Sporcuysan sağlıklı besleneceksin

Özden Toprak'ın röportajı

Fenerbahçe Kulübü eski atletlerinden olan Dr. Turabi Yerli ile sporcu motivasyonu üzerine geçtiğimiz hafta bir röportaj gerçekleştirmiştik. Aynı zamanda diğer uzmanlık alanı olan sağlıklı beslenme konusunda da kendisine sorular sormuştuk. Bu ikinci röportajda Dr.Yerli, özellikle sporcu beslenmesi ile ilgili yanlış bilinen gerçekleri bizlere aktardı. �

*Sporcuların beslenmesi nasıl olmalıdır?  

Sporcuların beslenmesi, diğer normal insanların beslenmelerinden aslında pek de farklı olmamalıdır. Bunu neden söylüyorum. Çünkü kafalarda genellikle sporcuların çok özel beslenmesi gerektiği gibi bir yanlış inancın yerleşik olduğunu biliyorum.

*O halde normal insanlar nasıl beslenmeli?

Kabaca bunun basit ilkelerinden söz edebiliriz.

Birinci kural: Uygun enerjiyi almaları gereklidir. Nedir uygun enerji? Günlük yaşamda harcadıklarına eş enerji almaları; ne daha az ne daha fazla... Fazla almaları şişmanlamalarına, az almaları da zayıflamalarına neden olur.

İkinci kural: Vücudun yapım onarım ve faaliyetleri için gerekli vitaminleri, mineralleri, temel yağ asitlerini, amino asitleri ve tabii ki suyu almaları gereklidir. Her bireyin bunları ayrıntıları ile hesaplamaları mümkün olmadığından toplumlar için sağlıklı beslenme rehberleri geliştirilmiş bulunmaktadır. Bu rehberlerde gıdalar tahıl ve tahıl ürünleri, sebzeler, meyveler, süt ve süt ürünleri, et ve et gibi kabul edilenler (tavuk, balık, yumurta, peynir, soya, baklagiller, fındık, fıstık) ve yağ ya da yağ gibi kabul edilenler (yağlar dışında zeytin, fındık, fıstık, ceviz, badem, susam, ayçiçeği gibi yağlı tohumlar vs.) olarak altı grup sayılmaktadır. Her biri için de kişinin alması gereken kaloriye göre belirli birimler önerilmektedir.

*Sağlıklı beslenme rehberine göre ortalama miktarlar nasıl olmalı? 

Örneğin günde iki bin kalori alması gereken bir kişi için yaklaşık tahılgillerden 8 dilim ekmek tutarında tahıl almalarını (en az yarısını tam tahıllı ürünlerden olmak kaydıyla), çeşitli sebzelerden yaklaşık üç yüz gram kadar; meyvelerden dört yüz gram kadar tüketmelerini, süt olarak üç bardak süt içmeleri ya da o kadar sütten üretilmiş yoğurt ve peynir yemelerini; yüz gram et ya da ona eşdeğer etgillerden tüketmelerini, beş tatlı kaşığı yağ ya da eşdeğerini tüketmelerini öneriyorum. Böyle beslenince hem gerekli vitaminleri, mineralleri, lif içeren diğer yararlı maddeleri; hem de karbonhidrat, protein ve yağı dengeli almış olacaklardır. 

*Yüzde olarak değerlendirecek olursak?

Enerjinin genellikle  %25-30 oranını yağlardan, %55-60’ını karbonhidratlardan ve %15’ini proteinlerden almaları önerilmektedir.

*Sporcular için de bu tablo böyle mi olmalı?  Yani daha fazla protein ya da vitamin almaları gerekmez mi?

Bu oranlar sporcular için de yeterlidir.

Örneğin proteini alalım. Daha fazla kas yapmak için daha fazla protein gerekli midir? Size basit bir hesaplama yapayım: Bir sporcu yüz günlük bir program sonunda kas kitlesini dört kilo artırmayı hedeflesin. Bu son derece ciddi bir kas artışıdır. Pratikte de pek mümkün değildir. Yetmiş kiloluk bir sporcuyu yetmiş dört kilo yaptık demektir. Bunun için ne kadar protein gerekli biliyor musunuz, bir kilo bile değil... Bunun anlamı nedir? Günde on gramdan az bir ek proteine ihtiyaç vardır. 70 kiloluk bir kişi normalde 56 ila 70 gr proteine ihtiyaç duyar. Buna 10 gr ilave edelim. Ne oldu? 66 ila 80 gr protein. Peki böylesi bir kas artırımı için çalışacak bir erkek sporcunun günlük enerji ihtiyacı ne kadardır? En azından 3000 kalori… Bu durumda dahi % 15 protein enerjisi demek, 450 kalorinin proteinden gelmesi demektir.

