Bazı ergenler neden daha depresif? Çok az uyudukları için olabilir mi?

Danışan: Kendimi çok depresif hissediyorum. Canım hiçbir şey yapmak istemiyor.
Dr. Başak: Ne kadar zamandır böyle hissediyorsun?
Danışan: Okul başladığından beri. Belki de okulda yeni sınıfıma alışamadım.
Dr. Başak: Kaçıncı sınıftasın?
Danışan: 10. sınıftayım. Dersler çok zor, arkadaşlık zor, her şey çok zor geliyor. Canım hiçbir şey yapmak istemiyor.
Dr. Başak: İştahında bir problem var mı?
Danışan: Yok, gayet iyi yiyebiliyorum.
Dr. Başak: Uykularında?
Danışan: Bence yok ama annem-babam daha erken yatmamı istiyor. Yatma saatimle ilgili sürekli tartışıyoruz.
Dr. Başak: Kaçta yatıyorsun? Dün gece mesela, kaçta yattın?
Danışan: 12’yi geçiyordu yattığımda ama sanırım uyumam 1 buçuğu buldu.
Dr. Başak: Uyuyamadın mı?
Danışan: Uyuyamadım, arkadaşlarımla mesajlaştım.
Dr. Başak: Sabah kaçta kalktın?
Danışan: 6:30’da
Dr. Başak: Yani sadece 5 saat mi uyudun?
Danışan: Genelde öyle oluyor. Daha önce uykum gelmiyor. Ama annemler anlamıyor, “Daha çok uyuman lazım, bu kadar uyku etmez” diye sürekli benimle uğraşıyorlar.

AZ UYUMAK HERKESE ZARARLI
Dr. Başak: Aslında haklılar. Az uykunun gerçekten birçok zararı var.
Danışan: Bana bir zararı yok. Bana yetiyor.
Dr. Başak: Belki de farkında değilsindir. Senin gibi düşünen ve davranan milyonlarca genç olduğu için bu konuda sık sık bilimsel araştırmalar yapılıyor. Son günlerde yeni bir araştırmanın sonuçları açıklandı. Amerika’da 11-17 yaşları arasında 3 bin gençle yapılan bu araştırmada, yeteri kadar uyumayan gençlerin depresyona girme riskinin daha yüksek olduğu saptandı. Başka bir araştırmada da depresif hisseden gençlerin yüzde 73’ü normalden (9 saat) daha az uyuyor.
Danışan: Bu nedenle mi depresif hissediyorum sizce?
Dr. Başak: Olabilir. Depresif olmana neden olan faktörleri ortaya çıkarmak için daha detaylı konuşmaya devam edeceğiz ama istersen bir yandan da uykularını düzene sokmaya çalışalım. Çünkü biliyoruz ki az uyumak her insana zarar veriyor. Biz terapi sürecinde depresif olmana neden olabilecek başka konuları çalışsak da, sen az uyuduğun sürece terapi çok işe yaramayabilir. Bedenine iyi bakmadığında, psikolojini düzeltmek de kolay olmaz. Boşuna vakit kaybedebiliriz.
Danışan: Ama gece uykum gelmiyor, ben ne yapayım...
Dr. Başak: Bu konuda haklısın. Biraz önce de söylediğim gibi milyonlarca genç senin gibi erken uyuyamamaktan şikayet ediyor. Bunun biyolojik bir nedeni var. Bedenimizin biyolojik saatinin ergenlik sırasında değişime uğradığı söyleniyor; uyumamızı sağlayan melatonin hormonu ergenlik döneminde daha geç saatlerde salgılanmaya başlıyor.
Danışan: Demek ki haksız değilim gece uykum gelmiyor derken.

