Sağlığınız için 10 altın besin
Güncelleme Tarihi:
Oluşturulma Tarihi: Şubat 01, 2002 21:43
Bilim adamları sağlıklı bir yaşam sürdürmenin püf noktasının beslenmemizde gökkuşağının tüm renklerine yer vermek olduğuna dikkat çekiyorlar.
Ne yiyelim? Hangi besinleri nasıl ve ne kadar tüketelim ki en azından gıda konusunda bir kuşkumuz olmasın ve beslenmemiz sağlıklı hayatımıza destek olsun?
Bu konuda şüphesiz tek bir reçete vermek mümkün değil. Ayrıca bilim dünyasından bazen çelişkili haberler geliyor, bazen de en iyi yiyeceklerin sıralaması değişiyor.
Amerika’nın önde gelen haftalık haber dergisi Time’ın bilim editörleri, son gelişmeleri ve araştırma sonuçlarını da dikkate alarak, sağlığımız için 10 altın besinin ne olduğu konusunda bir liste yayımladılar. Bu hafta size bu seçimi ve gerekçelerini sunuyoruz.
Besin, hiç kuşkusuz, sağlıklı yaşamın vazgeçilmez bir unsuru olmakla birlikte, bu kadarla da kalmıyor. Son birkaç yıldır besinle ilgili araştırmalarda bir patlama olduğu göze çarpıyor. Bilim adamları kimi hastalıkları engelleyici etkileri olan yüzlerce, dahası binlerce, yiyeceğin içerdiği doğal kimyasalları belirlemeye başladılar. Bu kimyasallar yalnızca vitamin ve minerallerle sınırlı kalmayıp, başta son günlerin beslenme gözdesi olan fitokimyasallar olmak üzere, yepyeni bir dizi bileşimi içeriyorlar. Bu bileşimlerin çoğu beslenmeye yönelik haplarda bulunsa da, bunlar aynı etkiyi yaratamıyorlar.
Gökkuşağı renkleri
Son derece karmaşık bir yapıya sahip olan besinler, içerdikleri antioksidanlar, fitokimyasallar ve liflerin hep birlikte etki yapmaları suretiyle, sağlığımızı koruyorlar. Neyse ki, doğa bu sağlıklı besinleri kolaylıkla seçebilmemize olanak tanıyor. Besinleri sağlıklı kılan kimyasalların büyük bir bölümü onlara rengini veren kimyasallar.
Bilim adamları sağlıklı bir yaşam sürdürmenin püf noktasının beslenmemizde gökkuşağının tüm renklerine yer vermek olduğuna dikkat çekiyorlar.
Aşağıda, gerektiği gibi kullanıldığında, kalp hastalığından, şeker hastalığı ve kansere dek uzanan çok sayıda ciddi hastalığı engelleyici etkileri olan 10 yiyecek yer alıyor.
Kırmızı Şarap
Fransızların peynir ve tereyağlı soslardan oluşan yiyeceklerle beslenmelerine karşın, bu ülkede kalp hastalıklarına yakalananların oranı neden Amerikalılara kıyasla çok daha düşük? Bu ünlü Fransız ikileminin gizi, beslenme uzmanlarına göre, Fransız şarabından kaynaklanıyor.
Kırmızı şarap yapımında kullanılan üzümlerin kabuğunda, aralarında iyi huylu kolesterolü arttırdığı bilinen ‘resveratrol’ türünün de yer aldığı, polifenol adlı son derece etkili antioksidanlar bulunuyor. Son araştırmalara göre, polifenoller damar sertliğine yol açan bir peptit olan endotelin 1 adlı maddenin üretimini de engelliyor. Ne var ki, kalp ve damar hastalıklarına karşı son derece etkili olan şarap, aynı zamanda siroz, kanamalı felç ve ölümcül alkol sendromuna da neden olduğundan, tüketiminin haftada birkaç kadehle sınırlı tutulması öneriliyor.
