Sağlık için düzenli yürüyüş

Medipol Hastanesi Kulak Burun Boğaz Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Bülent Şerbetçioğlu, bu konuda şunları anlattı: “Beynin hareket gerektiren eylemlerle bağlantılı ve gerekli olduğunu gösteren güzel bir örnek için en son Japon imparatoru Michinomiya Hirohito’nun gözlemlerine başvurmak zorundayız. Olgunlaşmamış bir larva iken deniz canlısı tulumlulardan (Tunicata) Ascidiacea, deniz suyunu filtreleyerek yüzmektedir. Bu dönemde, bir tür ilkel beyin görevini gören merkezi sinir sistemine sahip iken sürekli hareket halindedir. Deniz suyunu filtreleyerek kendi besinini temin etmekteyken besin yönünden zengin bir kaya kovuğu bulunca işler değişir. Besin yönünden zengin bir kayaya yapışarak sabit bir yaşama kavuşur. Bunun sonucunda hareket etmek ve suyu filtrelemek için gerekli olan gövde alanını genişletebilmek pahasına, artık ihtiyacının olmadığı beynini sindirerek yok eder. Bu canlı için hareket yoksa artık beyne de ihtiyaç yoktur. Bu canlının larva halinden olgun haline geçişte gösterdiği bu değişim, canlılar aleminde gözlenen önemli bir bulgu olarak ilgiyle izlenmiştir (1).

GELİŞMİŞ BEYNİN ÖNEMİ
Bu canlıdaki değişimin bize sunduğu ipucu, hareket ettiğimiz sürece bir beyne ihtiyacımızın olduğudur. Kısaca özellikle omurgalı ve gelişmiş hayvanlar, sürekli değişen ortamlarda gerekli olan hareket becerilerini ve dolayısıyla sağ kalabilmelerini gelişmiş beyinlerine borçludur sonucunu çıkarabiliriz.
İnsanın evriminde en önde gelen değişim, iki ayak üzerinde dik durabilmesi, yürüyebilmesi ve boşta kalan ellerini çok verimli kullanabilmesi sonucunda gerçekleşmiştir (Homo Erectus). İki ayak üzerinde dik durmak, yerçekimine karşı gelmek demektir ve aslında birçok sağlık sorununu da beraberinde getirmiştir. Örneğin ileri yaşlarda rastlanan düşmeler, lomber disk hernisi, kifoz, lordoz ve skolyoz bunlardan birkaçıdır. Neden olduğu her türlü sağlık sorunlarına karşın dik durmak ve yürümek, insanın vazgeçemediği üstün bir becerisi sayılmaktadır.

