Straight-Arm Pulldown Nedir, Ne İşe Yarar Ve Nasıl Yapılır? Straight-Arm Pulldown Hareketi Hangi Kasları Ve Nereyi Çalıştırır

Straight-arm pulldown, basit fakat oldukça etkili bir egzersiz yöntemidir.

Straight-Arm Pulldown Nedir?

Straight-arm pulldown, klasik lat-açma hareketinin bir varyasyonudur. Bu durumda hareketi ayakta yaparsınız ve tüm zaman boyunca dirseklerinizi kilitli tutarsınız. Latleri uzun bir hareket aralığı boyunca eğitir ve geleneksel pulldown egzersizlerinde sırtlarının çalıştığını hissetmekte zorlanan insanlar için faydalıdır. Sonuç olarak, lat gelişimine odaklanmak için harika bir harekettir.

Straight-Arm Pulldown Ne İşe Yarar?

Straight-arm pulldown, geleneksel pulldown egzersizlerinde latlerinin çalıştığını hissedemeyen kaldırıcılar için idealdir. Kolları düz tutmak, orta sırt ve pazıların hareketi devralmasını engeller, böylece daha doğrudan çalışmaya çalıştığınız lat kaslarına odaklanabilirsiniz. Standart açılanlara göre daha geniş hareket aralığı sağlamaktadır. Düz kol aşağı çekme, latları, deadlift yaparken kullandıklarıyla aynı şekilde güçlendirir. Barı vücudunuza sıkıca çeker, kalçaların alt kısmında/üstte kalçaların etrafında "bükerek" destekler.

Straight-Arm Pulldown Nasıl Yapılır?

Straight-arm pulldown, bir kablo istasyonunun yüksek makarasına bir halat sapı takın. Her iki elinizde bir uç tutun ve kablo istasyonuna dönün. Kürek kemiklerinizi arka ceplerinize doldurmaya çalışıyormuşsunuz gibi aşağı doğru çekin. Kaburgalarınızı aşağı çekin, kuyruk kemiğinizi altına sokun ve çekirdeğinizi destekleyin. Gövdeniz sıkı, sağlam bir sütun gibi hissetmelidir. Gövdeniz 30-45 derecelik bir açıda olana kadar kalçalarınızı geriye doğru bükün.

İstasyondan biraz geri çekilin, böylece kabloda gerginlik hissedin ve kollarınız tamamen yukarıda olsun. Latlarınızda (sırtınızın yanlarındaki kaslar) bir gerginlik hissetmelisiniz. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayarlayın. Dirsekler kilitliyken kollarınızı yavaşça yanlara doğru kavisli bir hareketle aşağı doğru sürün, böylece elleriniz kalçalarınızla aynı hizada ya da hemen arkasında olsun. Kollarınızı tekrar uzatmak için hareketi yavaşça tersine çevirin.

Straight-Arm Pulldown Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?

Straight-arm pulldown;

Latlar,

Üst sırt,

Deltoid oku,

Triceps,

Göğüs,

Çekirdeği çalıştırmaktadır.

Straight-Arm Pulldown Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Straight-arm pulldown, çekme, latlarınızı esnetebilir ve kendi başına hareketliliği artırabilirken, bunu gerçekleştirmeden önce üst vücudunuzu ısıtmanız gerekir. Lat kaslarınız dışındaki sırt kaslarınızın düz kol çekme hareketini devraldığını düşünüyorsanız, kullandığınız yükü azaltın ya da kablo yerine bir bantla deneyin. Hareketi daha dik dururken de gerçekleştirebilirsiniz, bu da latlarınızı daha az gerdirecek ve hareketi kontrol etmeyi kolaylaştıracaktır. Daha zor hale getirmek için, hareket açıklığınızı artırmak için daha uzun bir ip veya aynı anda iki ip tutacağı kullanın.

 Straight-Arm Pulldown Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?

Straight-arm pulldown, bir lat-bar veya düz-bar eki ile de yapılabilir. Ancak ip, daha iyi omuz konumlandırma ve biraz daha fazla hareket aralığı sağlar. Sonuç olarak, daha fazla kas aktivasyonu elde edersiniz. Mümkünse, daha geniş bir tutuş kullanabilmeniz ve uç konumda daha da büyük bir daralma elde edebilmeniz için aynı kablo üzerinde iki halat eki kullanın. Diğer bir seçenek de, hareketin sonundaki gerilimi artıracak ve hareketin alt kısmında daha büyük bir kasılma elde etmenize yardımcı olacak bir bant kullanmaktır.

Straight-Arm Pulldown Faydaları Var mıdır?

Straight-arm pulldown hareketi oldukça faydalıdır. Özellikle vücudunuzun çekirdeğini dengede tutarken aynı zamanda kol kaslarınızın sıkılaşmasını da sağlar. Latlar, üst kaslar ve göğüsün güçlenmesine yardımcı olur. Vücudunuzun daha sağlıklı olmasını ve daha doğru bir yapıda duruş sergilemesine izin verir.