Sarmısak
Ah, şu pis kokulu gül! Sarmısağın ve ağzınızın pis kokmasına neden olan şey, bu bitkiyi sağlığa böylesine yararlı kılan şeyin ta kendisi. Sarmısağa kokusunu veren maddeler, allil sülfidler adı verilen, kükürt özlü bileşimlerdir. Sağlığına aşırı özen gösterenler sarmısağın her derde deva olduğunu öne sürseler de, tabii ki, öyle değil. Ne var ki, bilim adamlarının çoğu sarmısağın içindeki allil sülfid ve öteki fitokimyasallların kalbi koruyucu etkileri olabileceği görüşünde birleşiyorlar. Araştırmalar sülfidlerin kolesterol düzeylerini düşürebildiğini ve kanın yapışkanlığını azaltabileceğini ortaya koyuyor. Bilim adamları sarmısağın bakteri ve mantarlara karşı da koruyucu etkileri olduğuna inanıyorlar. İlk raporlar sarmısağın sıtmaya yol açan asalaklara bile engel olabildiğini ortaya koyuyor. Henüz somut kanıtlara dayanmayan bir kuram ise, allil sülfidlerin ur gelişimini önlediğini savunuyor.
İçerdiği güçlü bileşimlerden yararlanmak için, sarmısağın ezilmesi ya da ince ince doğranması gerekiyor. Uzun süre, ya da yüksek ısıda pişirilmesi sarmısağın içindeki yararlı maddelerin yok olmasına neden oluyor. Bu arada, ister çiğ, ister pişmiş olarak tüketilsin, sarmısağın duyarlı midelerin çeperlerine zarar verebileceği gerçeğini de unutmamak gerekiyor.
Yabanmersini
Bu minik mavi mücehverlerin içerdiği antioksidan miktarı öteki sebze ve meyvelere kıyasla çok daha yüksek. Yabanmersinlerinde bulunan sağlığa en yararlı bileşimlerin, flavonoid ailesine bağlı fitokimyasallardan olan, antosiyaninler olduğu belirtiliyor. Kalp hastalıkları ve kanserle ilintili serbest radikallere karşı etkili olmalarının yanı sıra, antosiyaninler beyin gücünü de arttırabiliyor. Bu etkinin en azından fareler için geçerli olduğuna inanılıyor. Dokuz hafta boyunca yabanmersini özüyle beslenen yaşlı farelerin labirentte yol bulma ve dönen kütükler üzerinde denge sağlama gibi kimi görevleri denetim grubundan çok daha başarılı bir biçimde yerine getirdiklerine dikkat çekiliyor. Aynı farelere dört ay boyunca yaban mersini ağırlıklı bir beslenme uygulandığında da, bellek testlerinde gençler denli başarılı oldukları belirtiliyor. Yabanmersinin bir başka yararı da, tıpkı kızılcık gibi, E.coli bakterilerinin böbrek zarına girmesini engelleyerek idrar yolları iltihaplanmalarına karşı etkili olması.
Fındık-Fıstık
YaĞ açısından son derece zengin olan ve çerez niyetine yenen bu sert kabuklu yemişler besin değeri açısından da paha biçilmez bir güç kaynağı. Bu durum fındık fıstığın içindeki monodoymamış ve polidoymamış yağ türlerinin iyi huylu yağlar olmasından kaynaklanıyor. Cips ve hamurlu yiyecekler gibi, doymuş yağ oranı yüksek, sağlığa zararlı besinlerin yerine fındık fıstığın yeğlenmesi, kötü huylu kolesterol düzeyini düşürüp, iyi huylu kolesterolün artmasına, böylelikle kalp ve damar hastalıklarının engellenmesine yol açıyor. Ceviz ve benzeri yemişlerin çoğunda ‘ellagic asit’adı verilen bir fitokimyasal da bulunuyor. Araştırmalar söz konusu asidin, kanser hücrelerinin kendi kendilerini yok ettikleri, apoptosis adlı bir süreci başlattığını ortaya koyuyor. Fındık fıstığın bir başka özelliği de, kalp hastalıkları ve kansere karşı etkili bir antioksidan olan E vitamini içermeleri. Peki, ya sakıncası? Gramında yaklaşık altı kalori bulunan fıstığın miktarını kaçırdığınızda kiloları da almanız işten değil.
