Orantısız kızgınlık!

Çoğu kişi duygularını kontrol edemeyip de “orantısız” kızgınlık yaşadığında hiç ummadığı, istemediği ve sonradan pişmanlık duyduğu şeyler yapabiliyor.
Şiddeti artarak, karşındakini azarlamak, terslemek, avaz avaz bağırmak, küfretmek, elindekileri fırlatmak, karşındakinin üstüne yürümek, duvara, kapıya, insana yumruk, tekme atmak, saldırmak, hatta öldürmeye teşebbüs etmek “orantısız” kızgınlık sonucu yapılan davranışlar.
Oysa kızgınlık, bu davranışların hiçbiri yapılmadan da ifade edilebilir.

Bilişsel-davranışçı psikoterapi akımın, insan duygu ve davranış-larını anlamamızı sağlayan, günümüzün psikolojisinde en çok kabul gören teorisine göre bilmemiz gerek şeyler var:
1 Olaylara bakış açımız irrasyonel olduğunda bunları rasyonel olanlar ile değiştirebiliriz.
2 Düşüncelerimiz duygularımıza yol açar.
3 Düşüncelerimizi değiştirdiğimizde duygularımız da değişebilir.
4 Duygular değiştiğinde davranışlarımız ve fizyolojik tepkilerimiz de değişir.
5 Davranış en kolay değişen şeydir.
6 Davranış öğrenilir.
7 Davranışı değiştirmek bazen duyguları ve düşünceleri değiştirmekten daha kolay ve daha çabuk olabilir.

Davranışları değiştirmek elimizde

İlk paragrafa dönecek olursak, kızgınlık ve kızgınlık sonucu yaptığımız davranışları değiştirmek elimizde.
Bunun için düşüncelerimizi, duygularımızı ve davranışlarımızı ele almamız gerekecek.
Orantısız kızgınlıktan başlayalım:
Bunu danışanlarıma anlatırken bir termometre hayal etmelerini söylüyorum, adına “kızgınlık termometresi” diyoruz.
Bu termometrenin en sıcağı gösteren, en tepedeki rakamına 100 dersek, karşısına hayal edebilecekleri en “kızdıran” olayı yerleştirmelerini istiyorum.
Genellikle “benim canıma veya sevdiğimin canına zarar vermeye, öldürmeye teşebbüs edilirse” şeklinde bir cümle oluyor.
Bir insanı bundan daha fazla kızdırabilen ne olabilir ki?
Ardından kızdırabilecek başka olayları aşağıya doğru sıraya koyuyoruz. Cana zarardan sonra genellikle mala zarar geliyor.
Bu sıralamada, “sıra beklerken önünüze birinin geçmesi”, “trafikte saatlerce sıkışıp kalmak” ya da “bozuk bir mal satın almak”, “hizmet almak için çok fazla beklemek” gibi günlük olaylar “kızgınlık termometresi”nin alt sıralarında yerlerini buluyor.
Termometremizi oluşturduktan sonra sıra kullanmaya geliyor.

◊ “Çocuğunuzdan bir şey istediniz size ters cevap verdi” kızgınlığınız ne olur?
- 90!
◊ Ne yaparsınız?
- Genellikle bağırırım.
◊ Termometrenize bakalım, 90 için arkadaşımı öldürmeye kalkarlarsa demiştiniz.
- Evet biraz fazla kaçmış!
◊ Ters cevap vermesi hoş değil elbette, kızmakta haklısınız ama kimseyi de öldürmeye kalkmıyor. Böyle düşündüğünüzde kızgınlığınız kaç olur?
- Normal olarak 30’lara düşer.
◊ O zaman nasıl davranırsınız?
Daha sakin bir şekilde uyarırım.

10 kere derin nefes al

Yandaki örnek, olaylara karşı nasıl “orantısız” kızgınlık yaşadığımızın sıradan bir örneği.
Her gün, her an buna benzer çeşitli nedenlerden dolayı orantısız kızgınlık yaşıyoruz çünkü duygularımızı kontrol etmiyoruz.
Düşüncelerimizi ve duygularımızı kontrol etmediğimizde doğal olarak davranışlarımız da orantısız oluyor. Duruma hiç yakışmıyor.
Düşüncelerimiz ve davranışlarımızı değiştirmek kolay olmuyor mu?
Öyleyse bilişsel-davranışçı psikolojinin diğer bir önerisi olan, davranışların daha kolay değiştirilebileceğini hatırlayalım. Kızgınlık kontrolü sağlamaya çalışan kişiler bu öneriyi çok faydalı bulabilir.
Kızgınlık duygusu yaşadığınızı fark ettiğinizde derin derin 10 kere nefes almak, bulunduğunuz ortamdan uzaklaşmak, içinizden “sakin ol” diye tekrarlar yapmak gibi davranışlar çok çabuk öğrenilebilen davranışlar olabilir.
Her sabah uyandığınızda yüzünüzü yıkamayı nasıl öğrendiyseniz, bu davranışları da, sık tekrarlar yaparak otomatik davranışlar haline getirebilirsiniz. Bu öneriler size sıradan gelebilir, bu onların etkili olmadığı anlamına gelmez.
Bu konuda yapılan araştırmalar kızgınlık anında 10 kere derin nefes almanın insan psikolojisi ve biyolojisinde yaratığı önemli değişimleri, bilimsel olarak kanıtlamıştır.

Nedenleri incele

Bu önerilerin işe yaramıyorsa, diğer psikolojik nedenleri incelemek gerekebilir:

1 Stres veya yoğun kaygı

Hayatında kaygıları veya stresi olan kişilerin tolerans seviyeleri daha düşük olur.
Stres altındayken veya yüksek kaygı varken en ufak bir olay bile büyük bir tehlike veya benliğimize bir tehdit gibi gözükebilir.
Ekonomik sıkıntılar yaşayan ailelerde, örneğin, çok fazla stres vardır ve çatışmalar hiç bitmez. Herkes birbirine kızgındır.
Yoğun çalışan bir anne veya baba eve geldiğinde çocuklarına kızgın davranır. Bu nedenle kızgınlık problemi yaşayan kişilerin en önce stresle baş etme yöntemlerini öğrenmesi gereklidir.

2 Acısı olan kişiler de kolay sinirlenebilirler

Bu acı fiziksel olabileceği gibi duygusal da olabilir. Acımızla uğraşırken, ayakta kalma mücadelesi içindeyken başkalarına tahammül etmemiz çok güçleşir. Zaten buna ne enerjimiz ne de zamanımız vardır. Böyle durumlarda, kendi başımıza baş etmeye çalışmak yerine, yaşadığımız acıyı paylaşmak ve destek istemek daha doğru bir yoldur.

3 Alkol

Alkol bazı kişileri uyuşturup uysallaştırırken bazı kişileri de sinirli yapar. Alkollüyken bastırılmış bazı duygular veya anılar ortaya çıkarak kızgınlığı tetikleyebilir.

4 Düşük özgüven

Kendilerine güvenmeyen kişiler, başkalarının onlara zarar vereceğini ve bu zarar karşısında kendilerini koruyacak güçte olmadıklarını düşünürler.
Bu nedenle, öfke problemi yaşayan kişilerin özgüvenlerini güçlendirmeleri, kendilerini sürekli olarak korumasız, tehlikede ve tehdit altında görmelerini engelleyecektir.