Z bar curl nedir, ne işe yarar ve nasıl yapılır? Z bar curl hareketi hangi kasları ve nereyi çalıştırır?

Z bar curl hareketi üst vücudumuzu çalıştıran başlıca hareketlerdendir. Biceps yani ön kol kasımızı aktive eden bir hareket kas kazanımında fayda sağlamaktadır. Düzgün ve tekrarlı devamlı yapıldığında güç ve dayanıklılık artıran bir egzersiz olmuştur. Ön kol kaslarında gelişme öncülük eden harekettir yüksek ağırlıklar ile yapılacağı gibi düşük ağırlıklar ile yapıla bilecek harekettir.

Z Bar Curl Nedir?

Z Bar curl hareketi ön kolumuzu yanı halk arasında pazı olarak bilinen biceps kasını çalıştıran hareketlerin başında gelmektedir. Ayak ta ve dik bir konumda yapılan bir harekettir. Bel rahatsızlığı olan kişilerin yüksek ağırlıkla ve dikkatli bir şekilde yapılması tavsiye edilir veya oturarak yapılabilecek başka hareketleri tercih etmelilerdir. Ön kaslarımız için faydalı bir egzersizdir.

Z Bar Curl Ne İşe Yarar?

Z Bar Curl hareketi biceps brachii kaslarını yani ön kol pazu kaslarını çalıştıran ana egzersizlerden birisidir. Üst vücut egzersizidir. Direnç ve güç antrenmanlarında olmazsa olmaz olan bir harekettir. Ön kol biceps kasının gelişiminde fayda sağlamaktadır. Egzersiz dikkatli ve düzenli yapıldığında güç ve performans artışı sağlanmaktadır.

Z Bar Curl Nasıl Yapılır?

Z Bar Curl hareketine başlamadan önce 10-12 tekrar arasında egzersizi yapabileceğiniz bir ağırlık seçmek ile başlamalıdır.

Ağırlığı aldıktan sonra ayaklarımızı yan yana değil de biri önde biri arkada olması şeklinde yerleştirilmelidir. Omurgalarımızı ve belimizi bu pozisyon koruyacaktır.

Ayaklarımız yan yana bir biçimde olursa bel bölgemizden momentum alıp kaslarımız tam anlamı ile aktive edemeyiz.

Bar sıkıca kavrandıktan sonra yavaş ve kontrollü bir biçimde olabildiğince biceps kasımıza odaklanarak ve hissederek hareketi yapmalıyız.

Barı aşağı indirme esnasında ise yavaş ve sakin bir biçimde indirmeliyiz. Negatif pozisyonda bize en fazla direnci ve kas kazanımı sağlayacak olan kısımdır.

Barı indirip kaldırırken vücudumuza yani bel kısmına sabit tutmalıyız dirsekler vücuttan ayrılır ise verim düşecektir.

Barı indirirken nefes almalıyız ve indirirken ise nefes vermeliyiz. Bu olaylı verim çoğalacaktır.

Sırtımız düz bir konumda olmalı belimize yük binmemeli.

Hareketi yaparken öne doğru eğilmemeliyiz.

Z Bar Curl Hangi Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?

Z Bar Curl hareketi ön kol kısmında iki farklı kas grubuna ayrılan kasları çalıştırmakta. Biceps brachi short head yani kısa olan baş kısım. Ön kol kasının vücudun iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Kürek kemiğinden başlamaktadır. Radius kemiğine bağlanır.
Biceps brachi long head uzun ön kol kasının dış kısmında bulunan kas grubudur.

Z Bar Curl Yapılırken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Ağırlık uygunluğuna bakılmalıdır.

Ayak duruş biçimine.

Nefes alış biçimine dikkat edilmelidir.

Bel ve omurga duruşuna dikkat edilmelidir.

Hareketi hissederek yapılmasına özen gösterilmelidir.

Negatif tekrarlarda yavaş ve kontrollü bir biçimde yapılmalıdır.

Z Bar Curl Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?

Dumbell Curll

Barbell Curl

Hummer Curl

Incline Dumbell Curl

Concentration Curl

High- Pulley Cable Curl

Preacher Curl

Z Bar Curl Faydaları Var mıdır?

Bu hareket sporcular için üst vücut antrenmanı olarak yüksek kas kazanımı ve güç, dayanıklılık kazanımında yüksek fayda sağlamaktadır. Kas hacmini ve yoğunluğunu artıran bir egzersizdir. Egzersiz ön kol için faydalı bir harekettir. Ön kol egzersizi olarak başlıca bir egzersiz olan z bar curl pump etkisini yüksek hissettirir.