Som Balığı
Okyanuslarda özgürce dolanan som balıkları, kendileri de daha küçük balıklarla beslenen, daha küçük balıkları yerler. Bu besin zincirinin en altında, som balığına yararlı özelliklerini kazandıran, yosunlar yer alır. Yosunlar omega-3 adıyla bilinen ve kalbi desteklediği sanılan özel bir tür yağ üretirler. Omega-3’ler kandaki trombositlerin birikerek atardamarların çeperlerine yapışmalarına engel olurlar. Ayrıca, trigliserit ve LDL (kötü huylu) kolesterol düzeylerini düşürürler. Araştırmacılar omega-3'lerin romatizmal kas iltihabı ve lupus gibi doğuştan bağışıklığı olan hastalıklarla ilintili zarar verici maddelerin üretimini de engellediklerini sanıyorlar. Daha da ilginci, elde edilen ilk raporların omega-3’lerin beyin hücrelerini çevreleyen yağlı katmanlarla etkileşim içinde oldukları ve her ne kadar inanılması güç olsa da, bir biçimde beyin hücrelerini, Alzheimer gibi, yaşlanmayla ortaya çıkan hastalıklara karşı koruduğunu ortaya koyuyor. Omega-3 içeren başka besinler arasında ringa, uskumru ve lüfer gibi balıklar da yer alıyor.
Yeşil çay
Asya ülkelerinde tüketilen yeşil çay miktarı Batı’da tüketilen kahve miktarıyla hemen hemen aynı. Yeşil çay, antioksidan etkileri C vitamininin 100 katına eşit bir tür fitokimyasal olan, polifenoller açısından son derece zengin bir bitki. Laboratuvar deneyleri yeşil çayın içerdiği ‘kateçin’ adlı bir grup polifenolün yeni kan damarlarının oluşumunu engelleyebileceğini ortaya koyuyor. Kimi bilim adamları urları erken evrelerinde besinden yoksun kılan bu tür bir engellemenin kanserin önlenmesinde etkili olabileceğine inanıyorlar.
Gerçekten de, Çin’de yapılan araştırmalara göre her gün düzenli olarak içilen yeşil çayın mide, yemek borusu ve karaciğer kanserine yakalanma riskini azaltıyor. Japonya’da yapılan araştırmalara göre, günde 10 fincan yeşil çay kalp hastalıklarına karşı koruyucu bir etkiye sahip. Bu miktarı tüketmek size güç geliyorsa, bu çayla ağzınızı çalkalamayı deneyin. Araştırmalar yeşil çayın diş çürüklerine neden olan bakterileri yok ettiğini ortaya koyuyor.
Yeşil çay farelerde deri kanseri riskini azalttığını da gösteriyor. Peki, ya siyah çay? Bilim adamları, farklı işlemlerden geçirilmekle birlikte, yeşil çayla aynı yapraklardan üretilen siyah çayın da benzer etkiler yaratabileceğine inanıyorlar.
Ispanak
Mısır koçanından piposu ve çırpı bacaklarıyla, Temel Reis günümüz çocuklarının gözdesi olmaktan çıksa da, söylencesel yiyecek seçimi anlamını koruyor. Ispanak, demirin yanı sıra, son derece önemli bir B vitamini türü olduğu için düzenli olarak una eklenen folat adlı bir madde içeriyor. Folat, bebeklerde sinir-tübü bozukluklarını engellemekle kalmayıp, aynı zamanda kandaki damarlara zarar veren ve kalp hastalıklarına yol açan homosistayn düzeyini de düşürüyor.
Ispanak ayrıca, körlüğün en önde gelen nedenlerinden biri olan maküler dejenerasyonu engelleyen lutein ve zeaxantin adlı iki fitokimyasalı da içeriyor. Bir fincan ıspanakta yalnızca 41 kalori ve çok az yağ olduğundan, bedeninizde göze hoş görünmeyen herhangi bir çıkıntı yaratması söz konusu değil. Ispanağı sevmiyor musunuz? O zaman, kıvırcık yapraklı lahana, ya da pazıyı deneyin.