HAREKETLE ZİNDE KALABİLMEK
İnsan ancak hareket halinde olduğu durumda sağlıklı ve zinde kalabilen bir canlıdır. Hareket ve benzeri fiziksel beceriler beynimizi geliştiren en önde gelen beceri ise günümüzde bu becerilere gündelik hayatımızda ne kadar yer veriyoruz? Bunlardan en sık yapılan fiziksel egzersizler çeşitli şekillerde olabilir. Fiziksel aktivite, koşu bandında çevrede hiçbir değişiklik yaratmadan 10 bin adım atmak şeklinde de olabilir, orta/hafif tempoda oksijenden ve kuş seslerinden yoğun harikulade ormanda yapılan doğal yürüyüş şeklinde de olabilir. Koşu bandında atılacak 10 bin adımın sonunda kendinizi insandan daha çok robota yakın hissedebilirsiniz. Oysa güvenilir ve sakin bir ortamda sevdiklerinizle birlikte yapacağınız doğa yürüyüşü, sadece kaslarınızı değil, fazladan beyninizi de çalıştıracaktır. Hele kısmen engebeli bir arazide yürüdüğünüzde, değişen zemin ve çevre koşulları, fazladan denge ve navigasyon gibi birçok duyunuzu aktive ederek beynin beklediği zengin uyarıları sağlayarak beynin farklı devrelerinin işlerliğini artıracak ve beyninizi zinde tutmanıza hizmet edecektir.
Sinirbilimci Daniel Levitin, doğa yürüyüşünün beynimizin bellek ve coğrafi navigasyona aracılık eden bölümü olan hipokampüsü çalıştırdığını belirtmekte. Bazı çalışmalara göre düzenli egzersizler yetişkinlerde hipokampüsün Gyrus Dentatus bölümünde nörogenesise (yeni nöron oluşumu) neden oluyor. İlerleyen yaşla birlikte hipokampüslerin aktif tutulmasının gerektiği çünkü kullanılmayan veya kronik strese maruz bırakılan hipokampüsün atrofiye uğrayabileceği düşünülüyor. Aslında sağlıklı çevrelerde gerçekleştirilen düzenli yürüyüşlerin, çok yönlü faydaları olabilir; salt fiziksel eylem olmaktan öte işlevleri vardır. Tempolu bir yürüyüşten sonra kısa süreli de olsa salgılanan serotonin, dopamin asetil kolin ve endorfin sayesinde Euphoria (mutluluk duygusu) yaşanır. Tempolu yürüyüş, beyne giden kan akımını ve oksijen miktarını artırır. Beyinde yeterince oksijen bulunması sadece beyin fonksiyonları için değil aynı zamanda bir bütün olarak vücut fonksiyonları için de kritik önem taşımaktadır. Büyük olasılıkla beyin üzerinde ortaya çıkan olumlu etkiler, bu sıralananların tümünün yaptığı toplu etkinin sonucudur.
Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF), beyindeki nöronların sağkalımını ve nöroplastisitesini modüle eden, nöronların büyüme, farklılaşma ve onarımında önemli rollere sahip bir nörohormondur. Gönüllü (motive) ve düzenli olarak yapılan fiziksel aktivite, beyinde BDNF arttırıcı etkide bulunmaktadır. Düzenli ve uzun dönemli fiziksel aktivitede (özellikle aerobik egzersizlerde) bulunan ileri yaşlıların bilişsel işlevlerinin aksi koşullarda yaşayanlara kıyasla daha iyi konumda olduğu anlaşılmıştır. Bazı ipuçlarına dayalı olarak söyleyebiliriz ki en belirgin etki çocukluk döneminde zahmetsizce yeni beceriler kazanmaya aracılık eden beyindeki BDNF’yi yetişkinlikte de artırabilmek için, mümkün olduğu kadar fiziksel aktivite içinde olmak, biçilmiş kaftan gibi görünmektedir. Özellikle komplike becerilerin kazanılması sürecinde, beyindeki çok sayıda sinirsel devrenin paralel ve seri biçimde eşzamanlı çalışmasının BDNF sayesinde kolaylaştığı düşünülmektedir (2).

YÜRÜYÜŞLERİN ETKİLERİ
Hemen hemen tüm ilaçların etkilerinin yanında az veya çok çeşitli yan etkilerinin olduğu bilinir. Oysa yaygın bir sorun olan depresyon için hem bedava, hem de hemen hiçbir yan etkisi bulunmayan, hatta ilaçlardan daha da etkili bir öneride bulunsam. “Hafif ve orta şiddetteki depresyon için diğer tedavi yöntemlerine kıyasla en yararlı olan, genellikle birkaç aylık sürede etkili olan kısa süreli yürüyüş tarzında aerobik egzersizlerdir” (John R. Ratey, Psikiyatri Profesörü, 2019). Anlaşılıyor ki, güncel araştırmalara göre, düzenli yürüyüşlerin kısa süreli mutluluk duygusundan öte yararları bulunmaktadır. Zaman zaman yaşanan gündelik sıkıntılarda ve hayattan yorgun düştüğümüzde ne yapmak gerekir diye düşünebiliriz! Bu durumlarda hafif yüksek tempoda güzel bir doğa yürüyüşü yapmanın duygularımızı olumlulaştırma işlevi olacaktır. Genel olarak fiziksel egzersizlerin, yönetsel işlevleri bulunan prefrontal korteks üzerinden dikkati yoğunlaştırıcı etkisi vardır.

