Standing Cable Crunch Nedir, Ne İşe Yarar Ve Nasıl Yapılır? Standing Cable Crunch Hareketi Hangi Kasları Ve Nereyi Çalıştırır

Rope Crunch, Highy Pulley Crunch ve Kneeling Cable Crunch olarak da bilinen Standing cable crunch egzersizin yapılış stili çok tekrarlı ve hızlı olduğundan dolayı karın bölgesinin etkili bir şekilde çalışmasını sağlar aynı zamanda iyi bir kardiyo etkisi de yaratır.

Standing Cable Crunch Nedir?

Standing Cable Crunch egzersizi; halat yardımı ile Cable cross makinesinde yapılan bir karın hareketidir. Bu hareketin diğer karın egzersizlerinden en önemli farkı ise iç bacak kaslarını harici tutarak yalnızca karın bölgesini çalıştırmasıdır. Standing cable crunch hareketinin yapılışı oldukça hızlı ve çok tekrarlıdır. Bu sebeple karın bölgesini etkili bir şekilde çalıştırır ve kardiyo etkisi yaratır.

Standing Cable Crunch Ne İşe Yarar?

Dışarıdan bakıldığında oldukça kolay gözükmesine rağmen zor bir hareket olan Standing cable crunch, karın kasları ile beraber oblikleri de etkili bir şekilde çalıştırmaktadır. Bu egzersiz vücudu Wood chopper ve Weighted Crunch gibi daha üst seviye hareketlere hazırlar. Standing cable crunch vücut ağırlığı ile yapılabilecek etkili bir harekettir.

Standing Cable Crunch Nasıl Yapılır?

Cablecross makinesinin makara grupları en yukarı kaldırılır. Halat kabloya takılarak uygun bir ağırlık seçilir. Fazla tekrar olacağından dolayı düşük ağırlık seçilebilir.

Eğer bulunuyor ise makine makaralarıyla aynı hizada yere bir ped konulması önerilir. Bu dizlerin acımasını önler.

Dizlerin üstüne çökülerek halat her iki el ile baş üzerinde tutulur. Bu egzersiz sırasında bel, bacaklar ve kollar çalışmaz.

Kollar başın her iki yanına sabitlenir ve hareket etmeleri önlenir.

Diz çökme esnasında, ön bacak yere paralel ve üst bacak mümkün olduğu kadar yere dik olmalıdır.

Kabloyu aşağı çekme adımında ise yalnızca ön karın kasları kullanılmalıdır. Bel kısmından bir destek alınmamalıdır. Aynı zamanda kolların da sabit olması gerekir.

Nefes verilerek ve karın kasları kullanılarak aşağı doğru eğilmek gerekir. Karını kasacak bir mesafe kalmayana dek eğilme sağlanmalıdır. Son noktaya gelindiğinde ise nefes alınarak yukarı doğru kalkılır

İkinci tekrara üst gövde tam olarak dik olmadan geçilmelidir. Bu egzersizde hızlı tekrarlar yapılması önemlidir. Aşağı inerken nefes verilmesi ve kalkarken nefes alınması unutulmamalıdır. Nefes kontrolü tekrar sayısını yükseltmeye yardımcı olur.

Ön karın kaslarının doğru çalıştığını anlamak için hareket sonrasında gelen yanma hissine bakılır. Bu yanma hissi oluşmuyorsa duruş formu yeniden kontrol edilmelidir.

Bu egzersiz için maksimum tekrar 3 set uygundur. Karın kaslarında yanma hissedilene kadar devam edilmelidir.

Standing Cable Crunch Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?

Standing cable crunch hareketinin birincil ve ikincil olarak çalıştırdığı kas grupları bulunur.

Birincil olarak çalışan kaslar;

Rectus abdominis kasları ön karın kaslarıdır. Abs – Six pack olarak bilinmektedir.

İkincil olarak çalışan kaslar;

External oblique ; Karın bölgesinde ki en dış katmanda yer alan kastır. Yan karın kası olarak bilinir. Göğüs kafesinin ön ve orta bölümünden başlar ve Latissimus dorsi sırt kaslarına kadar uzanmaktadır. Alt kısımda ise İnguinal ligament ve İlium kalça kemiklerine bağlanır.

İnternal Oblique : Göğüs kafesinin ön ve alt bölümünden başlayarak, Pubis kasık kemiği ve Ilium leğen kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar.

Serratus anterior : Kürek kemiğinin alt kısmından başlayarak kaburgaların ortasına kadar yer alan alt göğüs kaslarıdır.