Brokoli
Herkes hoşlanmasa da, brokolinin eşi benzeri güç bulunur bir yeşillik olduğu bir gerçek. Brokoli kansere yol açan maddeleri zarar vermelerine olanak bırakmadan yok eden sulforafan ve indole-3-karbinol gibi çeşitli fitokimyasalları içinde barındırır. Indole-3-karbinol kadınlarda östrojene dayalı meme kanserini daha zararsız bir duruma getirir. Beta karoten, lif ve C vitamini (1 fincanındaki C vitamini miktarı portakaldan daha fazladır) açısından da son derece zengin bir besin olan brokoliden en iyi biçimde yararlanmak için, bu besinin çok az pişirilerek, ya da çiğ yenmesi öneriliyor. Brokoliyle yıldızınız bir türlü barışmıyorsa, Brüksel lahanasını, lahana, ya da bok choy’u deneyin.
Domates
İşe biraz ketçapla başlayabilirsiniz. Araştırmalar ketçap, çorba ve soslardaki pişmiş domatesin prostat ve sindirim sistemiyle ilgili öteki kanser türlerine yakalanma riskini büyük ölçüde azalttığını ortaya koyuyor. Domates, meyve ve sebzelere turuncu rengini veren karotenoidler arasında belki de en etkili antioksidan olan, likopen içeriyor. Serbest radikalleri yok etme açısından likopen, en çok bilinen karotenoid olan, beta-karoteni bile gölgede bırakacak bir etki yaratıyor. Pizza sevenlere müjde! Domatesin pişirilmesiyle elde edilen likopen biraz yağla çok daha iyi emiliyor. Bu arada, pişmiş domatesten hoşlanmayalar dert etmesinler. Çünkü, çiğ domates de zengin bir C vitamini kaynağı olduğundan, sağlığa son derece yararlı.
Yulaf
Yulaf ve öteki tahıllardaki lifler her ne kadar kalınbağırsak kanserinin önüne geçemiyorsa da, bu besinlerin önerilmesini haklı kılacak bir yığın neden var. Çiğ ya da pişirilmiş olarak her gün düzenli bir biçimde yenen yulaf kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur.
Bağırsaklardaki kolesterolün habercilerini bedenden yok eden süngerimsi, çözülebilir bir lif olan beta-glukan içeren yulaf, aynı zamanda tansiyonun da düşmesine yardımcı olur. Tokotrienol gibi, az bulunur bir antioksidanı içeren ender yiyeceklerden biri olan yulaf, içerdiği lifler ve proteinler nedeniyle kişide tokluk duygusu yaratarak yağlı yiyeceklerden uzak durmasını sağlar.
Bu konuda şüphesiz tek bir reçete vermek mümkün değil. Ayrıca bilim dünyasından bazen çelişkili haberler geliyor, bazen de en iyi yiyeceklerin sıralaması değişiyor.
Amerika’nın önde gelen haftalık haber dergisi Time’ın bilim editörleri, son gelişmeleri ve araştırma sonuçlarını da dikkate alarak, sağlığımız için 10 altın besinin ne olduğu konusunda bir liste yayımladılar. Bu hafta size bu seçimi ve gerekçelerini sunuyoruz.
Besin, hiç kuşkusuz, sağlıklı yaşamın vazgeçilmez bir unsuru olmakla birlikte, bu kadarla da kalmıyor. Son birkaç yıldır besinle ilgili araştırmalarda bir patlama olduğu göze çarpıyor. Bilim adamları kimi hastalıkları engelleyici etkileri olan yüzlerce, dahası binlerce, yiyeceğin içerdiği doğal kimyasalları belirlemeye başladılar. Bu kimyasallar yalnızca vitamin ve minerallerle sınırlı kalmayıp, başta son günlerin beslenme gözdesi olan fitokimyasallar olmak üzere, yepyeni bir dizi bileşimi içeriyorlar. Bu bileşimlerin çoğu beslenmeye yönelik haplarda bulunsa da, bunlar aynı etkiyi yaratamıyorlar.
Gökkuşağı renkleri
Son derece karmaşık bir yapıya sahip olan besinler, içerdikleri antioksidanlar, fitokimyasallar ve liflerin hep birlikte etki yapmaları suretiyle, sağlığımızı koruyorlar. Neyse ki, doğa bu sağlıklı besinleri kolaylıkla seçebilmemize olanak tanıyor. Besinleri sağlıklı kılan kimyasalların büyük bir bölümü onlara rengini veren kimyasallar.