BEYİN, BİLGİSAYARDAN GELEN IŞIĞI “GÜNDÜZ DAHA BİTMEDİ” DİYE ALGILIYOR
Dr. Başak: Haklısın, gece uykun gelmiyor. Dolayısıyla gece geç yattığından, uyku ihtiyacını giderebilmek için aslında daha geç uyanman gerek ama okullar o kadar erken başlıyor ki bu mümkün değil.
Danışan: Bütün arkadaşlarım benimle aynı durumda.
Dr. Başak: Evet, farkındayım, birçok genç ‘uyku yoksunluğu’ yaşıyor. Normalde bir ergenin ortalama 9 saat uykuya ihtiyaç var. Araştırmalara göre, maalesef gençlerin yüzde 20’si ortalama 6 saat uyuyor. Bazı ülkeler bunun ciddi bir problem olduğunu farkında ve tek çözümün okul saatlerini ileriye almak olduğuna karar vermişler.
Danışan: Keşke bizimkini de ileriye alsalar. Bizim okul 8:30’da başlıyor. Benim servise yetişmem için 6:30’da kalkmam gerekiyor. Yani yapabileceğim bir şey yok!
Dr. Başak: Hemen yelkenleri suya indirme. Bunun bir sorun olduğunu kabul edelim ve çözüm arayalım istersen. Biliyor musun, gece geç saatlere kadar sürekli bilgisayar kullanmak, dizi seyretmek, telefonla mesajlaşmak, Facebook, Twitter, Instagram aktiviteleri ile uğraşmak da uykunu kaçırıyor. İstersen önce telefonunu ve bilgisayarını geceleri daha az kullanmaya çalışmakla başlayabilirsin.
Danışan: Ama ben uyuyamadığım için oyalanmaya çalışıyorum.
Dr. Başak: Tokyo Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, beyindeki uyku merkezi, bilgisayar veya televizyondan gelen ışığı “gündüz daha bitmedi” diye algılayarak uyku sinyalleri göndermiyor. Bu nedenle, son beş yıl içinde çocukların uyku problemlerinde yüzde 26 artış olduğu söyleniyor. Bu, bilgisayar kullanımının artışına bağlanıyor. Az uyumakla ilgili başka veriler de var:
* Uyku beynin gıdası ve çocukların zeka kapasitelerini artırıyor. Daha fazla uyuyan çocukların IQ’sunun daha fazla olduğu tespit edilmiş.
* Diğer yandan, az uyku okul performansına zarar veriyor. Araştırmalar, yüksek notların, erken yatmak ve yeterli uyumak ile arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor.
* Yeteri kadar uyuyan kişiler, duygularını ve davranışlarını daha kolay kontrol edebiliyor, arkadaşlarıyla, öğretmenleriyle daha az çatışma yaşıyorlar. Az uyku kişide toleransı azaltıyor.
* Beden uykuya aç kaldığında onu bir şekilde gün içinde doyurmaya çalışıyor. Bu hiç beklenmeyen ve uygun olmayan bir zamanda olabilir; derste, otobüste, tek başına taksiyle eve giderken, araba kullanırken, ödev yaparken. Bunların bazıları gerçek tehlike yaratabilir.
* Yetersiz uyku alan kişilerin hastalanmaları, kaza geçirmeleri, yaralanmaları daha sık oluyor.
* Yeteri kadar uyuyan kişilerin beslenmeleri daha düzgün oluyor, dolayısıyla daha sağlıklı bir fiziğe sahip oluyorlar. Geceleri uzun saatler ayakta olunca açlık artıyor ve insanı gereksiz gıdalar yemeye teşvik ediyor. Bu da kilo alımına neden oluyor.
* Uykusuzluk, dikkatsizlik, konsantrasyon zorluklarına neden oluyor ve problem çözme becerilerini sınırlıyor.
* Uykusuzluk, cilt problemlerine neden olabiliyor. Beden, uyurken yenilenir. Az uyku, bu yenilenme süresini kısıtlamış oluyor.

BEDENİNİZE BİR RUTİN ÖĞRETİN
Danışan: Peki ne yapmamı öneriyorsunuz?
Dr. Başak: Önce, en az 9 saat uykuya ihtiyacın olduğuna yürekten inanman gerek.
Danışan: Eskiden inanmıyordum ama artık inanıyorum.
Dr. Başak: Öyleyse bunu hayatının bir amacı haline getir ve hayatını ona göre tekrar düzenle. TV, bilgisayar, telefon ile geçirdiğin süreyi kısıtla ve gece, örneğin 9’dan sonra her şeyi kapat. Akşam 5’ten sonra kafeinli içecekler içme, egzersiz yapma, sende stres yaratan ödevleri son dakikaya bırakma. Ertesi gün yapman gerekenler kaygı yaratıp uykunu kaçırabilir, bunları bir deftere not al ve defteri kapat. Uykun gelmese de yat, eline bir kitap al ve okumaya, gevşemeye, kaygılı düşüncelerden uzaklaşmaya çalış. Her gece aynı saatte duş alıp yatarak bedenine bir rutin öğret. Kendine inan ve güven, istersen yapabilirsin.

NOT: Psikoterapi diyalogları, yaşanmış hikâyelerden esinlenilerek, psikoterapi sürecinde kullanılan yöntemlere örnek oluşturmak amacıyla yaratılmıştır. İçeriği psikolojideki bilimsel gelişmelere paralel olmakla beraber genel bilgilendirme ve tavsiye niteliğindedir.