Kalp yetmezliği ve benzeri risk faktörleri yoksa, koroner kalp hastalığında bile düşük tempoda yürüyüşün olumlu etkisinden yararlanmak gerekir (kişiye özel doktor onayının gerekliliği). Hipertansiyonun regülasyonunda ilaçlara ek olarak tempolu yürüyüşün olumlu etkileri bulunmaktadır. Gönüllü yapılan fiziksel egzersizlerin ve yürüyüşlerin plazmadaki irisin hormonunu artırarak Tip II Diabetes Mellitus oluşumunun engellenmesinde ve beyaz yağ hücrelerinin kahverengi hücrelere dönüşmesinde rolünün olabileceği düşünülmektedir. Bununla bağlantılı olarak düzenli yürüyüşün ileri yaşlarda beliren Tip II Diabetes Mellitus hastalığında kan şekerinin regülasyonunda olumlu etkisinin bulunduğu düşünülüyor. Düzenli ve tempolu yürüyüşler, bacak kemiklerine yaptığı hafif yüklenme nedeniyle osteoporoz riskini azaltır; bunun yanı sıra beynimizin yeterli kanlanmasına da katkıda bulunur. Elbette yürüyüşlerin karbon monoksitten zengin yoğun trafik ortamında değil, deniz kenarında veya oksijen ve yeşillikten zengin ormanda yapılmasının anlamlı bir yararı olacaktır. Günümüzde artık insanlar ağırlıklı olarak özellikle şehirlerde yaşamakta ve zamanlarının büyük bölümünü iç mekanlarda geçirmektedir (3).
Araştırmaların gösterdiği sonuçlara bakılırsa, kentsel ortamlarda yaşayan insanların kırsal alanlarda yaşayanlara göre açık havada daha az zaman geçirdikleri tespit edilmiştir (4). Oysa kent yaşamının yoğun temposu ve bireylerin bu tempoya ayırdıkları yoğun dikkat gerektiren sürenin uzunluğuyla birleştiğinde, doğaya yönelmek zihni ve bedeni onarıcı bir deneyim durumundadır. Evrimsel gelişim perspektifinden bakılacak olursa insanlar doğal ortamlarda daha rahat geliştiğinden bu tür ortamların etkisinin sosyal ortamlara kıyasla daha “terapötik” seyirli olacağını söyleyebiliriz. Örneğin, Hartig ve meslektaşları doğal ortamlarda yürümenin kentsel ortamda yürümekten daha onarıcı boyutta olduğunu bulmuşlardır (5).
Doğal ortamlarda gerçekleştirilen fiziksel aktivitelerin kişinin benlik saygısını, ruh halini ve zihinsel sağlıklarını önemli ölçüde pozitif etkilediği gözlenmiştir. Dolayısıyla düzenli yapılan yürüyüşler, zihin-kalp-beden bütünlüğünün sağlanmasında önemli bir katkı sağlayacaktır.

PROBLEM ÇÖZME BECERİSİ
Yoğun dikkat gerektiren ve stress yaratan şehir ortamlarına kıyasla doğada keyifli gerçekleştirilen yürüyüşlerin bireylerdeki kortizol seviyelerinde de bir miktar düşüş sağladığı pek çok çalışmada kanıtlanmıştır (6).
Atchley ve meslektaşlarının yaptıkları araştırmada, dört günlük bir doğal yaşam deneyiminden sonra yürüyüşçüler arasında yaratıcı problem çözme %50 oranında artmıştır (7). Araştırmacılar, üst düzey bilişsel işlevsellikteki bu çarpıcı gelişmeyi, tipik olarak açık havada geçirilen zamana eşlik eden pozitif duygusal duruma, doğayla karşılaşmaların olumlu etkisine ve pozitif uyarılma düzeyine bağladılar. Bu doğa temelli deneyimlerin tüm onarıcı faydalarıyla beraber, beynimizin yüksek dereceli prefrontal korteks süreçlerini meşgul ettiği ve canlandırdığı söylenebilir (7).