Bu da 112.5 gr protein anlamını taşır. Görüldüğü gibi aslında fazlasıyla protein zaten alınmaktadır. Hatta daha yüksek kalori alımları söz konusuysa örneğin dört bin kalori gibi bir harcama söz konusu ise %15 lik bir oran bile fazla gelecektir. Bu, protein miktarını 150 grama çıkartmak demektir ki sporcular için kilo başına 1.2 ila 1.8 gr protein önerilmektedir. Yani 70 kiloluk bir kişi için 84 ila 126 gr protein önerisi demektir. Dolayısıyla % 15 lik bir oran bile fazla gelmektedir.

Bu yüzden sanılanın aksine sporcu beslenmesinde oran olarak artırılması önerilen grup karbonhidratlardır. Özellikle yarışmalar, ağır idmanlardan önce karbonhidrat alımı çok daha fazla önem taşımaktadır. 

*Peki destekleyici ürünler konusunda ne düşünüyorsunuz? Vitaminler ya da enerji veren ürünler gibi?

 Sporcu beslenme rehberine göre besleniyorsa ilave vitamin ya da diğer katkı maddelerinin anlamlı bir etkisi olmayacaktır.

MÜSABAKA ÖNCESİ ÖNERİLER

*Bir sporcu müsabaka gününde nasıl beslenmeli? Nelere dikkat etmeli?

Güne mutlaka iyi bir kahvaltı ile başlamalı.

Müsabaka saati 16- 17 gibi ise protein karbonhidrat ve yağın dengeli alındığı bir kahvaltı yapılabilir .

Müsabakadan 3-4 saat öncesinde karbonhidrat ağırlıklı oluşan bir yemek önerilir.      Çabuk emilebilen basit karbonhidratlardan en ideali beyaz makarnadır. Bunun yerine pirinç ve patates de kullanılabilir ancak kan şekeri düzeyi açısından makarna daha iyidir.

Karbonhidrat beslenmesindeki amaç kas glikojen depolarını doldurmaktır.

Bu yüzden karbonhidratla birlikte başka besin alınması önerilmez. Porsiyon sayısı ikiye çıkarılabilir. Sporcu doyana kadar yemelidir. Makarnayı lezzetlendirmek için yağsız domates sosu ilave edilebilir. Çok az miktarda yağsız peynir ya da yoğurt alınabilir.

Müsabakaya 1 saat ya da daha az kala 1 meyve ya da meyve suyu veya sporcu içeceği alınabilir. Buradaki amaç arada geçen zaman süresince hafifçe inişe geçen kas glikojen depolarını tekrar yükseltmektir.

*Sporcuların yoğun çalıştığı günlerde su tüketimi nasıl olmalı?

Performansı etkileyen en kritik besin maddesi sudur.�

Müsabakadan önceki 1 saat içerisinde en az yarım litre su tüketilmelidir. Müsabaka sırasında yine sporcu (müsabaka süresine göre değişmekle birlikte) yarım - 1 litre su tüketebilir.

Sporcuların özellikle yaz aylarında aşırı terleme ve vücut ısısının artışıyla kendilerini ıslatma eğilimi oluştuğunda biz onlara “kendinizi dışınızdan değil, içinizden ıslatın” deriz.

*Yoğun aktiviteler sona erdiğinde sporcu nasıl bir yol izlemeli?

En önemli iki şeyden birincisi, eksilen sıvıyı yerine koymak; ikincisi de glikojen depolarını doldurmak. Bunun için müsabaka sonrasında yeniden karbonhidrat ağırlıklı beslenme uygulanır.

*Bu beslenme biçimi bütün spor dalları için geçerli mi?

Uzun süren koşularda, tenis, basketbol, futbol, voleybol gibi müsabaka süresinin bir saati aştığı bütün spor dalları için geçerli. Aynı zamanda yarışma öncesi ısınma süresinin uzun olduğu spor dalları için. Örneğin halterci, güreşçi ya da boksör bu kurallara uymak zorunda değil, çünkü bu spor dallarıyla uğraşan sporcuların kas glikojen depolarının dolu olması onların performansını etkilemez. Bu sporcuların müsabaka öncesi karışık bir beslenme uygulamalarında bir sakınca yoktur. Önemli olan sporcunun moral ve motivasyonunun yüksek olmasıdır. Bu nedenle zevk aldığı besin maddelerini tüketebilir.

*Müsabakalar devam ettiği takdirde örneğin turnuvalarda karbonhidrat ağırlıklı beslenme uygulaması devam etmeli mi?

Zorunlu olarak evet. Glikojen depoları açısından bu şart, ancak sakıncaları da var. Örneğin turnuvalarda daha fazla sakatlığın ortaya çıkması fazla glikojenin kası kırılgan yapmasıdır. Sporcunun genel beslenme alışkanlıkları bu konuda belirleyici rol oynar: Sporcu ne kadar sağlıklı besleniyorsa ve kas yapısı ne kadar güçlü ve esnekse müsabaka esnasında o kadar korunmuş olur.