Gençler, erken yatmanız şart!

Bu, bilgisayar kullanımının artışına bağlanıyor. İşin kötüsü, uyku problemi olan çocuklar, yetişkinlikte de uyku yoksunluğu yaşıyor.

Danışan: Kızım 14 yaşında, bu sene liseye başladı. Başarılı ve mutlu bir genç kız. Fakat bir problemimiz var ki çözemiyorum. Benim kızım gece yatmak bilmiyor. Okula gitmek için sabah 6’da kalkması gerekiyor. O kadar zor uyanıyor ki. Sabahları en az 15 dakikamız onu uyandırmaya çalışmakla geçiyor, sonra evin içinde telaş, gerginlik. Uykusunu almayınca hem yorgun, hem sinirli oluyor.
- Dr. Demiriz: Az uyku bütün bunlara neden olabilir.
Danışan: “Gece en geç 10:30’da yatman lazım” diyorum ama bir türlü yatıramıyorum. “Yatsam da uyuyamıyorum” diyor. Bütün gece ya arkadaşlarıyla mesajlaşıyor ya da bilgisayardan dizi seyrediyor.
- Dr. Başak: Gençler ergenliğe girince, sabah kaçta kalkarlarsa kalksınlar yatma saatleri 11, 12’leri buluyor. Uzmanlar, bedenimizin biyolojik saatinin ergenlik sırasında değişime uğradığını söylüyor. Bu değişimin nedenini, uyumamızı sağlayan melatonin hormonunun ergenlik döneminde daha geç saatlerde salgılanmaya başlanmasıyla açıklıyorlar. Daha geç uykuları gelen ergenlerin uyku ihtiyaçlarını giderebilmeleri için daha geç uyanmaları aslında en kolay çözüm. Fakat okullar o kadar erken başlıyor ki, bu mümkün değil, sonuç olarak ergenlerin çoğunda, uyku yoksunluğu var. Buna ek olarak, gece saatlerinde sürekli bilgisayar kullanan veya televizyon seyreden kişiler uyumakta zorluk çekiyorlar. Tokyo Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, beyindeki uyku merkezinin, bilgisayar veya televizyondan gelen ışığı, “gündüz daha bitmedi” diye algılayarak uyku sinyalleri göndermediğini bulmuş. Son beş yıl içinde, çocukların uyku problemlerinde yüzde 26 artış görülmüş. Bu, bilgisayar kullanımının artışına bağlanıyor. İşin kötüsü, gece 10-11’den geç uyuyan çocukların biyolojik saatleri bozulduğundan, yetişkin olduklarında da uyku problemleri ve sürekli bir uyku yoksunluğu yaşıyorlar.
Danışan: Hafta sonu uyusa, uyku yoksunluğunu giderebilir mi?
- Dr. Başak: Hafta sonu sabah geç kalkarsa açığı kapatır ama oturtmak istediği düzeni oturtamaz ve hafta içi tekrar uyku yoksunluğu yaşar. Okul günleri, günde 2 saat az uyuyan gencin, haftada 10 saat az uyuduğunu düşünürsek neden birçok gencin yorgun, sinirli, huysuz, depresif olduğunu anlayabiliriz. Uykusuzluğun kişinin psikolojisi üzerinde birçok olumsuz etki yaptığı kanıtlanmıştır.
Danışan: Psikolojisinin yanında okul başarısını da etkiler mi?
- Dr. Başak: Uyku beynin gıdası ve çocukların zeka kapasitelerini artırıyor. Daha fazla uyuyan çocukların IQ’sunun daha fazla olduğu tespit edilmiş. Diğer yandan, az uyku okul performansına zarar veriyor. Araştırmalar, yüksek notların, erken yatmak ve yeterli uyumak ile arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Yeteri kadar uyuyan çocuklar duygularını ve davranışlarını daha kolay kontrol edebiliyor, arkadaşlarıyla, öğretmenleriyle daha az çatışma yaşıyorlar.

ÇOCUKLAR 10-12, ERGENLER 9 SAAT UYUMALI

Danışan: Kaç saat uyuması gerek?
- Dr. Başak: Uzmanlar, çocukların en az 10-12 saat, ergenlerin ise 19 yaşına kadar en az 9 saat uyumaları gerektiğini söylüyor
Danışan: Kızım benim o kadar ihtiyacım yok diye tutturuyor.
- Dr. Başak: Onun ve diğer gençlerin asıl problemi gece uykularının gelmemesi. Aslında 9 saat uykuya ihtiyaçları var.
Danışan: Demek ki gece uykusunun gelmiyor olması uykuya ihtiyacı olmadığı anlamına gelmiyor. İkisinin ayrı şeyler olduğunu açıklayacağım. Peki ona nasıl yardımcı olabilirim?
Dr. Başak: Kızınızın erken yatabilmesi için ona destek olabilir, “bunu beraber halledebiliriz” şeklinde kararlı bir tutumla ona yol göstermeye başlayabilirsiniz.

BUNLARA DİKKAT

1- Her gün aynı saatte yatmalı, böylece bedenin uyuma vaktine alışmış olur.
2- Gündüz okuldan gelince 30 dakikadan fazla uyumamalı.
3- Düzenli egzersiz yapmalı. Ama yatmadan hemen önce değil; en az 3 saat önce sporu bırakmalı.
4- Saat 4’ten sonra kafein içeren içecekler içmemeli.
5- Yatmadan hemen önce şiddet, korku, aksiyon içerikli filmler seyretmemeli, kitaplar okumamalı.
6- Işık, beynimize “uyanma vakti geldi” sinyallerini yollar ve uykuya dalmayı güçleştirir. Bilgisayar, televizyon ve telefonla mesajlaşmak gece karanlıkta parlak ışık yaydığından, uyumadan en az 1 saat önce bu tip elektronik aletleri kapatmalı.
7- Uyuyabilmek için ortamın uygun olması sağlanmalı; oda karanlık, serin, sessiz olursa uykuya dalmak kolaylaşır.
8- Sınavlara çalışmayı, ödevleri, projeleri son dakikaya bırakmamalı. Son dakikaya bırakıldığında hem stres daha fazla olur hem de çalışma gecenin ilerleyen saatlerine sarkar.
9- Yatmaya yakın şekerli yiyecekler tüketmemeli.
10- Uyumayan arkadaşların etkisinde kalmamalı.