Yemeklerde hangi yağlar kullanılmalı
Doymuş yağ, doymamış tekli ve çoklu yağ gibi birçok ifadeyi eminin sizler de sık sık duyuyorsunuzdur. Tabii yediğimiz hemen hemen her yemekte bu yağlardan birinin kullanılıyor olması da konunun her zaman merak edilmesinin ana nedeni... Eğer siz de “Hangi yağları tüketmeliyiz?”, “Katı yağları hayatımızdan çıkarmamız mı gerekiyor?”, “Sağlıklı yağlar, hangi besinlerde bulunur?” ve “En tehlikeli yağ hangisi?” gibi soruların cevabını merak edenlerdenseniz, doğru yerde olduğunuzu söyleyebilirim. Şimdi gelin hep birlikte vücudumuzun en önemli enerji kaynağı olan yağların sağlığımıza olan etkilerini birlikte inceleyelim.
YANLIŞ VE FAZLA TÜKETİLMEMELİ
Yağlar, vücudumuz için en önemli enerji kaynağıdır. Çünkü karbonhidrat 4 .1 kalori, protein 4.3 kalori iken, yağ 9 kaloridir. Bu nedenle de vücut, fazla bulduğu her şeyi yağ yapmaya çalışır ve “İleride zor duruma düşersem, ben bu yüksek enerji kaynaklarını parçalar kullanırım” diyerek sistemini organize eder. Yağ, aynı zamanda vücut için önemli olan vitaminlerinde taşıyıcısıdır. A, D, K ve E vitaminleri yağda çözülen vitaminlerdir. Dolayısıyla yağ ile birlikte alınmadığı zaman, bu vitaminlerin de eksikliği yaşanır. Evet, yağlar sağlığımız açısından oldukça önemlidir. Ancak yanlış ve fazla yağ tüketimi; obezite, diyabet, kanser ve kalp rahatsızlıkları gibi ciddi hastalıklara da yol açar. Bu nedenle mutfağımızda hangi yağlara yer vermemiz gerektiğini iyi bilmek gerekir.
YAĞ ÇEŞİTLERİ NELERDİR?
Doymuş yağlar, hayvansal gıdalarda yüksek oranda bulunan yağ çeşididir ve katı olma özelliğine sahiplerdir. Margarin, tereyağı, kuyruk yağı ve Hindistan cevizi yağı doymuş yağlardandır. Doymuş yağ asitleri en fazla tereyağında, margarinde ve palmiye yağında bulunur. Doymamış yağlar ise tekli ve çoklu olmak üzere iki gruba ayrılır. Hem tekli hem de çoklu doymamış yağlar, daha sağlıklı bir diyet oluşturmaya yardımcı olur. Tekli doymamış yağlara örnek olarak zeytinyağı, soya ve avokado yağını verebiliriz.
OMEGA 3, 6 VE 9 HANGİ YAĞLARDAN ALINIR?
Çoklu doymamış yağlar ise esansiyel yağlar olarak da bilinir. Bunlar vücudumuzda olmayan ve dışarıdan alınması gereken yağlardır. Çoklu doymamış yağların çoğu balık yağından oluşur. Bu yağlar, omega-3, 6 ve 9’u içerir. Bu yağları takviye olarak almanın yanında beslenme yoluyla da alabiliyoruz. Deniz ürünleri çok iyi birer omega 3 kaynağıdır. Özellikle somon gibi kırmızı etli balıkların omega 3 oranı yüksektir. Bunun yanı sıra kanolo, soya ve fındık yağlarını da tercih edebilirsiniz. Omega 6’yı ise mısır özü, ayçiçek ve soya fasülyesi yağından alabilirsiniz. Zeytinyağı ve fındık yağı da iyi birer omega 9 kaynağıdır. Chia tohumu da omega açısından zengindir. Günlük 2 tatlı kaşığı oranında tüketebilirsiniz. Chia tohumunu salatanızda kullanabilir, kefir ve yoğurt ile karıştırıp da tüketebilirsiniz. Keten tohumu da omega 3 ve 6 açısından zengindir.
HANGİ YAĞLAR SAĞLIKLI?