Bilim adamları sağlıklı bir yaşam sürdürmenin püf noktasının beslenmemizde gökkuşağının tüm renklerine yer vermek olduğuna dikkat çekiyorlar.
Aşağıda, gerektiği gibi kullanıldığında, kalp hastalığından, şeker hastalığı ve kansere dek uzanan çok sayıda ciddi hastalığı engelleyici etkileri olan 10 yiyecek yer alıyor.
Kırmızı Şarap
Fransızların peynir ve tereyağlı soslardan oluşan yiyeceklerle beslenmelerine karşın, bu ülkede kalp hastalıklarına yakalananların oranı neden Amerikalılara kıyasla çok daha düşük? Bu ünlü Fransız ikileminin gizi, beslenme uzmanlarına göre, Fransız şarabından kaynaklanıyor.
Kırmızı şarap yapımında kullanılan üzümlerin kabuğunda, aralarında iyi huylu kolesterolü arttırdığı bilinen ‘resveratrol’ türünün de yer aldığı, polifenol adlı son derece etkili antioksidanlar bulunuyor. Son araştırmalara göre, polifenoller damar sertliğine yol açan bir peptit olan endotelin 1 adlı maddenin üretimini de engelliyor. Ne var ki, kalp ve damar hastalıklarına karşı son derece etkili olan şarap, aynı zamanda siroz, kanamalı felç ve ölümcül alkol sendromuna da neden olduğundan, tüketiminin haftada birkaç kadehle sınırlı tutulması öneriliyor.
Sarmısak
Ah, şu pis kokulu gül! Sarmısağın ve ağzınızın pis kokmasına neden olan şey, bu bitkiyi sağlığa böylesine yararlı kılan şeyin ta kendisi. Sarmısağa kokusunu veren maddeler, allil sülfidler adı verilen, kükürt özlü bileşimlerdir. Sağlığına aşırı özen gösterenler sarmısağın her derde deva olduğunu öne sürseler de, tabii ki, öyle değil. Ne var ki, bilim adamlarının çoğu sarmısağın içindeki allil sülfid ve öteki fitokimyasallların kalbi koruyucu etkileri olabileceği görüşünde birleşiyorlar. Araştırmalar sülfidlerin kolesterol düzeylerini düşürebildiğini ve kanın yapışkanlığını azaltabileceğini ortaya koyuyor. Bilim adamları sarmısağın bakteri ve mantarlara karşı da koruyucu etkileri olduğuna inanıyorlar. İlk raporlar sarmısağın sıtmaya yol açan asalaklara bile engel olabildiğini ortaya koyuyor. Henüz somut kanıtlara dayanmayan bir kuram ise, allil sülfidlerin ur gelişimini önlediğini savunuyor.
İçerdiği güçlü bileşimlerden yararlanmak için, sarmısağın ezilmesi ya da ince ince doğranması gerekiyor. Uzun süre, ya da yüksek ısıda pişirilmesi sarmısağın içindeki yararlı maddelerin yok olmasına neden oluyor. Bu arada, ister çiğ, ister pişmiş olarak tüketilsin, sarmısağın duyarlı midelerin çeperlerine zarar verebileceği gerçeğini de unutmamak gerekiyor.
Yabanmersini
Bu minik mavi mücehverlerin içerdiği antioksidan miktarı öteki sebze ve meyvelere kıyasla çok daha yüksek. Yabanmersinlerinde bulunan sağlığa en yararlı bileşimlerin, flavonoid ailesine bağlı fitokimyasallardan olan, antosiyaninler olduğu belirtiliyor. Kalp hastalıkları ve kanserle ilintili serbest radikallere karşı etkili olmalarının yanı sıra, antosiyaninler beyin gücünü de arttırabiliyor. Bu etkinin en azından fareler için geçerli olduğuna inanılıyor. Dokuz hafta boyunca yabanmersini özüyle beslenen yaşlı farelerin labirentte yol bulma ve dönen kütükler üzerinde denge sağlama gibi kimi görevleri denetim grubundan çok daha başarılı bir biçimde yerine getirdiklerine dikkat çekiliyor. Aynı farelere dört ay boyunca yaban mersini ağırlıklı bir beslenme uygulandığında da, bellek testlerinde gençler denli başarılı oldukları belirtiliyor. Yabanmersinin bir başka yararı da, tıpkı kızılcık gibi, E.coli bakterilerinin böbrek zarına girmesini engelleyerek idrar yolları iltihaplanmalarına karşı etkili olması.
