Pulley row nedir, ne işe yarar ve nasıl yapılır? Pulley row hareketi hangi kasları ve nereyi çalıştırır?

Pulley row hareketi, sporcuya güç kazandırmak için yapılan hareketlerden biridir. Başlangıç seviyesinde bulunan tüm sporcular bu hareketi kolaylıkla yapabilir.

Pulley Row Nedir?

Fitness yapanların sürekli olarak tercih ettiği hareketlerden biri pulley row egzersizidir. Cable makinesi üzerinde yapılan bu harekette ağırlık kabloları kullanılarak çekme işlemi yapılır. Bu sayede sırt ve kanat kasları kasılıp gevşeyerek güçlenir.

Pulley Row Ne İşe Yarar?

Fitnessta yapılan egzersizlerin amacı daha iyi bir kas kütlesi elde etmektir. Sırt ve kanat kaslarında gelişim yapan pulley row sayesinde V-taper görüntüsüne ulaşılır. Ayrıca duruş bozukluğu yaşayan kimselerde fizik tedavi olarak kullanıldığında vücudun kambur duruşu düzeltilir.

Pulley Row Nasıl Yapılır?

Pulley row hareketini yapabilmek için öncelikle bir kablo ağırlık makinesine ihtiyaç vardır. Genellikle spor salonlarında bulunan bu makineye oturduktan sonra ayakların destek bölümüne yerleştirilmesi gerekir. Makinede bulunan bar çubuğunu genişçe kavramak ve dizler düzleşene kadar kaydırmak gerekir. Gövdeyi sabit tutarken öne doğru eğilmek, bu esnada kolları da düz bir çizgi halinde uzatmak gerekir.

Pulley row hareketi esnasında geriye doğru çekilme yapılırken nefes vermek gerekir. Bar çubuğu karına doğru çekilirken vücut duruşu düzeltilir. Öne eğilirken nefes almak, kolları uzatmak, beli doğru açıyla bükmek gerekir. Öncesinde planlanan set ve tekrar sayısına uygun hareket edilmelidir.

Pulley Row Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?

Egzersiz yapılırken birincil ve ikincil olarak etki alan kas grupları bulunur. Pulley row için birincil olarak çalışan kas grupları bacak ve sırt kaslarıdır. Latince isimleriyle Lattisimus dorsi, teres major, trapezius, rhomboideus, erector spinae ve teres minor kaslarıdır. İkincil olarak çalışan kas grupları arasında göğüs, kol ve arka omuz yer alır. Ayrıca barın tutuş aralığı değiştiği zaman birincil ve ikincil olan kas gruplarında değişimler yaşanabilmektedir.

Pulley Row Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Spor esnasında yapılan hareketleri yanlış pozisyonda yapmak, yanlış ağırlık kaldırmak, esneme yapmadan spora başlamak oldukça tehlikelidir. Bu nedenle pulley row ile başlanacak spordan önce mutlaka esnemek gerekir. Vücuda çok fazla yüklenmeden ağırlık seçimi yapılmalıdır ancak gereğinden hafif ağırlık kullanmak hareketi etkisiz hale getirir.

Pulley Row Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?

Pulley row, öncelikli olarak sırt kaslarını çalıştıran bir hareket olduğu için alternatif hareketlerde birincil çalışan kas grubu sırt olarak tercih edilmelidir. Wide grip front lat pulldown, close grip lat pulldown, cable row, one arm dumbbell row, hyperextension hareketleri yapılabilir. Ayrıca Deadlift ve T-bar row hareketleri de pulley row yerine yapılabilecek egzersizler arasında yer alır.

Pulley Row Faydaları Var mıdır?

Spor yapan kimselerde kasların orantılı olarak gelişmesi oldukça önemlidir. Bu nedenle iyi bir sırt görünümü elde etmek isteyen kimseler mutlaka pulley row hareketini veya ona alternatif olan egzersizleri düzenli olarak yapmalıdır. Birçok kas grubu aynı anda çalıştığı için bu egzersizle maksimum verime ulaşılabilir.

Pulley row sayesinde kas zayıflığından meydana gelen sağlık sorunları giderilebilir. Postür duruş bozuklukları iyileştirilerek yaşam kalitesinde yükselme meydana gelir. Sırtın ve omuzların gelişmesine yardımcı olarak V-taper görünümüne ulaşmaya yardımcı olur. Ayrıca düzenli yapıldığı taktirde kişinin güçlenmesine, bu sayede diğer fitness egzersizlerinde de ilerleme kaydetmesine yardımcı olur.