Ayçiçek yağı: Kullanılmasını her ne kadar önermesem de kızartmayı seven bir toplumun en çok tercih ettiği yağlardan biridir. Bu arada kızartmaları da hayatınızdan çıkarmanız oldukça sağlıklı bir seçim olacaktır. Ayçiçek yağı, E vitamini ve omega 6 açısından zengindir. Kabızlığa iyi gelir, ancak menopoz döneminde çok kullanıldığında meme kanserini tetiklediğine dair bilimsel yayınlar bulunmaktadır. Ayrıca sivilce oluşumunu da tetikler.
Zeytinyağı: En sağlıklı yağlardan biridir. Vücudumuzun ihtiyacı olan asitleri taşır. Antioksidan özelliği vardır ve vitamin içeriği yüksektir. Mide rahatsızlığına karşı çok etkilidir. Bağırsak rahatsızlıklarına karşı faydalıdır. Ayrıca zeytinyağının kanseri önleyebileceğine dair çok sayıda bilimsel çalışma vardır. Bu nedenle zeytinyağı ağırlıklı beslenmek en sağlıklı seçimlerden biri olacaktır. Natural sızma zeytinyağı ise en kaliteli olanıdır. Ancak zeytinyağı, ısıl işleme tabi tutulmadan tüketilmelidir. Mesela bir kase salataya 1 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyebilirsiniz. Sebze yemeklerinin pişmesine 5-10 dakika kala yağınızı kullanabilirsiniz. Bunun yanı sıra günde 1 yemek kaşığı zeytinyağı da içebilirsiniz. Bu yağ, 24 ay cam kaplarda saklanabilir.
Tereyağı: A vitamini açısından zengindir, iyi bir antioksidan ve iyot kaynağıdır. İltihap kurutucu özelliği vardır. A, D, K, E vitaminlerinin emilimini daha iyi hale getirir. Fosfor, kalsiyum, demir içeriği sayesinde kemik erimesini engellemeye yardımcı olur. B 1, B2 ve C vitamini içerir. Kötü huylu kolesterolü azaltır. Magnezyum ve omega 3 içeriği yüksektir. Bu özellikleri nedeniyle inanılmaz sağlıklıdır. Ancak aldığınız yağın gerçek tereyağı olduğundan emin olun. Tereyağı, dondurucuda 12 ay, buzdolabında ise 6 ay saklanabilir.
EN TEHLİKELİ YAĞ: MARGARİN
Margarin: Katı yağlardan olan margarin özellikle pasta ve kurabiye gibi gıdalarda karşımıza çıkar. İçeriğinde birçok farklı yağı barındıran margarinlere ayrıca katı olabilmeleri için karbon da eklenir. Bu maddeler de sağlığımıza ciddi şekilde zarar verir. Özellikle de kalp hastalıklarını tetikler. Antioksidan özelliği bulunmayan margarinler, iyi huylu kolesterolü de düşürür, insülin direncini artır. Özellikle emziren annelerin katı yağlarla yapılan pastaları tüketmemesini öneriyorum. Çünkü anne sütünü olumsuz etkiliyor. Sizlere önerim, bu tarz katı yağın kullanıldığı hiçbir gıdayı tüketmemeniz.
Hindistan cevizi yağı: Doymuş yağlardan biridir ve sağlıklıdır. E vitamini açısından zengindir. Isıya dayanıklıdır ve yemeklere güzel tat verir. Kızarmaları da bu yağ ile yapabilirsiniz. Saçlara çok iyi gelir ve bağırsak duvarının güçlenmesini destek olur. Bu yağ, karanlık ve serin bir yerde saklanmalıdır.
Kuyruk yağı: Kuyruk yağını güvenilir yerlerden almaya dikkat edin. Çünkü hayvanlarda bulunan toksik maddeler, kuyrukta birikir. Sağlıklı bir ortamda otlayan hayvanın yağını kullanıyorsanız, sorun olmaz. Ancak hayvanlar, hazır yemle besleniyorsa, ilaç veriliyorsa, bu ciddi sorun oluşturur. Çünkü hayvanda biriken tüm toksik maddeleri kuyruk yağıyla birlikte vücudunuza alırsınız. Bu nedenle dikkatli tüketilmesi gerekir.
