini gündemimize taşıdı. Peki, B vitaminlerinin farklı türlerinden nasıl yararlanabiliriz ve doğal kaynaklardan onları nasıl alabiliriz? Acıbadem Üniversitesi Farmakognozi Anabilim Dalı Başkanı Doç. Dr. Hilal Bardakcı ile konuştuk.

Vitamin B1

Enerji metabolizması için önemli

B1 vitamini veya diğer adıyla ‘tiamin’, hücrelerimizin enerji metabolizması için çok önemlidir. Beynimiz, vücudumuzdaki metabolik olarak en aktif organlardan biridir, bunu koruyabilmek için tiamine ihtiyaç duyar. Tiamin eksikliğinin depresyon ve alzheimer’la ilişkisini gösteren çalışmalar var. En iyi tiamin kaynakları fermente ürünler, kuzu eti (özellikle kuzu ciğeri), yumurta, buğday, yulaf kepeği, patates, kuruyemişler (özellikle fındık), mercimek, ay çekirdeği ve mısırdır. Çay, kahve, yabanmersini, pancar, kırmızı lahana, brüksellahanası gibi gıdalarsa tiamin emilimini azaltan bileşenler içerdiğinden bunları tiamin içeren besinlerle birlikte tüketmemek gerekir. Ayrıca yüksek ısıyla pişirme de besinlerdeki tiaminin yapısını bozar. Dolayısıyla en doğru çözüm, tiamini gıda desteği olarak almak ve sonrasında 2-3 saat süresince antitiamin özellikteki besinleri ve içecekleri tüketmemektir.

Vitamin B2

Tiroit hormonlarını düzenler

‘Riboflavin’ olarak da bilinen B2 vitamini enerji üretiminde oldukça önemlidir. Aynı zamanda demir emilimi ve tiroit hormonlarının düzenlenmesinde etkilidir.

En iyi riboflavin kaynakları süt ve süt ürünleri, kuzu ve sığır ciğeri, yumurta, tavuk eti, peynir, inek sütü, badem, brokoli, mantar, baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir.

Vitamin B3

Sağlıklı cilt için gerekli

Vitamin B3 diğer adıyla niasin, normal büyüme ve sağlıklı cilt için gereklidir. Yorgunluğumuzun ve bitkinliğimizin azaltılmasına katkıda bulunur. Kalp-damar sağlığı için de niasin çok önemlidir. Esmer pirinç, muz, buğday kepeği, maya, yumurta, yerfıstığı, kümes hayvanları, kırmızı et, balık, tahıl, baklagiller önemli niasin kaynaklarıdır.

Vitamin B5

Stresi dengeler

Vitamin B5, adrenal korteksin düzgün çalışması için önemlidir. Aktif formu olan pantenin stres hormonu kortizolün fazla salgılanmasını engellediği görülmüştür. Karaciğer, yumurta, yerfıstığı, fasulye, et, patates ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.

Vitamin B6

Modu yükseltir

Mental sağlığımız için önemli kimyasalların sentezlenmesinde rol alan vitamin B6’nın modu yükselttiği ve bilişsel fonksiyonu arttırdığı görülmüştür. Tahıl, mısır gevreği, kuruyemiş, et, balık, maydanoz, avokado ve havuç vitamin B6 açısından zengindir.

Vitamin B7

Eksikliğinde saç kaybı olur

Biotin ve vitamin H olarak da bilinir. Biotin eksikliğinde saç kaybı, kırmızı döküntüler, nörolojik semptomlar, büyüme yavaşlığı ve enfeksiyona açık olma durumu ortaya çıkar. Yumurta beyazının pişirilmeden tüketilmesinin biotin emilimini azalttığı ortaya çıkmıştır. Ciğer, yerfıstığı, fasulye, buğday, yulaf, mantar biotin için tüketilebilir.

Vitamin B9

Hamileler dikkat etmeli

B9 vitamini (folat), DNA’nın sentezi ve onarımı için gereklidir. Özellikle hamilelik öncesi ve hamileliğin ilk dönemleri fetüsün sağlıklı bir şekilde büyümesi için önemlidir. Düşük folat seviyesi bilişsel gerilemeyle ilişkilidir. Baklagiller, brüksellahanası, brokoli, kuşkonmaz, yumurta, ıspanak, pancar ve narenciye çeşitlerinde folat vardır.

Vitamin B12

Beynin işleyişinde rolü büyük

Diğer adıyla ‘kobalamin’ beynin ve sinir sisteminin normal işleyişinde önemli bir rol oynar. B12 vitamini eksikliği; ciddi depresyon belirtileri, intihar davranışları, mani, psikoz ve bilişsel gerilemeyle sonuçlanır. Düşük kobalamin seviyeleri bilişsel gerileme, bunama ve alzheimer riskini arttırır. Yaşlılık, hamilelik ve emzirme dönemlerinde bireylerin B12 vitaminine ihtiyacı artar.
En iyi kaynakları hayvansal gıdalardır.