Ramazanda sağlıklı beslenmenin püf noktaları

Özellikle iftar ve sahur sofralarında normal zamanlara göre daha kalorili yemeklerin tüketilmesi, hazımsızlık, şişkinlik, mide sorunları, yorgunluk ve baş ağrıları gibi bazı sağlık sorunlarını da beraberinde getirebiliyor. Bu nedenle uzun süre aç ve susuz kaldığımız bu dönemde dengeli ve yeterli beslenmek, çok daha önemli bir hale geliyor. Ramazan ayının bu ilk günlerinde gelin hep birlikte sağlıklı iftar ve sahur sofralarının nasıl hazırlanabileceğine, tokluk hissi sağlayan besinlerin neler olduğuna bir göz atalım.

SAĞLIKLI İFTAR SOFRALARI İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

Beslenme alışkanlıklarımızın değiştiği ramazan ayını sağlıklı geçirebilmek ve orucun vücudumuza kattığı faydalardan yararlanabilmek için bazı önemli ayrıntılara dikkat etmek gerekiyor. Peki, iftar sofralarımızı nasıl sağlıklı hale getirebiliriz? Hangi besinlerden uzak durmalıyız? İşte ayrıntılar...
- İftarınızı öncelikle hurma, zeytin, kuru meyve ya da badem gibi küçük bir başlangıçla açabilirsiniz. Yanında da fazla olmayacak şekilde biraz su içebilirsiniz.
- Daha sonra bir kâse çorba ile öğüne devam edin. Çünkü çorba, içeriğindeki besin öğeleri ile hem faydalıdır hem de sindirimi kolaylaştırır.
- Çorbadan sonra yemeğinize 15-20 dakika ara verin ve sonra ana öğüne geçin.
- İftar menüsü, besinler açısından dengeli bir şekilde hazırlanmalıdır. Bu dengeyi sağlayabilmek içinse öğününüzün yarısını sebze grubuyla diğer yarısını da tahıl, kuru baklagiller ve et grubuyla tamamlamalısınız.
- Yemeğin yanında mutlaka 1 veya 2 dilim ekmek alınmalıdır. Özellikle tahıllı ekmekler, daha uzun süre tok kalınmasını sağlar.
-İftar menünüze mutlaka her akşam 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenmiş ve mevsim yeşilliklerinden oluşan bir salata ekleyin.
-Sofralarınızda ayrıca ayran ve yoğurdu da bulundurmayı ihmal etmeyin.

SÜTLÜ TATLILARDAN ŞAŞMAYIN!

- Tatlı seçiminizi şerbetli tatlılar yerine, güllaç, muhallebi ve sütlaçtan yana kullanmanız en doğru seçim olacaktır. Ayrıca tatlınızı iftardan hemen sonra değil, birkaç saat sonra yemeye özen gösterin.
- İftardan 2 saat sonra tüketeceğiniz bitki çayları da size iyi gelecektir. Özellikle rezene, kuşburnu ve taze zencefil ile hazırlanan çay, hem bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olur hem de midenizi rahatlatır.
-Ramazan ayında daha az hareket edilmesi, bağırsak hareketlerinin de yavaşlamasına neden olabilir. Bu nedenle iftardan sonra yarım saatlik yürüyüşler yapmak sindirimi kolaylaştıracaktır.

BUNLARDAN UZAK DURUN!

İftar sofralarında özellikle yağlı ve ağır yemeklerden, hamur işlerinden, kızartmalardan, salam, sosis, sucuk, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden, hazır yemeklerden, şerbetli tatlılardan, bol tuzlu ve baharatlı gıdalardan uzak durulmalıdır. Ramazan süresince mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol altında tutabilmek için pişirme yöntemi olarak ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulama tercih edilmelidir. Ayrıca bu dönemde en sık karşılaşılan sağlık sorunlarının başında reflü ve kabızlık gelir. Bu iki sorunun önüne geçebilmek içinse kahve, kakao, çikolata gibi kafeinli gıdalar ile yağlı yiyeceklerden uzak durmaya özen göstermelisiniz.

ÖRNEK İFTAR MENÜSÜ

- 1-2 yudum su ile orucunuzu açın.
- 2 adet hurma, 2-3 zeytin gibi atıştırmalık ile devam edin.
- 1 kâse çorba
- Ana yemek için 15 dakika ara verin.
- 150-180 gr et, tavuk, balık ya da hindi
- 1 porsiyon pişmiş sebze yemeği
- 1 kâse salata (+1 tatlı kaşığı zeytinyağı)
- 1 kâse yoğurt veya 2 su bardağı ayran
- 1 porsiyon sütlü tatlı (İsteğe bağlı)

ALTIN DEĞERİNDEKİ ÖĞÜN: SAHUR

Oruç tutarken sahura kalkmayı asla ihmal etmemelisiniz. Çünkü sahura kalkmadığınız zaman açlık ile susuzluk süreniz çok daha fazla olacaktır. Böyle bir durumda da vücudunuz ihtiyacı olan enerji ve sıvıyı karşılamaz hale gelir. Bunun sonucunda da günlük hareketlerde yavaşlama, baş ağrısı, halsizlik ve sürekli uyuma isteği ortaya çıkar. Dolayısıyla sahur öğününü asla atlamamak gerekir. Tüm günü rahat geçirebilmek içinse sahurda hazmı kolay, enerjisi yüksek, tok tutan ve besleyici değeri yüksek olan besinler tüketmek gerekir. Bu besinlerin başında ise iyi bir protein kaynağı olan yumurta gelir. Sahurda kahvaltı tarzı beslenme tipini tercih edebilirsiniz. Öğününüzde avokado, yumurta, zeytin, peynir, ceviz ve bol yeşillikten oluşan bir menü seçmeniz, oldukça sağlıklı olacaktır. Bunun yanı sıra hafif zeytinyağlı bir yemek, sade bir çorba, salata ve yoğurdun olduğu bir menüyle de sahur yapabilirsiniz.

ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ

- 2 adet yumurta
- 30 gr beyaz peynir ya da süzme peynir
- 5 adet tuzsuz zeytin
- Yarım avokado
- 2 adet tam ceviz
- Bol yeşillik
- 1-2 dilim ekşi mayalı ekmek (İsteğe bağlı)
- 1 porsiyon meyve (İsteğe bağlı)
- 1 fincan papatya çayı ya da beyaz çay

BOL SU İÇMEYİ UNUTMAYIN!

Oruç tutarken, dikkat edilmesi gereken en önemli şeylerden biri de bol bol su tüketmektir. Çünkü yetersiz sıvı alımı, bu dönemde kabızlık riskini arttırır. Ayrıca vücudun susuz kalması, bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olur. Oluşabilecek sıvı ve mineral kayıplarının önüne geçebilmek içinse iftar ve sahur arasındaki saatlerde, su, soda ve maden suları ile vücut desteklenmelidir.