Fındık-Fıstık
YaĞ açısından son derece zengin olan ve çerez niyetine yenen bu sert kabuklu yemişler besin değeri açısından da paha biçilmez bir güç kaynağı. Bu durum fındık fıstığın içindeki monodoymamış ve polidoymamış yağ türlerinin iyi huylu yağlar olmasından kaynaklanıyor. Cips ve hamurlu yiyecekler gibi, doymuş yağ oranı yüksek, sağlığa zararlı besinlerin yerine fındık fıstığın yeğlenmesi, kötü huylu kolesterol düzeyini düşürüp, iyi huylu kolesterolün artmasına, böylelikle kalp ve damar hastalıklarının engellenmesine yol açıyor. Ceviz ve benzeri yemişlerin çoğunda ‘ellagic asit’adı verilen bir fitokimyasal da bulunuyor. Araştırmalar söz konusu asidin, kanser hücrelerinin kendi kendilerini yok ettikleri, apoptosis adlı bir süreci başlattığını ortaya koyuyor. Fındık fıstığın bir başka özelliği de, kalp hastalıkları ve kansere karşı etkili bir antioksidan olan E vitamini içermeleri. Peki, ya sakıncası? Gramında yaklaşık altı kalori bulunan fıstığın miktarını kaçırdığınızda kiloları da almanız işten değil.
Som Balığı
Okyanuslarda özgürce dolanan som balıkları, kendileri de daha küçük balıklarla beslenen, daha küçük balıkları yerler. Bu besin zincirinin en altında, som balığına yararlı özelliklerini kazandıran, yosunlar yer alır. Yosunlar omega-3 adıyla bilinen ve kalbi desteklediği sanılan özel bir tür yağ üretirler. Omega-3’ler kandaki trombositlerin birikerek atardamarların çeperlerine yapışmalarına engel olurlar. Ayrıca, trigliserit ve LDL (kötü huylu) kolesterol düzeylerini düşürürler. Araştırmacılar omega-3'lerin romatizmal kas iltihabı ve lupus gibi doğuştan bağışıklığı olan hastalıklarla ilintili zarar verici maddelerin üretimini de engellediklerini sanıyorlar. Daha da ilginci, elde edilen ilk raporların omega-3’lerin beyin hücrelerini çevreleyen yağlı katmanlarla etkileşim içinde oldukları ve her ne kadar inanılması güç olsa da, bir biçimde beyin hücrelerini, Alzheimer gibi, yaşlanmayla ortaya çıkan hastalıklara karşı koruduğunu ortaya koyuyor. Omega-3 içeren başka besinler arasında ringa, uskumru ve lüfer gibi balıklar da yer alıyor.
Yeşil çay
Asya ülkelerinde tüketilen yeşil çay miktarı Batı’da tüketilen kahve miktarıyla hemen hemen aynı. Yeşil çay, antioksidan etkileri C vitamininin 100 katına eşit bir tür fitokimyasal olan, polifenoller açısından son derece zengin bir bitki. Laboratuvar deneyleri yeşil çayın içerdiği ‘kateçin’ adlı bir grup polifenolün yeni kan damarlarının oluşumunu engelleyebileceğini ortaya koyuyor. Kimi bilim adamları urları erken evrelerinde besinden yoksun kılan bu tür bir engellemenin kanserin önlenmesinde etkili olabileceğine inanıyorlar.
Gerçekten de, Çin’de yapılan araştırmalara göre her gün düzenli olarak içilen yeşil çayın mide, yemek borusu ve karaciğer kanserine yakalanma riskini azaltıyor. Japonya’da yapılan araştırmalara göre, günde 10 fincan yeşil çay kalp hastalıklarına karşı koruyucu bir etkiye sahip. Bu miktarı tüketmek size güç geliyorsa, bu çayla ağzınızı çalkalamayı deneyin. Araştırmalar yeşil çayın diş çürüklerine neden olan bakterileri yok ettiğini ortaya koyuyor.
