Yeşillerin şifalı dünyası

ISPANAK: Hindistan cevizi yağıyla...

Böreğini, yemeğini ve salatasını sıklıkla yediğimiz ıspanak, smoothie’lere de çok yakışıyor. Sofranızda daha çok yer açmak için çorbalara katabilir veya buruk tadını kırmak için Hindistan cevizi yağıyla soteleyebilirsiniz.
30 gram çiğ ıspanak, günlük K vitamini ihtiyacımızın tamamını karşılıyor. Bizi kronik hastalıklara karşı koruyan antioksidanlar, kalsiyum, D vitamini ve magnezyum da içeriyor. Temel Reis ıspanağı sevmekle çok doğru yapmış!

MAYDANOZ: Sebze sularında...

Salata, çorba, ana yemek ve soslara kattığımız maydanoz son yıllarda sebze sularının da vazgeçilmezi oldu. Benim için, sabahları yediğim ‘Günaydıran salata’nın da başrolü aynı zamanda. Bu salata için bol maydanoz ve nanenin üzerine peynir, zeytin ve yumurta koyuyorum, biraz da nar ekleyip afiyetle yiyorum. Şişkinlik ve hazımsızlık şikâyetlerine de çözüm olan bu sebze A, C ve K vitaminleri bakımından zengin. Ayrıca bağışıklığımızı güçlendiriyor, göz sağlığımızı koruyor.

KARALAHANA: Mantarla pişirin

İster biraz bulgur ve kıymayla pişirin, ister bol soğan, sarımsak, biraz tereyağı ve deniz tuzuyla soteleyin... Her ikisi de enfes oluyor. Sebze çorbalarına da güzel bir aroma ve şifa katar. Hatta biraz mantar ekleyip üzerine yumurta da kırabilirsiniz. Kanserle savaşan önemli fitokimyasallarca zengin olan karalahana
magnezyum, fosfor, potasyum, C, A ve K vitaminleri içeriyor.

ROKA: Tahinli mezesini yapın

Karışık salatalara eklemek dışında nohut, köz patlıcan ve tahinle birlikte rondo’dan geçirip farklı bir meze de hazırlayabilirsiniz.

Rokayı buzdolabında hafif nemli bir bezin içinde tutarsanız daha uzun ömürlü olur. Göz vitamini olarak bilinen ‘lutein’ ve ‘zeaksantin’ içeriği sayesinde roka gözlerimizin muhâfızlığını da yapıyor.

KALE BİTKİSİ: Fırında kızartın

‘Kıvırcık karalahana’ da deniyor. Henüz bütün market ve pazarlarda yok ama internetten sipariş verebiliyoruz. Salataya katmak dışında fırınlayarak leziz bir atıştırmalık haline de getiriyorum. Biraz zeytinyağı, bolca chia tohumu, susam ve çörekotuyla harmanlayıp fırında çıtır olana dek düşük ısıda pişiriyorum. Ama çiğ olarak da yiyebilirsiniz. 100 gram kale bitkisi günlük
C vitamini ihtiyacımızın yüzde 200’ünü, A vitamini ihtiyacımızın yüzde 300’ünü karşılayacak kadar zengin. Yüksek oranda B6, potasyum, kalsiyum ve magnezyum içerir, kansere karşı koruyucu etkisi de var.

İSVİÇRE PAZISI: Kalorisi düşük

Çiğken de keyifle yenebilecek bu sebzenin yemeği de sarması da lezzetli oluyor. Saplarını da yemenizi tavsiye ederim. Bir kâse pişmiş pazıda ortalama 4 gram lif var ve sadece 35 kalori.

MARUL: Su içmekte zorlanıyorsanız...

Yüzde 95’inden fazlası sudan oluşan marul, su içmekte zorlanıyorsanız sizi destekleyecek bir besin. Çıtır dokusuyla içerdiği A, C ve K vitaminlerini keyifle alabilmemizi sağlıyor. Koyu yeşil yaprakları vitamin ve mineral bakımından daha zengin. Sindirim sistemini rahatlatıcı etkisi var; yemek yedikten sonra rahatsızlık yaşayanlardansanız sofranızda mutlaka marul olsun.

DEREOTU: Omletlerinize ekleyin

Omlet, cacık, salata ve yemeklere farklı bir dokunuş katıyor, doygunluk süresini uzatmasıyla ünlü. İçerdiği antioksidanlar sayesinde beyni, kalbi ve karaciğeri koruyor. Araştırmalar, dereotundaki uçucu yağların, kadınların menstural döneminde kramplarını hafiflettiğini de söylüyor.

SMOOTHİE

(2 kişilik)

NE LAZIM?

* 1/2 demet ıspanak

* Bir tutam kale bitkisi

* 1 armut

* İstediğiniz kadar limon suyu

* 300 ml su

NASIL YAPARIM?

* Tüm malzemeleri mikserden geçirin. Üstüne damak tadınıza göre limon sıkın.

NARLI, ISPANAKLI SALATA 

NE LAZIM?

* 1/2 marul

* 1/2 demet ıspanak

* 2 dilim hellim peyniri

* 1 haşlanmış yumurta

* 1 küçük çay bardağı kadar ayıklanmış nar

* 1-2 çeri domates

* 1’er yemek kaşığı zeytinyağı, balzamik sirke

NASIL YAPARIM?

* Doğradığınız ıspanak ve marulların üzerine küçük küçük dilimlediğiniz haşlanmış yumurtayı, peyniri, domatesleri ve narı ilave edin.

* Zeytinyağı ve sirkeyi iyice çırpıp üzerine gezdirin.

BADEM KIRINTILI ROKA SALATASI

(1 kişilik)

NE LAZIM?

* 2 dilim keçi peyniri

* 1 demet roka

* 1 yemek kaşığı elma sirkesi

* 1 yemek kaşığı zeytinyağı

* 5 adet çiğ badem

* 1 dilim karabuğday ekmeği

* Pulbiber

* Limon

NASIL YAPARIM?

* Ekmeği küp küp doğrayıp pulbiber ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağıyla harmanlayarak fırına verin, kızartın.

* Peyniri rendeleyin, rokayı doğrayın.

* Büyük bir kaba rokayı, peynirleri, bademleri ve fırınlanmış ekmeği ilave edin. 

* Elma sirkesi, zeytinyağı ve limonu da karıştırıp üzerine gezdirin.

DEREOTLU DİP SOS

NE LAZIM?

* 1 küçük kâse süzme yoğurt

* 1-2 tutam ince kıyılmış dereotu

* 1 tutam ince kıyılmış taze nane

* 1 çay kaşığı sarımsak tozu

* 1 çay kaşığı karabiber

* 1 çay kaşığı susam

NASIL YAPARIM?

* Tüm malzemeleri süzme yoğurdun içerisine ekleyip karıştırın.

BİR DOKUNUŞ

Jülyen doğradığınız sebzeleri bu sosa bandırarak yiyebilir veya sosu kırmızı et ya da ızgara tavukların yanına koyabilirsiniz. Dilerseniz karabuğday veya tam buğday kızarmış ekmeğin üzerine sürüp lezzetli bir ara öğün de oluşturabilirsiniz.