Shoulder press nedir, ne işe yarar ve nasıl yapılır? Shoulder press hareketi hangi kasları ve nereyi çalıştırır?

Shoulder press üst vücut hareketi olarak bilinmektedir. Bu hareket omuz günlerinin favori ve başlangıç hareketi olarak geçmektedir. Yüksek ağırlıklar yapılabildiği gibi de hafif ve kontrollü çok tekrarlı bir biçimde yapılabilmektedir. Birçok yapılış şekli vardır. Barbell, dumbell ve makineler gibi kas, güç ve dayanıklılık artıran bir egzersizdir. Omuzlarımızı genişletir ve belirginleştirmektedir. Orta omuz başlı olmak üzere birçok kas grubunu da çalıştırmaktadır.

Shoulder Press Nedir?

Shoulder Press Türkçe manası ile omuz pres anlamına gelmektedir. Birçok varyasyonu vardır. Ağırlığı vücuda paralel olarak, kulak ve çene hizası arasından yukarıya doğru itmekle yapılan orta omuz egzersizidir.

Barbell ve dumbella yapılması daha çok duyulmuştur ama farklı teknikleri ve aletler ile de yapılmaktadır. Dumbell ile yapılan pres barbell prese göre daha güvenlidir. Egzersiz oturarak ve ayakta iki farklı pozisyonda yapılabilmektedir.

Shoulder Pres Ne işe Yarar?

Omuz kaslarımızı yoğunlukla aktive eden bir harekettir. Orta omuz kasımızı çalıştırmaktadır. Yüksek ağırlıklarla çalışabilecek bir harekettir. Üst vücut egzersizidir. Omuz antrenmanlarının olmasa olmazı olan ve omuz antrenmanına başlarken yapılan bir hareket olduğu için omuz kaslarının gelişmesinde en fazla etki eden harekettir.

Shoulder Pres Nasıl Yapılır?

İlk olarak kendimize uygun setlerimizi tamamlayacağımız ağırlıklar belirlenmelidir.

Barbell, dumbel ile mi yoksa makineler ile mi yapılacağı belirlenmelidir.

Daha sonra ayakta ya da oturarak yapılmasına karar verilmelidir.

Ayakta yapılırken barbel ile yerden dikkatli bir şekilde alınıp bel bölgesine zarar vermeden. Omuzlara alınmalıdır çene hizasına. Daha sonra kollar ile yukarı itilmelidir. Kollar tam yukarıda kitlenmemeli kas gergin ve sürekli stres altında kalmalıdır. Aşağı doğru indirilirken yavaş ve kontrollü bir biçimde yapılmalıdır. Sakatlanmayacak ağırlıkta yapılmalıdır.

Oturarak makine ve barbelde yapılan shoulder press tutuş genişliği uygun seçilmeli ayakta yapılana göre daha ağır bir şekilde ve korunaklı çalışılabilir.

Dumbell shoulder press dumbeller alınır dikkatli bir biçimde çene kulak arasında hizaya getirilir.

Yukarı doğru kaldırılır dumbellar havada birleştirilmemelidir. Kontrollü bir şekilde yavaşça indirilmelidir.

Nefes alışverişi yapılmalıdır.

Shoulder Pres Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?

Üst vücudumuzda bulunan omuzlarımızı çalıştırmaktadır. Vücudumuzun yan kısımlarına bakan orta omuz kaslarımızı çalıştırır. Köprücük kemiği ve Kürek kemiğinden başlar, üs kol kemiğinde bulunan Brachialis kasına kadar uzanmaktadır.

Ön omuz kaslarımızı çalıştıran bir harekettir. Orta omuz kası kadar aktive şekilde çalışmaktadır.

İkincil olarak çalışan arka kol kası olan triceps kasını da çalıştırmaktadır.

İkincil kas grubu olarak kanat kaslarımızı da çalıştırmaktadır.

Shoulder Pres Yaparken Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Kontrollü bir biçimde yapabileceğimiz ağırlık seçilmeli. Press yapacağımız şekil belirlenmeli. Kası gergin bir seviyede bırakılması yani stres altında bırakmaya önem verilmeli. Ağırlığı aşağı indirirken omuz kaslarına odaklanıp dikkatli bir şekilde yapılmalı. Bele yük verilmemelidir. Ağırlığı yerden alırken dikkat edilmelidir. Nefes alışverişe önem verilmelidir. Bu sayede performans artışı sağlayacaktır.

Shoulder Pres Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?

Dumbell Shoulder

Press Barbell Shoulder Press

Machine Shoulder Press

Arnold Press

Seated Dumbbell Soulder Press

Seated Barrbell Soulder Press

Shoulder Press Faydaları Var mıdır?

Shoulder press üst vucur egzersizlerinin vazgeçilmez kas kazanımı sağlayan hareketidir. Ana olarak orta omuz kasını ve omuz bölgesini güç olarak ve hacim görüntü olarak artıran harekettir.