Yeşil çay farelerde deri kanseri riskini azalttığını da gösteriyor. Peki, ya siyah çay? Bilim adamları, farklı işlemlerden geçirilmekle birlikte, yeşil çayla aynı yapraklardan üretilen siyah çayın da benzer etkiler yaratabileceğine inanıyorlar.
Ispanak
Mısır koçanından piposu ve çırpı bacaklarıyla, Temel Reis günümüz çocuklarının gözdesi olmaktan çıksa da, söylencesel yiyecek seçimi anlamını koruyor. Ispanak, demirin yanı sıra, son derece önemli bir B vitamini türü olduğu için düzenli olarak una eklenen folat adlı bir madde içeriyor. Folat, bebeklerde sinir-tübü bozukluklarını engellemekle kalmayıp, aynı zamanda kandaki damarlara zarar veren ve kalp hastalıklarına yol açan homosistayn düzeyini de düşürüyor.
Ispanak ayrıca, körlüğün en önde gelen nedenlerinden biri olan maküler dejenerasyonu engelleyen lutein ve zeaxantin adlı iki fitokimyasalı da içeriyor. Bir fincan ıspanakta yalnızca 41 kalori ve çok az yağ olduğundan, bedeninizde göze hoş görünmeyen herhangi bir çıkıntı yaratması söz konusu değil. Ispanağı sevmiyor musunuz? O zaman, kıvırcık yapraklı lahana, ya da pazıyı deneyin.
Brokoli
Herkes hoşlanmasa da, brokolinin eşi benzeri güç bulunur bir yeşillik olduğu bir gerçek. Brokoli kansere yol açan maddeleri zarar vermelerine olanak bırakmadan yok eden sulforafan ve indole-3-karbinol gibi çeşitli fitokimyasalları içinde barındırır. Indole-3-karbinol kadınlarda östrojene dayalı meme kanserini daha zararsız bir duruma getirir. Beta karoten, lif ve C vitamini (1 fincanındaki C vitamini miktarı portakaldan daha fazladır) açısından da son derece zengin bir besin olan brokoliden en iyi biçimde yararlanmak için, bu besinin çok az pişirilerek, ya da çiğ yenmesi öneriliyor. Brokoliyle yıldızınız bir türlü barışmıyorsa, Brüksel lahanasını, lahana, ya da bok choy’u deneyin.
Domates
İşe biraz ketçapla başlayabilirsiniz. Araştırmalar ketçap, çorba ve soslardaki pişmiş domatesin prostat ve sindirim sistemiyle ilgili öteki kanser türlerine yakalanma riskini büyük ölçüde azalttığını ortaya koyuyor. Domates, meyve ve sebzelere turuncu rengini veren karotenoidler arasında belki de en etkili antioksidan olan, likopen içeriyor. Serbest radikalleri yok etme açısından likopen, en çok bilinen karotenoid olan, beta-karoteni bile gölgede bırakacak bir etki yaratıyor. Pizza sevenlere müjde! Domatesin pişirilmesiyle elde edilen likopen biraz yağla çok daha iyi emiliyor. Bu arada, pişmiş domatesten hoşlanmayalar dert etmesinler. Çünkü, çiğ domates de zengin bir C vitamini kaynağı olduğundan, sağlığa son derece yararlı.
Yulaf
Yulaf ve öteki tahıllardaki lifler her ne kadar kalınbağırsak kanserinin önüne geçemiyorsa da, bu besinlerin önerilmesini haklı kılacak bir yığın neden var. Çiğ ya da pişirilmiş olarak her gün düzenli bir biçimde yenen yulaf kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur.
Bağırsaklardaki kolesterolün habercilerini bedenden yok eden süngerimsi, çözülebilir bir lif olan beta-glukan içeren yulaf, aynı zamanda tansiyonun da düşmesine yardımcı olur. Tokotrienol gibi, az bulunur bir antioksidanı içeren ender yiyeceklerden biri olan yulaf, içerdiği lifler ve proteinler nedeniyle kişide tokluk duygusu yaratarak yağlı yiyeceklerden uzak durmasını sağlar.